Tất cả chúng ta đều phải trải qua căng thẳng và lo lắng, và đó là điều tốt. Nếu không như vậy, chúng ta sẽ chẳng phải là con người và sẽ không thể bảo vệ chính bản thân mình cùng những người thân yêu khỏi những mối nguy hiểm.

Ví dụ, khi đang lái xe trên đường bạn nhận thấy một chiếc xe hơi khác đang tăng tốc, trông như thể nó đang cố vượt đèn đỏ. Nếu bạn bỗng trở nên lo lắng và trải qua một phản ứng kiểu "chiến hay chạy" trước tình huống đang diễn ra, bạn sẽ phản ứng mau lẹ bằng cách đạp thắng và có thể an toàn tránh khỏi một vụ tai nạn!

Mặc dù ví dụ kể trên cho thấy sự lo lắng có thể là tốt trong những thời điểm nguy hiểm, nhưng thường thì lo lắng lại là bất hợp lí khi nó trở nên quá mức và kéo dài sau khi mối nguy hiểm đã trôi qua. Một số người không thể tự đưa mình trở lại trạng thái bình tĩnh hơn bởi nỗi lo vẫn duy trì ở mức cao - kể cả khi không còn bất cứ một mối đe dọa khách quan nào nữa.

Lo lắng quá đáng có thể khiến chúng ta thực sự cảm thấy phát ốm, làm tăng hoạt động thông khí của hệ hô hấp, đẩy nhanh nhịp tim, cùng lúc đó là quấy rối sự tập trung và giấc ngủ của chúng ta và thậm chí có thể gây ra những cơn hoảng loạn kịch phát.

Rất nhiều khi sự lo lắng không xuất phát từ những mối đe dọa thực sự, mà là từ nỗi sợ đã bị phóng đại của chúng ta về những gì có thể sẽ xảy ra. Khi chúng ta lo lắng quá mức, thì những mối nguy hiểm lẩn khuất trong tâm trí chúng ta chứ không phải đến từ bên ngoài.

“Sẽ tệ hại lắm nếu mình làm hỏng việc” “Nếu mất công việc này chắc mình sẽ chẳng bao giờ có được một công việc nào khác.” “Nếu cô ấy bỏ mình, mình sẽ chẳng biết xoay xở thế nào.” “Nếu mình nói điều gì đó ngốc nghếch trong buổi họp, mọi người sẽ nghĩ mình là thằng ngốc.” “Sẽ thật kinh khủng nếu mình mắc lỗi.” “Mình lo là anh ấy sẽ nổi điên với mình.” “Mình không được phép làm hỏng việc này.”

Sự sợ hãi thường cụ thể và thực tế hơn, trong khi sự lo lắng bắt nguồn từ những suy nghĩ bị phóng đại của chúng ta nhiều hơn. Những ý nghĩ bị cường điệu hóa về việc mình có thể bị xa lánh, bị bẽ mặt và thất bại dẫn tới hạ thấp lòng tự trọng và gây ra căng thẳng cực độ.

Việc bị cuốn vào những câu "nếu... thì sao" tước bỏ mất của chúng ta cảm giác tự lực và khiến chúng ta cảm thấy bất lực trước mọi người và mọi tình huống. Không ngạc nhiên chút nào khi sự lo lắng quá mức dẫn tới sự phát triển các rối loạn lo âu, như rối loạn lo âu toàn thể hóa, rối loạn hoảng loạn, và rối loạn lo sợ xã hội.

Còn bạn thì sao? Bạn có thấy những lời mà mình tự nhủ với bản thân làm tăng sự lo lắng của bạn nhiều hơn là làm cho bạn bình tĩnh lại không? Bạn có lo lắng về những thứ không thực sự nằm trong tầm kiểm soát của mình, bất kể bạn đã cố gắng đến đâu chăng nữa?

Sau đây là một vài cách giúp bạn trấn tĩnh bản thân khi phát hiện sự lo lắng của mình đang trở nên quá mức.

1. Hít thở sâu để tĩnh tâm

Hít thở sâu là một trong những bước đầu tiên bạn có thể thực hiện để ngay lập tức làm dịu nỗi lo lắng của mình.

Khi lo lắng, cơ thể chúng ta có xu hướng trở nên căng cứng, dẫn tới việc thở nhanh và nông. Sử dụng cách thở sâu tĩnh tâm có thể giúp chúng ta ngay lập tức xoa dịu đáp ứng sinh lí của cơ thể đối với những suy nghĩ đang dồn dập ào tới của mình. Thở sâu bao gồm cách thở sử dụng cơ hoành.

Hãy hít vào chậm rãi bằng mũi và thở ra chậm rãi bằng miệng. Chú ý phình bụng trong lúc hít thở những hơi thật sâu thay cho những hơi thở nông bằng ngực.

Làm sao để biết mình đang thở sâu? Hãy đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng - khi bạn hít vào, bàn tay trên bụng nên di chuyển lên xuống trong khi bàn tay trên ngực vẫn tương đối đứng yên.

Để giúp tập trung vào việc hít thở, hãy tưởng tượng đến một màu sắc khi bạn hít vào và thở ra.

Chầm chậm đếm xuôi hoặc ngược tới 10 khi bạn hít vào và khi buông dần hơi thở ra.

Hãy dùng một câu thần chú để lặp đi lặp lại trong mỗi hơi thở, chẳng hạn như từ THƯ GIÃN hay BÌNH TĨNH.

2. Xác định những suy nghĩ lệch lạc

Hầu hết sự lo lắng của chúng ta nảy sinh từ những ý nghĩ hoảng loạn làm phóng đại những mối nguy hiểm, mà về cơ bản việc đó lừa dối chúng ta rằng những chuyện tồi tệ rất dễ có thể xảy ra.

Khi tin tưởng vào những suy nghĩ lệch lạc đó, chúng ta không thể tách rời hiện thực ra khỏi ảo tưởng. Chỉ khi thay đổi suy nghĩ của mình, bạn mới có thể thay đổi những cảm giác và dẹp yên nỗi lo lắng thái quá của mình.

Thật khó để "bình tâm" khi những suy nghĩ của bạn vượt ngoài tầm kiểm soát! Sau đây là một vài điều có thể giúp bạn giành lại quyền kiểm soát những suy nghĩ của mình:

Hãy xác định những sự lệch lạc về nhận thức. Đó là những thói quen suy nghĩ không lành mạnh gây ra sự kiệt quệ về mặt cảm xúc.

Các kiểu Lệch lạc bao gồm:

• Suy nghĩ kiểu được tất-mất hết, thê thảm quá đáng –“Mình không thể chịu đựng được“
  
• Chuyện may rủi – “Mình sẽ không bao giờ vượt qua được chuyện này!”
• Đoán ý người khác –“Anh ấy hẳn là ghét mình lắm!”
• Gán nhãn cho sự việc – “Mình là kẻ thua cuộc.”
• Phải chi – “Phải chi mình đừng dễ mủi lòng như vậy“

Kĩ thuật Ba Cột (The Triple Column Technique) được giới thiệu bởi tác giả chuyên về Liệu pháp Hành vi Nhận thức là Tiến sĩ David Burns trong cuốn sách của ông, Liệu pháp Tâm trạng Mới (The New Mood Therapy), dùng đến sự lệch lạc nhận thức để giúp thay đổi những suy nghĩ lệch lạc trở thành suy nghĩ lành mạnh.

Khi áp dụng kĩ thuật này, hãy kẻ ra ba cột trên giấy hoặc trên máy tính của bạn:

Trong cột đầu tiên, hãy viết ra những suy nghĩ kích động nỗi lo lắng của bạn, như “Mình sẽ cô độc từ đây đến hết đời.” 

Trong cột thứ hai, hãy viết ra kiểu lệch lạc. Trong ví dụ này, đó sẽ là suy nghĩ kiểu được tất-mất hết và chuyện may rủi.

Ở cột thứ ba, hãy viết ra một sự thay thế thực tế và hợp lí hơn, chẳng hạn như “Hiện giờ mình cảm thấy cô đơn nhưng không có nghĩa là mình sẽ chẳng bao giờ tìm được một người nào đó - mình có quyền tiếp tục cởi mở đón nhận những mối quan hệ mới.”

3. Luyện tập việc làm dịu nhận thức

Một cách khác để giữ bản thân mình tránh xa những suy nghĩ không lành mạnh gây ra lo lắng cực độ là luyện tập kĩ thuật làm dịu nhận thức được phát triển bởi nhà sáng lập Liệu pháp Chấp nhận và Chuyển giao (Acceptance and Commitment Therapy - ACT) là Steven Hayes.

Khi bạn "xoa dịu" những suy nghĩ của mình, bạn nhìn vào chúng và quan sát chúng thay vì nhìn mọi việc từ quan điểm của chúng, như thể chúng được hòa vào tâm trí của bạn vậy.

Một ví dụ của việc làm dịu nhận thức là thay đổi từ "Mình là kẻ thua cuộc" thành “Vậy là mình lại mắc vào cái suy nghĩ rằng mình là kẻ thua cuộc.” Hãy chú ý trong câu phát biểu đầu tiên bạn tin rằng suy nghĩ đó là đúng, còn trong câu kia bạn nhìn vào suy nghĩ đó.

Việc dùng những hình ảnh tưởng tượng để tránh xa những suy nghĩ tiêu cực của bạn có thể sẽ giúp ích. Ví dụ như hãy tưởng tượng mỗi một suy nghĩ lo lắng nằm trên rất nhiều những chiếc lá trên mặt suối, và hãy dõi theo chúng bồng bềnh trôi xa và biến mất dần dần. Hay tưởng tượng những suy nghĩ đó được viết trên những đám mây trên bầu trời và hãy dõi theo chúng từ phía xa thay vì đứng bên trong và nhìn ra ngoài từ chúng.

4. Hãy tĩnh tại

Hầu hết mọi người nghĩ về sự tĩnh tại như là hành động ngồi yên lặng với đôi mắt nhắm, hít thở sâu trong một trạng thái thiền định. Tuy nhiên tập thiền chỉ là một trong số các ví dụ về sự tĩnh tại.

Đúng hơn thì tĩnh tại là một cách tập luyện không tách rời bạn khỏi thế giới thực, mà là cách giúp bạn ý thức rõ hơn về bản thân và thế giới xung quanh ngay trong thời điểm thực tại.

Đại khái, tĩnh tại là cách tập luyện về ý thức không phán xét.

Tĩnh tại là sự trải nghiệm trạng thái được ở trong HIỆN TẠI.

Khi bạn tĩnh tại, bạn chấp nhận mọi thứ như chúng vốn vậy, mà không phán xét chúng là tốt hay xấu, hay chúng "lẽ ra" phải như thế nào.

Khi bạn tĩnh tại, bạn cởi mở mình với thế giới bằng cả năm giác quan, mà không bị phân tâm và day dứt về quá khứ hay lo lắng cho tương lai.

Với một "tâm trí tinh khôi" thì tĩnh tại là sự trải nghiệm thực tại như thể bạn đang trải qua nó lần đầu tiên trong đời vậy.

5. Viết ra

Bất kể bạn đang duy trì một bản ghi chép hằng ngày hay thỉnh thoảng viết ra những suy nghĩ của mình, đó đều có thể là một liệu pháp chữa bệnh rất hiệu quả. Sau đây là một vài lí do tại sao việc viết lại có thể giúp ích đến vậy trong việc dập tắt nỗi lo lắng quá đáng của bạn.

Việc viết ra trên giấy hay trên máy tính giúp bạn kết tinh và loại bỏ những cách suy nghĩ không lành mạnh, thế chỗ chúng bằng những suy nghĩ lành mạnh hơn.

Bằng cách viết ra suy nghĩ của mình, bạn sẽ đạt được tính khách quan cần thiết để nhận ra và thay đổi những nhận thức không lành mạnh của mình.

Viết ra những suy nghĩ khiến bạn đối mặt với chúng và luôn giữ được sự tập trung. Nó làm những ý nghĩ và vấn đề của bạn trở nên rõ ràng trong thế giới thực hơn là lẩn trong những góc khuất của tâm trí bạn.

Việc viết ra giúp vấn đề trở nên dễ giải quyết hơn. Cũng hệt như nhiều phương trình toán học hay vật lí, một vài bài toán đúng là quá phức tạp để có thể hình dung ra trong đầu.

6. Hãy luôn biết ơn và sống tích cực

Khi bạn lạc quan và có một "thái độ biết ơn", sẽ rất khó để bạn cảm thấy lo lắng quá mức.

Bạn có quyền chọn lối sống tích cực và việc tự nhắc nhở những điều mình phải biết ơn sẽ hạn chế bớt tính tiêu cực và những suy nghĩ không thể kiểm soát.

Những người tích cực được tiếp thêm động lực và hạn chế lo lắng bằng việc tập trung nghĩ về cách mình đang kiểm soát những cảm xúc của mình thay vì là nạn nhân của chúng.

Khi bạn tập trung vào những điều mà mình phải biết ơn thay vì những câu "nếu... thì sao" trong cuộc sống, mối quan tâm tập trung của bạn sẽ được gắn với thực tế hơn là những gì có thể sẽ xảy ra hay đáng lẽ phải xảy ra.

Hãy cân nhắc việc duy trì một bản ghi chép biết ơn và viết vào đó ít nhất là một đôi dòng mỗi ngày về những điều mà bạn cảm thấy biết ơn trong cuộc sống. Quan điểm sống biết ơn này không tương thích với sự lo lắng quá đáng bởi một thái độ tích cực và biết ơn sẽ tạo ra trạng thái bình tâm cho tinh thần.

7. Đừng chịu đựng một mình

Nghiên cứu đã cho thấy người ta hạnh phúc hơn khi cảm nhận rõ được sự hỗ trợ xã hội xung quanh mình.

Khi bạn lo lắng, việc cầu viện sự ủng hộ và giúp đỡ có thể làm bạn an tĩnh hơn rất nhiều:

• Hãy gọi cho một người bạn và sẻ chia nỗi buồn phiền của mình.
• Hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia.
• Hãy tìm ra một người mà bạn có thể bộc bạch bản thân với họ.

Những khoảng thời gian ít căng thẳng hơn chính là lúc để bạn tiến hành xây dựng hệ thống hỗ trợ cho mình.

8. Tự nói với mình những lời tốt đẹp

Sự lo lắng có liên quan với việc suy nghĩ không lành mạnh, trong đó bao hàm cả sự tự chống đối và tự chỉ trích bản thân.

Ví dụ như, việc tự mắng nhiếc bản thân đã quá lo lắng sẽ chỉ thêm dầu vào lửa cho nỗi lo của bạn mà thôi.

Hãy dùng cách tự yêu bản thân để luôn tử tế và chăm lo cho chính mình. Thay vì nghĩ “Mình thật ngốc khi đã buồn phiền như vậy,” hãy tự trấn an mình giống như bạn đang làm với một người bạn bằng những câu như “Mình không đổ lỗi cho bạn vì đã lo lắng như vậy - bạn đã phải trải qua nhiều chuyện và mình có niềm tin rằng mình sẽ vượt qua nó một cách mạnh mẽ hơn và khôn ngoan hơn.”

Hãy thay thế những câu từ làm nản chí bằng những lời khích lệ động viên.

Thay vì tự cảm thấy hổ thẹn cho sự lo lắng quá đáng của mình, hãy tự dành cho mình một chút yêu thương và sự chấp thuận vô điều kiện.

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, hãy tự dành cho mình, theo đúng nghĩa đen, một cái ôm thật thắm thiết!

Tổng kết

Với tám lời khuyên nhỏ này giúp xoa dịu nỗi lo lắng của bạn khi chúng trở nên quá mức, bạn sẽ vững bước trên con đường hướng tới một cuộc đời tích cực và hạnh phúc hơn.

Hãy luyện tập những mẹo này ngay cả khi không phải đối mặt với lo lắng, nhờ đó khi nỗi lo kéo đến và trở nên quá đáng bạn đã có sẵn “của để dành” (muscle memory) để làm dịu nỗi lo, từ đó biết tự trân quý những giá trị của bản thân để thêm yêu mình và yêu đời.

Chẳng phải bạn xứng đáng với điều đó hay sao?

Nguồn ảnh bìa: Unsplash từ unsplash.com