Dường như không chỉ có đàn ông là những người thích nâng tạ. Ngày nay, bạn có thể thấy nhiều phụ nữ trong các phòng tập thể hình, đang tập squat, benching, và deadlifting. Hiện nay phong trào "Những cô gái nâng tạ" được thành lập rất nhiều, và chúng tôi nghĩ rằng điều đó thật tuyệt.
Nhiều năm về trước, nếu bạn bước vào một phòng tập thể hình, thường cảnh tượng chào đón bạn là một phòng tập tạ đầy đàn ông, và một phòng tập cardio đầy phụ nữ. Phụ nữ thường được khuyên là nên tránh xa các loại tạ vì người ta tin tưởng một cách sai lầm rằng nâng tạ sẽ khiến họ trở thành những cô nàng quái vật to lớn vụng về.
Khi các nghiên cứu được tiến hành, và khi lẽ thường bắt đầu phổ biến, mọi người nhận thấy tập tạ sẽ không khiến phụ nữ tăng thêm 50 pao cơ bắp chỉ qua một đêm. Trên thực tế, người ta đã phát hiện ra rằng rèn luyện sức chịu đựng sẽ cho phụ nữ một vóc dáng cân đối, gọn gàng, sắc nét và có đường cong hơn so với chỉ tập cardio.
Đó là lý do tại sao hôm nay chúng ta sẽ xem xét một chương trình tập luyện 5 ngày cho phụ nữ để khỏe mạnh và săn chắc hơn.
Nếu bạn là một người phụ nữ đang mong muốn trở nên to hơn, khỏe hơn, và săn chắc hơn, thì chương trình tập sau đây là hoàn hảo dành cho bạn.
Trước khi bạn bước vào bất kỳ một hình thức tập luyện nào, điều tối quan trọng là phải dành thời gian để khởi động đúng cách trước khi tập.
Khởi động trước khi tập quan trọng vì nó giúp bạn cải thiện sự linh động và tính chuyển động, giúp giảm nguy cơ bị chấn thương. Bằng cách duỗi cơ trước khi tập, bạn sẽ làm tăng độ đàn hồi cho các sợi cơ. Điều này quan trọng bởi vì nó có nghĩa là các sợi cơ sẽ ít có khả năng bị xé rách hơn nhiều.
Một bài khởi động tốt cũng sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và sẽ có khả năng làm tăng hiệu suất lực lưỡng của bạn. Khởi động giúp tăng cường tuần hoàn máu, có nghĩa là có nhiều dòng máu chảy quanh cơ thể hơn. Điều này đảm bảo có nhiều ô-xy và dưỡng chất có thể được chuyển đi khắp cơ thể và nuôi dưỡng các tế bào cơ đang chờ. Cơ bắp có càng nhiều năng lượng, thì chúng làm việc càng hăng say khi bạn tập luyện.
Chỉ đơn giản lặp lại vài lần với thanh xà hay một bộ tạ rất nhẹ sẽ không tạo thành một bài khởi động hiệu quả.
Hãy xem làm thế nào để bạn có thể khởi động đúng cách và có được hiệu quả tốt nhất từ việc luyện tập.
Một bài khởi động mẫu có thể bao gồm những động tác và chuyển động sau đây:
- 1 phút nâng đầu gối
- 1 phút ấn gót chân
- 2 đợt cuộn vai 10 lần mỗi cánh tay
- 10 lần gập gối
- 20 lần xoay đầu
- 10 lần xoay hông
Bây giờ hãy cùng xem qua chương trình tập luyện 5 ngày để phụ nữ trở nên khỏe mạnh và săn chắc. Nếu làm theo một cách chính xác, bạn sẽ bắt đầu nhìn thấy và cảm nhận được những cải thiện đáng kể theo từng tuần.
Ý tưởng ở đây là quá trình tập sẽ tạo ra cơ bắp săn chắc trong khi vẫn giữ mức tiêu thụ calo cao nhằm làm tan những khối mỡ bướng bỉnh trong cơ thể.
- Đẩy ngực tạ đòn ghế phẳng – 4 hiệp, 8 lần mỗi hiệp
- Chống đẩy – 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp
- Đứng kéo cáp tập ngực – 3 hiệp, 15 lần mỗi hiệp
- Dang tạ đôi nằm trên ghế dốc – 4 hiệp, 12 lần mỗi hiệp
- Đứng cuốn tạ tập cơ tay trước – 3 hiệp, 15 lần mỗi hiệp
- Cuốn tạ luân phiên – 4 hiệp, 12 lần mỗi cánh tay mỗi hiệp
- Kéo cáp sau đầu – 3 hiệp, 20 lần mỗi hiệp
- Xà kép – 3 hiệp, 15 lần mỗi hiệp
- 10 phút trên máy elliptical
- Đứng đẩy tạ đòn thẳng lên – 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp
- Đứng dang tạ đơn hai tay – 4 hiệp, 15 lần mỗi hiệp
- Chèo tạ đòn cong đứng – 3 hiệp, 15 lần mỗi hiệp
- Ngồi đẩy vai bằng tạ đôi – 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp
- Nhún cầu vai với tạ đôi– 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp
- Kéo cáp tập cơ xô tư thế hẹp tay – 4 hiệp, 12 lần mỗi hiệp
- Gập người chèo tạ đôi – 4 hiệp, 12 lần mỗi cánh tay mỗi hiệp
- Tập cơ lưng xô chữ T – 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp
- 10 phút trên xe đạp tập thể thao
- 10 lần burpee
- 10 lần chống đẩy
- 15 lần crunch
- 20 lần squat thrust
- 3 hiệp, 10 lần một hiệp gập bụng treo người
- 3 vòng x 1 phút plank
- 20 phút tập cardio cường độ thấp trên máy chạy bộ
- Đẩy tạ đôi nằm trên ghế dốc – 5 hiệp, 5 lần mỗi hiệp
- Nằm ghế đẩy tạ đòn – 5 hiệp, 5 lần mỗi hiệp
- Deadlifts – 5 hiệp, 5 lần mỗi hiệp
- Nhấc và đẩy tạ đòn đứng– 5 hiệp, 5 lần mỗi hiệp
- Gập người chèo tạ đòn – 5 hiệp, 5 lần mỗi hiệp
- Nhấc đẩy tạ đòn nhún – 5 hiệp, 5 lần mỗi hiệp
- 10 phút trên xe đạp tập thể thao
- Gánh đùi với tạ đòn – 4 hiệp, 8 lần mỗi hiệp
- Đạp đùi – 3 hiệp, 12 lần mỗi hiệp
- Ngồi đá chân tập đùi trước – 3 hiệp, 15 lần mỗi hiệp
- Cuốn tạ tập đùi sau – 3 hiệp, 15 lần mỗi hiệp
- Bước tấn trước – 4 hiệp, 10 lần mỗi chân mỗi hiệp
- Nhón bắp chân đứng hoặc ngồi – 4 hiệp, 20 lần mỗi hiệp
- 10 phút trên máy elliptical
Không quan trọng là bạn tập luyện chăm chỉ trong phòng tập như thế nào, nếu bạn không ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm, mọi nỗ lực của bạn sẽ trở nên vô ích. Bạn không thể tập luyện tốt với một chế độ ăn tồi, đó là lý do tại sao chúng tôi sẽ chia sẻ một vài bí mật về chế độ ăn uống và dinh dưỡng với bạn trước khi kết thúc bài viết.
Hãy nhớ rằng, chúng ta đang xem xét chương trình luyện tập cơ bản 5 ngày để bạn gái trở nên khỏe mạnh và săn chắc, và nếu bạn không ăn uống đúng cách, bạn sẽ không khỏe mạnh, cũng không săn chắc.
Dưới đây là một số phương pháp đã được thử nghiệm và chứng minh là sẽ cho kết quả tuyệt vời.
1. Uống đủ nước
Khi nói đến tập thể dục và sức khỏe nói chung, giữ đủ nước là rất quan trọng.
Nước chiếm gần 80% trọng lượng cơ thể của chúng ta và chúng ta cần nó để thực hiện ngay cả những quá trình sinh lý cơ bản nhất. Không có đủ lượng nước trong cơ thể, chúng ta có nguy cơ bị mất nước, điều này có thể ảnh hưởng đến hoạt động thể thao và sức khỏe nói chung.
Khi chúng ta tập thể dục, chúng ta ra mồ hôi và có thể mất chất điện giải quan trọng qua mồ hôi. Đây là lý do tại sao giữ nước tốt trong khi tập thể dục là rất quan trọng, để giúp bổ sung chất lỏng, khoáng chất và chất điện giải chúng ta đã mất qua quá trình luyện tập.
Hãy đặt mục tiêu uống đủ 2,5 lít nước khoáng mỗi ngày. Nếu không, nước lọc vẫn rất tốt cho bạn.
2. Ăn nhiều protein lành mạnh
Protein rất quan trọng cho sự phát triển và hồi phục cơ bắp. Nếu bạn muốn trở nên khỏe mạnh và/hoặc săn chắc, bạn cần chắc chắn rằng bạn đang nạp đủ protein mỗi ngày.
Hãy đặt mục tiêu cho khoảng 0,6 - 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, và hãy chắc chắn trải đều ra trong suốt cả ngày. Tìm kiếm các nguồn thịt nạc và lành mạnh như cá, gà, gà tây, trứng, các loại hạt, sữa và thịt đỏ của động vật ăn cỏ.
3. Đầu tư vào một loại protein váng sữa chất lượng tốt
Cứ cho là bạn có thể tiêu thụ váng sữa, protein từ váng sữa là một chất bổ sung mà bạn sẽ cần phải đầu tư nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ.
Protein váng sữa lắc là hoàn hảo vì một lần lắc cung cấp khoảng 30 gram protein trở lên cho mỗi khẩu phần. Chúng dễ làm, tiện lợi, có hương vị tuyệt vời, và có đầy đủ các chất dinh dưỡng khác mà cơ bắp cần để phát triển.
4. Đừng quên ăn rau
Cũng như protein, chất béo lành mạnh và carbs tốt, bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều rau.
Rau có nhiều chất xơ thân thiện với hệ tiêu hóa, chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, và chúng giúp cho bữa ăn của bạn thêm kết cấu và hương vị.
Đừng chỉ dựa vào bổ sung vitamin khi nói đến việc bổ sung chất dinh dưỡng, thay vào đó, hãy đảm bảo bạn ăn nhiều rau quả tươi mỗi ngày.
Nguồn ảnh bìa: pixabay từ pixabay.com