Xin chúc mừng! Cuối cùng thì bạn đã sắp sửa trút bỏ được vài cân trọng lượng thừa, tăng sức mạnh cho trái tim và thanh tẩy tâm trí mình.

Trong khi thói quen tập thể lực hằng ngày nhan nhản khắp nơi, thì có một vài bài tập trong số chúng đã được chứng minh là giúp bồi dưỡng sức mạnh, duy trì mật độ xương và cải thiện khả năng thăng bằng, phối hợp, di chuyển linh hoạt và sức bền tim mạch.

Trong khi có rất nhiều sự chú ý được tập trung dành cho những lợi ích của việc tập sức bền tim, thì kiểu tập tăng sức mạnh cũng có hàng tấn lợi ích. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật Hoa Kì (CDC), tập sức mạnh giúp giảm các triệu chứng và dấu hiệu của viêm khớp, tiểu đường, loãng xương, bệnh tim, béo phì và đau lưng. Thậm chí nó còn giúp bảo tồn chức năng của bộ não khi chúng ta có tuổi.

Trước khi bắt đầu bất kì một bài tập hằng ngày nào dưới đây, hãy đảm bảo bạn sẽ học và tập trung vào đúng tư thế chuẩn. Bạn nên liên tục tăng dần số lần thực hiện động tác và tăng dần khối lượng trọng vật kèm theo để thử thách các cơ bắp của mình phát triển và trở nên mạnh mẽ hơn.

1. Bài tập 7 phút mỗi ngày

Bài tập thể lực hằng ngày đầu tiên mà chúng ta sắp xem qua được công bố trên Tập san Sức khỏe và Thể dục thể hình của Hội Y học Thể thao Mĩ (American College of Sports Medecine’s Health and Fitness Journal).^[1] Bài tập 7 phút hiện đã trở nên nổi tiếng này được phát hiện là đem lại những lợi ích sức khỏe phi thường cho cả việc tăng sức bền và giảm cân.

Bài tập 7 phút sử dụng phương pháp tập luyện trong những khoảng thời gian ngắn với cường độ cao (high intensity interval training), bằng một chuỗi 12 bài tập nhỏ mỗi bài kéo dài 30 giây, với 10 giây nghỉ giữa hai bài kế tiếp nhau. Khi bạn đã trở nên mạnh hơn, bạn có thể lặp lại toàn bộ chu trình này 2-3 lần.

Tóm lại, những người mới tập có thể bắt đầu thực hiện bài tập này chỉ một lần, và bạn vẫn nhận được vô vàn lợi ích.

Bản thân bài tập này bao gồm những bài tập nhỏ sau đây:

1. Nhảy dạng chân (Jumping jacks)
2. Dựa tường (Wall sit)
3. Chống đẩy (Push-up)
4. Gập bụng (Abdominal crunches)
5. Bước lên ghế (Step-up onto chair)
6. Đứng lên ngồi xuống không tạ (Body weight squat)
7. Chống ghế nâng hạ người (Tricep dip on chair)
8. Tư thế tấm ván (Plank)
9. Chạy tại chỗ nâng cao đùi (High knees running in place)
10. Bước tới trước (Lunge)
11. Chống đẩy và xoay người (Push-up and rotate)
12. Tư thế tấm ván một bên (Side plank)

*Lặp lại 2-3 lần.

Bài tập hằng ngày này dùng đến tất cả các nhóm cơ chính của bạn và sẽ làm nhịp tim của bạn tăng vọt. Điều làm chúng tôi thích nhất ở bài tập 7 phút là sự nhanh chóng và bạn có thể tập ở bất cứ đâu - tại nhà, văn phòng hoặc trong phòng khách sạn. Không cần trọng vật, thảm tập hay trang phục gì đặc biệt.

Bạn có thể tải về ứng dụng bài tập 7 phút được phát triển bởi Thời báo New York, hoặc xem và tập theo video này được làm ra bởi Mẹo sống (Lifehack):

2. Bài tập hằng ngày không tạ cho người mới bắt đầu (của NerdFitness)

Sở hữu một trong những trang web chuyên về tập thể lực phổ biến nhất hiện nay, NerdFitness đã phát triển một bài tập hằng ngày không dùng tạ tuyệt vời không đòi hỏi đến bất kì trang thiết bị hay trọng vật nào và có thể tập ở hầu như mọi nơi.

Chúng tôi thích bài tập này vì tính đơn giản và hiệu quả của nó. Hãy thực hiện mỗi bài tập nhỏ và chuyển ngay sang bài tiếp theo mà không nghỉ giải lao. Sau khi hoàn thành một vòng, hãy nghỉ 30 giây và lặp lại.

Hãy căng giãn cơ trong khoảng 5 phút để làm nóng cơ thể mình trước khi bắt đầu bài tập.

• Đứng lên ngồi xuống không tạ 20 lần
• Chống đẩy 10 lần
• Làm động tác bước tới trước (lunge) tiếp nối nhau 20 lần
• Chèo tay với tạ (dumbbell row) 10 lần (dùng một bình sữa có quai dung tích 3,8 lít (1 gallon))
• Giữ tư thế tấm ván 15 giây
• Nhảy dạng chân 30 lần

*Lặp lại 3 vòng.

Hãy căng giãn cơ một chút sau khi kết thúc bài tập.

3. Bài tập hằng ngày khởi đầu tăng sức mạnh có dùng tạ dành cho người mới bắt đầu

Khởi đầu Tăng sức mạnh là một trong những bài tập hằng ngày với tạ phổ biến, được khuyến cáo rộng rãi và có hiệu quả cao nhất hiện nay. Đã được lưu hành gần 30 năm, nó rất dễ thực hiện và chỉ dùng đến một thanh tạ đòn. Không cần gì khác.

Có 2 bài tập khác nhau để bạn thực hiện xen kẽ giữa các ngày. Bạn chỉ tập 3 ngày một tuần và không bao giờ tập 2 ngày liên tiếp. Bài tập như sau:

Bài tập Khởi đầu Tăng sức mạnh 1

• Đứng lên ngồi xuống - 3 đợt mỗi đợt 5 lần
• Nằm đẩy tạ - 3 đợt mỗi đợt 5 lần
• Khom người nhấc tạ (deadlift) - 1 đợt làm 5 lần

Bài tập Khởi đầu Tăng sức mạnh 2

• Đứng lên ngồi xuống - 3 đợt mỗi đợt 5 lần
• Đứng thẳng đẩy tạ - 3 đợt mỗi đợt 5 lần
• Chèo tay kiểu Pendlay (Pendlay Rows) - 3 đợt mỗi đợt 5 lần

Thời khóa biểu hằng tuần:

• Ngày 1: Bài tập 1
• Ngày 2: Bài tập 2
• Ngày 3: Bài tập 1

Khi bạn dần trở nên mạnh hơn, hãy liên tục tăng thêm khối lượng tạ sao cho bạn chỉ làm động tác đó tối đa được 5 lần.

4. Bài tập hằng ngày không dùng tạ (của Reddit)

Được dựa trên những nguyên lí trong Vượt qua Trọng lực, bài tập hằng ngày không dùng tạ này được phát triển vào năm 2012 và đã phần nào trở thành một hiện tượng trên mạng.

Bài tập hằng ngày này sẽ cho bạn sức mạnh, tăng cơ và giảm mỡ, với điều kiện chế độ ăn của bạn là hợp lí.

Chỉ bao gồm 9 bài tập nhỏ mà bạn phải tập 3 lần một tuần. Mỗi bài tập nhỏ đều được thiết kế tiến triển khó dần, nên nếu hiện giờ bạn chưa thể thực hiện một bài nào đó, sẽ có một dạng đơn giản hơn của nó mà bạn có thể bắt đầu tập.

Ví dụ, nếu bạn không thể chống đẩy, bạn có thể bắt đầu với chống tường hoặc chống đẩy có chống đầu gối, cho tới khi bạn đã sẵn sàng tiến lên dạng thử thách cao hơn.

Hãy tập mỗi bài tập nhỏ ở dạng khó nhất mà bạn có thể chạm tới được, tập 5-8 lần lặp lại 3 đợt. Khi đã đạt được cột mốc đó, bạn hãy tiến tới mức cao hơn tiếp theo của bài tập đó trong buổi tập kế tiếp. Nghỉ 90 giây giữa mỗi đợt lặp lại.

Cặp thứ nhất

• Lên xà Tăng dần, 3 đợt mỗi đợt 5-8 lần (co bả vai trên xà, cong người trên xà, xuống xà, lên xà)
• Đứng lên ngồi xuống Tăng dần, 3 đợt mỗi đợt 5-8 lần (đứng lên ngồi xuống có hỗ trợ, đứng lên ngồi xuống, đứng lên ngồi xuống từng chân, đứng lên ngồi xuống từng chân kiểu Bulgari, đứng lên ngồi xuống kiểu con tôm cho người mới bắt đầu)

Cặp thứ hai

• Nâng hạ người Tăng dần, 3 đợt mỗi đợt 5-8 lần (chống tay giữ người trên hai xà song song (giữ 1 phút), hạ người, nâng hạ người trên hai xà song song)
• Gập hông Tăng dần, 3 đợt mỗi đợt 5-8 lần (khom người nhấc tạ kiểu Romani, khom người nhấc tạ một chân, gập người tới trước kiểu Bắc Âu có dây đỡ, gập người trước sau kiểu Bắc Âu có dây đỡ, gập người kiểu Bắc Âu)

Cặp thứ ba

• Chèo tay Tăng dần, 3 đợt mỗi đợt 5-8 lần (đứng thẳng người chèo tay, hạ thấp người chèo tay, nằm ngang chèo tay, chèo tay dang rộng, chèo tay có trọng vật)
• Chống đẩy Tăng dần, 3 đợt mỗi đợt 5-8 lần (đứng thẳng người chống đẩy, hạ thấp người chống đẩy, chống đẩy hoàn chỉnh, chống đẩy chụm tay hình kim cương, chống đẩy duỗi bàn chân như tấm ván)

Bộ ba bài tập cơ trục thân

• Duỗi thân có Kháng lực Tăng dần, 3 đợt mỗi đợt 8-12 lần (tư thế tấm ván (giữ 30 giây), sấp người duỗi thân với vòng)
• Xoay thân có Kháng lực Tăng dần, 3 đợt mỗi đợt 8-12 lần (bài tập chống lực vặn của dây (banded pallof press))
• Duỗi thân Tăng dần, 3 đợt mỗi đợt 8-12 lần (duỗi thân ngược cường độ cao)

5. Bài tập hằng ngày khỏe đẹp đơn giản cho người mới bắt đầu

Khỏe đẹp đơn giản (Simplefit) là một bài tập hằng ngày phổ biến khác không dùng tạ. Nó đơn giản, bạn chỉ cần tập 3 ngày mỗi tuần và chỉ bao gồm 3 bài tập nhỏ mỗi ngày.

Ngày 1:

• Lặp lại số đợt tối đa trong 20 phút (lặp lại nhiều đợt nhất có thể trong 20 phút)
• 1 lần lên xà
• 2 lần chống đẩy
• 3 lần đứng lên ngồi xuống

Ngày 2:

• 5 đợt trong mỗi buổi tập (hãy để ý bạn hoàn thành mỗi đợt nhanh đến đâu, nghỉ 3 phút sau mỗi đợt)
• 2 lần lên xà
• 6 lần chống đẩy
• 10 lần đứng lên ngồi xuống

Ngày 3:

• Một đợt trong mỗi buổi tập (một đợt làm nhanh nhất có thể)
• 10 lần lên xà
• 21 lần chống đẩy
• 21 lần đứng lên ngồi xuống

Bạn có thể tăng số lần tập của mỗi bài tập nhỏ khi bạn trở nên mạnh hơn, nếu thích.

6. Mạnh mẽ hơn nữa

Bài tập hằng ngày Mạnh mẽ Hơn nữa được phát triển đặc biệt dành cho việc tập luyện hằng ngày tăng sức mạnh cho người có tuổi tại Đại học Tufts và được khuyến nghị bởi Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật (Centre for Disease Control).

Bài tập được thực hiện bằng cách nâng một khối lượng (tạ hoặc trọng lượng cơ thể) và giữ trong khoảng từ hai đến bốn nhịp đếm, và sau đó hạ xuống trong khoảng hai đến bốn nhịp nữa. Sau đó bạn lặp lại động tác, một cách trơn tru và chậm rãi, 10 lần.

Chương trình tập chia thành ba phần như sau:

Phần I: Tuần 1 — 2

1. Đứng lên ngồi xuống (với ghế): 2 đợt mỗi đợt 10 lần
2. Chống đẩy dựa tường: 2 đợt mỗi đợt 10 lần
3. Đứng trên mũi chân: 2 đợt mỗi đợt 10 lần
4. Chống người trên đầu ngón tay: giữ tư thế 10 giây, lặp lại 3 đợt

Phần II: Tuần 3 — 6 (thêm vào với phần I)

1. Co cơ nhị đầu: 2 đợt mỗi đợt 10 lần
2. Bước lên cầu thang (1 hoặc 2 bước mỗi lần): 2 đợt mỗi đợt 10 lần
3. Đẩy tạ qua đầu: 2 đợt mỗi đợt 10 lần
4. Giơ chân sang bên: 2 đợt mỗi đợt 10 lần

Phần III: Tuần 7 trở đi (thêm vào với phần II)

1. Duỗi khớp gối: 2 đợt mỗi đợt 10 lần
2. Co cẳng chân: 2 đợt mỗi đợt 10 lần
3. Nằm lật hông: 2 đợt mỗi đợt 10 lần
4. Duỗi lưng trên sàn: 2 đợt mỗi đợt 10 lần

7. Chỉ cần làm gì đó thôi!

Bất kể bạn có quyết định tập thể dục như thế nào, thì có vẫn hơn không.

Hãy chọn những hoạt động, môn thể thao hoặc bài thể dục mà bạn ưa thích, điều đó sẽ giúp bạn có nhiều cơ hội hơn để gắn bó với chúng lâu dài.

Tóm lại, nếu bạn đang tìm cách giảm cân, các nghiên cứu đề nghị rằng hãy tập 30 phút mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn lành mạnh.^[2] Bài tập đó có thể là đi bộ nhanh, quần vợt, đạp xe hay tập thể hình. Một vài nghiên cứu còn gợi ý rằng đi bộ 15-20 phút mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc đau tim hay đột quỵ.

Đối với việc tập tăng sức mạnh, Bản Hướng dẫn Hoạt động Thể chất (The Physical Activity Guidelines) khuyến cáo rằng bạn nên tập thể dục có kháng lực ít nhất 2 ngày mỗi tuần.^[3] Bạn có thể tập tạ, thể dục không tạ, hoặc hoạt động thể chất như làm việc nặng trong vườn (đào đất, cuốc đất), thể thao đường phố (calisthenics), đạp xe lên núi, trượt tuyết, v.v.

Tổng kết

Tổng kết lại là hãy chọn một hoạt động hoặc bài tập hằng ngày nào đó mà bạn yêu thích và tập ít nhất là đôi lần mỗi tuần. Kèm theo 15-20 phút đi bộ mỗi ngày và bạn sẽ trở nên tuyệt vời cho mà xem!

Khi mới bắt đầu, bạn sẽ muốn tiến chậm mà chắc và chọn một bài tập hằng ngày không quá phức tạp hay quá sức mình.

Các bài tập thể dục hằng ngày trên đây nằm trong số những những bài tập phổ biến nhất và đã được kiểm chứng qua thời gian, có thể áp dụng ngay cho người mới bắt đầu, đảm bảo sẽ đem lại kết quả và cho bạn một vóc dáng hoàn hảo. Chúc vui khỏe!

Nguồn ảnh bìa: Unsplash từ unsplash.com

Tài liệu tham khảo