Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, tràn đầy năng lượng và nhân đạo là một điều tuyệt vời, nhưng hầu hết mọi người không biết nên bắt đầu từ đâu. Cơ hội rất cao là bạn có thể nghĩ về việc trở thành một người ăn thuần chay, nhưng bạn chỉ không biết cách thức mà thôi. Và cho đến bây giờ.

Điều mà nhiều người không biết đó chính là ăn thuần chay đơn giản hơn bạn tưởng. Lựa chọn một bữa ăn toàn rau; loại bỏ sữa, trứng và thế là bạn vừa tạo ra một bữa ăn thuần chay rồi đấy!

Sau khi đọc bài đăng này bạn sẽ không còn phải vật lộn với chế độ ăn của mình nữa. Hãy để tôi nói cho bạn nghe về 40 công thức ăn thuần chay lành mạnh với tư cách là một huấn luyện viên thể hình đã được chứng nhận.

Mục lục:

1. Hãy là một người ăn thuần chay khỏe mạnh và mạnh mẽ
2. 40+ Công thức ăn chay bổ sung năng lượng
   • Ý tưởng bữa sáng
   • Ý tưởng bữa trưa và tối
   • Bữa phụ
   • Ý tưởng món tráng miệng
   • Thức uống & Sinh tố

Hãy là một người ăn thuần chay khỏe mạnh và mạnh mẽ

Thịt không phải một món thiếu chất. Bạn không cần lo lắng nhiều về sự thiếu hụt. Những người ăn theo chế độ phương Tây bình thường bị thiếu chất nhiều hơn so với những người ăn chay. Chẳng hạn như hầu hết mọi người đều thiếu chất xơ, một chất rất quan trọng với sức khỏe đường ruột của chúng ta và phòng ngừa ung thư đường ruột.

Hãy đảm bảo rằng mình đang ăn đa dạng các loại hoa quả và rau xanh. Ăn theo sắc cầu vồng —  có nhiều thực phẩm đa dạng màu sắc trong chế độ ăn của bạn là một nguồn tuyệt vời của các chất chống oxy-hóa lành mạnh. Cũng đảm bảo rằng bạn kết hợp nhiều loại hạt trong chế độ ăn. Mẹo: Hạt lanh, thêm chúng vào công thức #3: Bát ăn bữa sáng.

Nếu bạn ăn chay hoàn toàn thì bạn phải quan tâm đến sự bổ sung dưỡng chất. Vitamin B12 rất quan trọng. Hãy xem video về các sự bổ sung mà bạn thực sự cần ở đây: 

Ngoài ra, đừng quên uống đủ nước hàng ngày. Điều đầu tiên tôi làm vào mỗi buổi sáng chính là uống 1 lít nước, nó giúp tôi tràn đầy năng lượng và chủ động cho một ngày mới đến.

40+ Công thức thuần chay bổ sung năng lượng cho bạn

Hơn 40 công thức dưới đây sẽ giúp truyền tải những bữa ăn đầy đủ hương vị cho bạn. Các công thức được xếp vào 5 hạng mục và được thiết kế để giữ cho bạn no nê và tràn đầy năng lượng cho cả ngày:

1. Bữa sáng
2. Bữa trưa và tối
3. Bữa phụ
4. Tráng miệng
5. Thức uống và Sinh tố

Ghi nhận công lao cho người xứng đáng. Các công thức ăn chay này được lấy cảm hứng từ những cuốn sách: Phát triển mạnh, Phiên bản kỉ niệm 10 năm: Cách thức chế biến thực phẩm hoàn toàn từ thực vật để giữ sức khỏe cho cuộc sống (Thrive, 10th Anniversary Edition: The Plant-Based Whole Foods Way to Staying Healthy for Life) viết bởi Brendan Brazier,^[1] và Thực phẩm bổ dưỡng cho não: Kế hoạch 3 bước hiệu quả để bảo vệ tâm trí của bạn và tăng cường trí nhớ (Power Foods for the Brain: An Effective 3-Step Plan to Protect Your Mind and Strengthen Your Memory) viết bởi Tiến sĩ Neal Barnard.^[2]. Nguồn tin được liên kết trực tiếp dưới bài viết.

Để làm cho những món ăn này càng thêm lành mạnh, hãy thử thách bản thân và giảm đến mức tối thiểu lượng muối, chất tạo ngọt và dầu mà bạn bỏ vào trong thức ăn!

Bữa sáng thường được miêu tả là bữa ăn quan trọng nhất của ngày vì nó chuẩn bị cho bạn năng lượng cần thiết cho bất kì hoạt động nào sắp tới. Hãy bắt đầu với 10 ý tưởng bữa sáng dưới đây:

Ý tưởng bữa sáng

Buổi sáng tạo không khí chung cho cả ngày. Một bữa sáng lành mạnh sẽ giúp bạn có một thần kinh sắc bén và tràn đầy năng lượng.

1. Yến mạch nướng

Nguyên liệu:

• 2 cốc yến mạch nguyên chất
• 1 muỗng canh bột hạt lanh
• 1 muỗng cà phê bột quế
• 1 1/2 muỗng cà phê bột nở không nhôm
• 2 1/4 cốc sữa gạo
• 1 muỗng cà phê chiết xuất vani nguyên chất
• 1/2 cốc quả mơ khô xắt nhỏ cho nho khô
• 1/2 cốc việt quất tươi
• Sữa gạo, tùy khẩu phần

Các bước:

1. Làm nóng lò ở 350^o F và trải một lớp dầu mỏng vào chảo nướng 8 x 8 - inch.
2. Đổ tất cả các nguyên liệu vào một cái bát lớn và khuấy cho đến khi hỗn hợp trộn đều.
3. Đổ vào chảo nướng đã chuẩn bị và nướng để hở trong vào 30 phút.
4. Để nguội, sau đó cắt thành 8 miếng vuông.
5. Thưởng thức khi còn ấm, phủ một ít sữa gạo và thêm quế.

2. Bát chuối-lê-gừng

Nguyên liệu:

• 1 quả chuối
• 1 quả lê bỏ hạt
• 1 quả chà là bỏ hạt
• 3 muỗng canh quả hạnh
• 1 muỗng canh hạt lanh
• 1 muỗng canh bột gai dầu
• 1/2 muỗng canh bột vỏ đậu (carob)
• 1/2 muỗng canh gừng tươi
• 250ml sữa đậu nành

Các bước:

1. Cắt chuối, lê, chà là và hạnh nhân thành miếng (kích thước theo sở thích cá nhân).
2. Cho tất cả các nguyên liệu vào trong một cái bát
3. Thêm sữa đậu nành. Thưởng thức!

3. Bát ăn bữa sáng

Nguyên liệu:

• 1 quả chuối
• 1 quả lê
• 1 quả chà là bỏ hạt
• 3 muỗng canh hạnh nhân
• 1 muỗng canh hạt lanh
• 1/2 cốc mảnh kê
• 1/2 muỗng canh gừng nạo
• 250ml sữa đậu nành

Các bước:

1. Bóc vỏ chuối.
2. Bỏ hạt lê.
3. Cắt chuối, lê, hạnh nhân, chà là thành các miếng nhỏ.
4. Cho tất cả nguyên liệu vào trong một cái bát
5. Thêm sữa đậu nành. Thưởng thức!

4. Bánh quế

Nguyên liệu:

• 1 quả chuối
• 1 cốc bột mì nguyên cám
• 1/4 thìa cà phê bột nở
• 1/2 thìa cà phê muối biển
• 2 khẩu phần Thay thế trứng Energ-G với một nửa chất lỏng trong gói
• 1/4 cốc sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành
• 1 thìa cà phê nước cốt chanh
• Dầu xịt chống dính

Các bước:

1. Ướp lạnh sau đó giã đông quả chuối và bóc vỏ. Nghiền chuối. Làm nóng máy làm bánh quế.
2. Kết hợp bột, bột nở và muối trong một cái bát vừa. Trong một cái bát vừa khác, trộn đều hỗn hợp Thay thế trứng Ener-G và thêm chuối nghiền, sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành và nước cốt chanh. Cho nguyên liệu ướt vào nguyên liệu khô và trộn đều hoàn toàn.
3. Xịt nhanh một lớp dầu chống dính vào máy làm bánh quế. Thêm một lượng bột nhão vào máy làm bánh (số lượng phụ thuộc vào máy làm bánh của bạn, nhưng đảm bảo máy làm bánh được phủ một lớp bột mỏng) và nướng cho đến khi có màu vàng nâu, khoảng tầm 5 phút.
4. Nhẹ nhàng bóc bánh quế ra khỏi máy làm bánh bằng lưỡi dao mỏng và lặp lại việc làm bánh quế với chỗ bột còn lại.

5. Bánh kếp chuối sô-cô-la

Nguyên liệu:

• 2 quả chuối nghiền bỏ vỏ
• 2 quả chà là khô, bỏ hạt
• 20g dền đỏ (amaranth)
• 250ml sữa gai dầu (hemp) vị sô-cô-la
• 250ml nước
• 70g bột kiều mạch
• 4 muỗng canh hạt lanh
• 4 muỗng canh protein hạt gai dầu (hemp)
• 3 muỗng canh bột vỏ đậu (carob)
• 2 muỗng canh hạt ca cao

Các bước:

1. Trộn lẫn các nguyên liệu với nhau.
2. Đổ một ít dầu dừa (sử dụng dầu dạng xịt) vào một cái chảo nướng.
3. Đổ các nguyên liệu vào chảo nướng cho đến khi kích thước của chiếc bánh kếp phù hợp dành cho bạn.
4. Nướng trong 5 phút, lật mặt kia và nướng thêm 5 phút nữa.

6. Món cuốn cho bữa sáng

Nguyên liệu:

• 1 gói 14 oz đậu hũ cứng, để ráo nước
• 2 nhánh tỏi
• 1/2 cốc hành tây thái hạt lựu
• 1 thìa cà phê muối biển
• 1/4 thìa cà phê bột nghệ
• hạt tiêu đen mới xay
• 4 lát bánh mì dẹt Mexico (tortillas)
• 1/2 cốc sốt salsa

Các bước:

1. Để ráo đậu phụ và nghiền nát trong một bát riêng.
2. Đun nóng một vài muỗng canh nước trong một cái xoong nhỏ ở lửa vừa. Thêm hành, tỏi và vài nhúm muối biển. Nấu trong vòng 5 phút.
3. Đặt đậu phụ đã được nghiền nát và ráo nước lên trên hỗn hợp tỏi và hành tây. Rắc bột nghệ, phần muối biển còn lại và tiêu sao cho vừa ăn. Đậy chảo lại và nấu trong 3 phút.
4. Đặt một phần tư hỗn hợp đậu phụ ở giữa lát bánh mì dẹt Mexico (tortilla). Thêm một phần tư sốt salsa và cuốn nhẹ bánh mì dẹt Mexico (tortilla) xung quanh nhân bánh. Lặp lại với các lát bánh mì dẹt Mexico (tortilla) còn lại.

7. Bánh mì chuối

Nguyên liệu:

• 2 quả chuối nghiền
• 1/3 cup cốc cà phê đen
• 3 muỗng canh hạt chia trộn với 6 muỗng canh nước và khuấy đều
• 1/2 cốc dầu ô liu.
• 1/2 cốc si rô lá phong
• 1 cốc bột mì trắng và 1 cốc bột mì nguyên cám
• 2 thìa cà phê bột nở
• 1/2 thìa cà phê muối
• 1 thìa cà phê quế và tiêu

Các bước:

1. Làm nóng lò ở 350°F và để một khuôn bánh mì.
2. Đánh bơ mềm và đường với nhau cho đến khi mịn, sau đó thêm hỗn hợp hạt chia. Nếu sử dụng dầu thì chỉ cần trộn tất cả nguyên liệu với nhau là được.
3. Khuấy trong chuối nghiền và cà phê.
4. Rây bột, muối và chất làm nở bột, sau đó nhẹ nhàng cuộn nó vào hỗn hợp ướt.
5. Nướng trong lò tầm 30-40 phút cho đến khi chóp bánh có màu nâu và cái xiên khi rút ra sạch không dính bánh là được.

8. Bữa sáng với quế-hạt diêm mạch

Nguyên liệu:

• 1 cốc sữa đậu nành
• 1 cốc nước
• 1 cốc hạt diêm mạch hữu cơ
• 2 cốc phúc bồn tử tươi, ưu tiên hữu cơ
• 1/2 thìa cà phê bột quế
• 1/3 cốc hồ đào xắt nhỏ, nướng
• 4 thìa cà phê mật cây chi thùa (agave)

Các bước:

1. Kết hợp sữa đậu nành, nước và hạt diêm mạch trong một cái nồi vừa. Đun sôi với lửa lớn. Giảm nhiệt xuống mức trung bình thấp; đậy nắp và đun nhỏ lửa 15 phút hoặc cho đến khi hầu hết chất lỏng được hấp thụ.
2. Tắt lửa; để yên trong 5 phút. Khuấy với quả mâm xôi và quế.
3. Chia ra bốn bát và đặt lên trên quả hồ đào. Rưới 1 muỗng cà phê mật cây chi thùa (agave) mỗi khẩu phần.

Nguồn tin: 101 Cook Books

9. Bữa sáng đậu lăng kiểu Nhật Bản

Nguyên liệu:

• 2 muỗng canh dầu ô liu
• 1 tỏi tây, chỉ lấy phần trắng và xanh nhạt, thái nhỏ
• 1 nhánh tỏi, xắt lát mỏng
• 1 muỗng canh sốt cà chua
• 1 cốc đậu lăng xanh
• 2 muỗng canh nước tương ít natri.
• Muối và hạt tiêu đen xay

Các bước:

1. Làm nóng tỏi trong cái xoong cỡ vừa ở lửa vừa. Thêm tỏi tây, tỏi và bột cà chua và nấu, khuấy thường xuyên, cho đến khi có mùi thơm và bột cà chua bắt đầu sẫm màu.
2. Thêm đậu lăng và 2 1/2 cốc nước. Đun sôi; giảm nhiệt, đậy kín và đun nhỏ lửa, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi đậu lăng mềm.
3. Lấy chảo ra khỏi bếp và để yên, đậy nắp trong 10 phút. Thêm nước tương và nêm muối và hạt tiêu.

Thông tin: Bon Appetit

10. Chuối yến mạch

Nguyên liệu:

• 2 cốc sữa hạnh nhân
• 2 quả chuối chín muồi (1 1/2 thái hạt lựu và 1/2 cắt lát ngang mỏng )
• 1/4 thìa cà phê chiết xuất hạnh nhân nguyên chất
• 1/4 thìa cà phê chiết xuất vani nguyên chất
• 2 cốc yến mạch nguyên chất
• 2 muỗng canh bột ca cao không đường
• 2 muỗng canh mật cây chi thùa (agave)
• 1/3 cốc quả óc chó nướng và xắt nhỏ
• một nhúm một quế
• 2 muỗng canh sô cô la ngọt vừa
• một nhúm muối

Các bước:

1. Mang sữa hạnh nhân, 1 3/4 cốc nước, chuối thái hạt lựu, chiết xuất hạnh nhân và vani và một nhúm muối để đun sôi trong nồi lớn trên lửa lớn.
2. Khuấy yến mạch, bột ca cao và 1 muỗng canh mật cây chi thùa (agave) và giảm nhiệt xuống mức trung bình. Nấu, khuấy thường xuyên cho đến khi yến mạch được nấu chín hoàn toàn đến độ đặc mong muốn, 6 đến 7 phút.
3. Chuyển sang 4 bát, đặt trên cùng chuối thái lát, quả óc chó, 1 muỗng canh mật cây chi thùa (agave) còn lại, quế, và sô cô la chip và thưởng thức.

Thông tin: Foodnetwork

Ý tưởng bữa trưa và bữa tối

Bữa ăn ngon nhất trong ngày– theo cách ăn chay.

11. Burger hạnh nhân-hạt lanh

Nguyên liệu:

• 2 nhánh tỏi
• 1 cốc hạnh nhân
• 6 muỗng canh hạt lanh
• 2 muỗng canh giấm táo
• 2 muỗng canh dầu dừa

Các bước:

1. Trộn lẫn các nguyên liệu với nhau.
2. Tạo thanh hai miếng bánh burger. Bạn có thể ăn những miếng thịt thuần chay này hoặc cho một ít dầu dừa vào chúng và cho chúng vào chảo nướng ở lửa vừa.
3. Nấu cho đến khi vàng.
4. Thêm chúng vào hai miếng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
5. Thêm một số loại rau cho thêm hương vị.

12. Pizza cà-ri đậu gà

Nguyên liệu:

Vỏ bánh:

• 230g hạt hướng dương
• 180g đậu gà đã chín
• 60ml dầu dừa
• 1 muỗng canh đinh hương
• 1 muỗng canh bột cà ri
• 1/2 muỗng canh nghệ

Nhân bánh:

• 1/2 củ khoai lang cỡ trung
• 1/2 củ hành tây, cắt lát
• 1/2 miếng súp lơ xanh (có hoa nhỏ)
• 1/2 miếng súp lơ trắng (có hoa nhỏ)

Các bước:

1. Làm nóng lò ở 350^o F
2. Trộn lẫn các nguyên liệu cho phần vỏ bánh với nhau.
3. Khuấy cho đến khi nó thành tảng.
4. Cho dầu dừa vào trong đĩa nướng.
5. Trải đều tảng hỗn hợp bằng phẳng trên đĩa nướng.
6. Thêm nhân bánh.
7. Nướng khoảng 45 phút trong lò nướng. Thời gian nướng có thể được điều chỉnh theo sở thích của bạn.

Thông tin hình ảnh: Vegan Richa

13. Salad hạt gai dầu (Hemp) - dền đỏ

Nguyên liệu:

• 1 lá rong biển, cắt nhỏ
• 4 nắm hỗn hợp rau xà lách (trộn dầu giấm)
• 10g dền đỏ (amaranth)
• 1 nắm đậu hà lan
• 2 muỗng canh hạt gai dầu (Hemp)

Các bước:

1. Cho tất cả nguyên liệu vào trong một cái bát
2. Thêm chút nước sốt, tôi gợi ý nước sốt kiểu Ý.
3. Đảm bảo bạn chỉ sử dụng một ít dầu. 

14. Burritos khoai lang

Nguyên liệu:

• 2 cốc khoai lang cắt lát đã tách vỏ
• 1 cốc hạt ngô đông lạnh
• 1 hộp 15-oz đậu đen ít natri, để ráo nước và rửa sạch
• 1 thìa cà phê hành lá thái lát mỏng
• 1 thìa cà phê nước cốt chanh vàng
• 1 thìa cà phê bột ớt
• muối biển và tiêu đen xay
• 4 8-inch bánh mì dẹt Mexico (tortillas) còn ấm
• 1 cốc nước sốt salsa
• 2 cốc rau diếp cắt vụn nhỏ

Các bước:

1. Đặt khoai lang vào một cái nồi vừa và thêm nước để nhích lên hai bên. Đặt trên lửa trung bình cao và đun sôi; nấu trong 5 phút.
2. Thêm ngô và nấu thêm 1 phút nữa.
3. Để ráo nước và chuyển sang một cái bát lớn. Thêm đậu đen, hành lá, nước cốt chanh vàng và bột ớt, nêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.
4. Chia phần nhân vào các bánh mì dẹt Mexico (tortillas), dải trên cùng nước sốt salsa và rau diếp, cuộn chúng vào và thưởng thức.

15.  Mỳ Spaghetti với sốt marinara đậu trắng

Nguyên liệu:

• 10 oz mì spaghetti (mì Ý) chưa nấu
• 1 hũ 24 oz nước sốt spaghetti không chất béo
• 1 hộp 15-oz đậu cô ve ít natri, ráo nước và rửa sạch

Các bước:

1. Nấu mỳ spaghetti theo hướng dẫn trên bao bì; để ráo nước.
2. Trong khi chờ đợi, trong một cái nồi vừa, kết hợp nước sốt spaghetti và đậu, đậy nắp và hâm nóng trên lửa nhỏ.
3. Bày đĩa mỳ spaghetti trên cùng là hỗn hợp đậu và sốt marinara. 

16. Mì ống Ziti nướng

Nguyên liệu:

• 1/2 thìa cà phê dầu ô liu
• 8 oz mì ống ziti hoặc penne chưa chín
• 10.5 oz đậu phụ cứng ít chất béo, để ráo nước
• 2 muỗng canh bột mỳ nguyên cám
• 1 thìa cà phê bột tỏi
• 1 thìa cà phê bột hành tây
• 1 thìa cà phê lá húng tây khô
• 1/2 thìa cà phê lá kinh giới khô
• 1/2 thìa muối biển
• 1 hũ 24 oz nước sốt spaghetti không chất béo

Các bước:

1. Làm nóng lò ở 375°F và tra đĩa đựng casserole 2 1/2 lít Anh (quart) với dầu.
2. Nấu mì sợi theo hướng dẫn trên bao bì đến khi vừa chín tới.
3. Nghiền nát và để ráo đậu phụ trong một cái bát và thêm bột mì, bột tỏi, bột hành tây, lá húng, lá kinh giới và muối. Trộn lẫn.
4. Nhẹ nhàng gấp vào trong mì sợi đã chín nước sốt spaghetti và bất kì nguyên liệu nào tùy chọn.
5. Múc hỗn hợp đậu phụ- mì sợi vào đĩa casserole đã chuẩn bị và nướng trong 25 phút hoặc cho đến khi cứng và trên cùng có màu vàng nhẹ. Phục vụ ăn nóng cùng vởi rau xà lách tươi.

17. Mì Gnocchi với lá húng và cà chua phơi khô

Nguyên liệu:

• 4 đến 6 lá húng, cắt thành dải
• 1 1/2 cốc mì gnocchi không sữa
• 10 đến 12 quả cà chua phơi khô
• 1 thìa cà phê hạt tiêu đen nứt

Các bước:

1. Đặt lá húng quế lên nhau, cuộn chúng lại và cắt thành những dải ruy băng.
2. Đun sôi một nồi nước cỡ vừa. Thêm gnocchi và khuấy, nấu cho đến khi gnocchi nổi lên.
3. Vớt ra khi chúng nổi lên trên mặt nước và để ráo.
4. Chuyển sang một cái bát và rắc gnocchi cùng với ruy băng lá húng, cà chua khô, tiêu và phục vụ.

18. Viên bột đậu rán (Falafel) rau nướng

Nguyên liệu:

• 1 hộp 15-oz đậu gà ít natri, để ráo và rửa sạch
• 2 muỗng canh hành tây thái nhỏ
• 1 nhánh tỏi, thái nhỏ
• 1 muỗng canh lá mùi tây tươi thái nhỏ
• 1/4 cốc cà rốt cắt nhỏ
• 1 muỗng canh nước cốt chanh tươi
• 2 muỗng canh bột mì nguyên cám
• 1 thìa cà phê hạt mùi
• 1 thìa cà phê thì là Ai Cập (cumin)
• 1/4 cốc đậu xanh chín 
• muối biển và tiêu đen 

Các bước:

1. Làm nóng lò ở 350^o F và dải nhẹ dầu ở tấm nướng.
2. Đặt đậu gà, hành tây, tỏi, mùi tây, cà rốt, nước chanh, bột mì, hạt mùi và lá cumin trong máy xay và xay cho đến khi khá nhuyễn mịn. Chuyển hỗn hợp ra một cái bát vừa và khuấy với đậu. Nêm với muối và tiêu cho vừa ăn.
3. Nặn thành 8 viên nhỏ và đặt chúng vào tấm nướng đã chuẩn bị. Nướng trong vòng 15 phút, sau đó cẩn thận lật bánh và nướng trong vòng 15 phút nữa. Phục vụ 2 viên bánh được nhét bên trong bánh mì ổ dẹt.
4. Đặt trên cùng một ít sốt khai vị làm từ gà, đậu, dầu, vừng, chanh và tỏi (hummus), rau diếp xắt nhỏ, hành tây thái hạt lựu và cà chua. Những viên bánh cũng rất tuyệt vời khi được phục vụ chung với món couscous và rau xà lách.

19. Cà tím nướng Niçoise

Nguyên liệu:

• 4 nhánh tỏi
• 1 quả cà tím to, cắt thành những miếng dày
• Nước cốt 4 quả chanh
• 1/4 thìa cà phê tiêu đen nứt
• 1 muỗng canh oải hương khô
• 1/2 thìa cà phê nghệ tây
• 4 lát to bánh mí kiểu Pháp nướng
• 1 củ tiểu hồi nhỏ, cắt lát mỏng
• 2 quả cà chua, cắt lát mỏng
• 1/4 cốc ô liu Niçcoise cắt lát hoặc ô liu xanh.

Các bước:

1. Đập tỏi và chà từng lát cà tìm với tỏi. Đặt cà tìm vào một cái bát nông và đổ nước cốt chanh lên trên.
2. Thêm nước vừa đủ để ngập cà tím. Để cà tìm ướp ít nhất trong 1 giờ, sau đó để ráo và đặt nó vào một cái đĩa nông.
3. Thêm tỏi, tiêu, oải hương và nghệ tây và để yên trong khoảng 1 giờ.
4. Đặt cà tím trực tiếp lên vỉ nướng ở lửa vừa và nấu cho đến khi nó mềm cả 2 mặt nhưng không được cháy đen.
5. Đặt một lát cà tím nướng lên một lát bánh mì và dải trên cùng một ít tiểu hồi, cà chua và một thìa cà phê ô liu thái lát. Chiếc sandwich này được phục vụ mở một mặt.

20. Đậu phụ trứng

Nguyên liệu:

• 1 thìa cà phê dầu ô liu
• 1/4 cốc hành tây, băm nhỏ
• 1 cốc ớt chuông xanh và đỏ, băm nhỏ
• 1 cốc rau chân vịt
• 12-14 oz đậu phụ, nghiền vụn
• muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Các bước:

1. Làm nóng dầu trong chảo,thêm hành tây và tiêu. Áp chảo cho đến khi rau mềm .
2. Thêm rau chân vịt, đậu phụ nghiền, muối và hạt tiêu.
3. Nấu trong vài phút ở lửa vừa và phục vụ.

Thông tin: Vandana Sheth 

Bữa phụ

Những món ăn này bổ sung cho bữa chính - hoặc những món ăn mà có thể làm món chính nếu bạn lười nấu ăn như tôi.

21. Gạo lức rang

Bí quyết này: Hãy rang gạo trước rồi mới nấu chúng như món pasta

Nguyên liệu:

• 1 cốc gạo lức hạt nhỏ
• 3 cốc nước

Các bước:

1. Đặt gạo trong một chiếc xoong. Rửa sạch gạo nhanh với nước, rồi đổ nước đi càng nhiều càng tốt, và giờ bạn còn đống gạo còn ướt.
2. Đặt chảo lên bếp và vặn lửa với nhiệt độ cao, khuấy gạo cho đến khi khô trong khoảng 1 đến 2 phút. Thêm nước vào gạo rồi đổ vô một cái nồi đun giảm nhiệt độ và để chế độ ninh trong khoảng chừng 40 phút cho đến khi gạo đã chín nhưng vẫn hơi giòn giòn. Chút hết tất cả số nước còn lại.
3. Một bước nữa: Để bày ăn, hãy đặt lên trên gạo hoa hướng dương hoặc chút hạt lanh để thêm độ giòn

22. Gạo đỏ

Với một cốc các loại hạt hoặc rau củ, bạn có thể làm nên cả một bữa ăn đấy. Rất đơn giản.

Nguyên liệu:

• 1/2 hành tây vàng xắt nhỏ
• 4 quả cà chua trấu Mexico đã được cắt nhỏ
• 1 1/4 cốc nước
• 1 thìa cà phê giấm trắng
• 1/2 thìa cà phê muối biển
• 1 cốc gạo lức

Các bước:

1. Làm nóng vừa một chiếc xoong; thêm hành vào và xào đến khi hành chuyển sang màu trắng mờ trong khoảng 3 đến 4 phút. Nhớ đảo đều mỗi 30 giây hoặc tương đương.
2. Thêm cà chua, nước, giấm trắng và muối vào và để ninh. Thêm gạo và tiếp tục để ninh.
3. Đậy nắp nồi và giảm nhiệt độ xuống rồi để nấu trong vòng 25 phút nữa.

23. Bạc hà Couscous

Nguyên liệu:

• 3/4 cốc trà bạc hà nóng
• 3/4 cốc couscous còn nguyên chưa nấu
• 4 đến 5 quả mơ khô
• 8 đến 10 quả ô liu bỏ hạt hoặc ô liu kalamata bỏ hạt
• 1 muỗng canh bột chile, tốt hơn nữa là nước sốt harissa
• 1/3 cốc đậu xanh đã rửa ráo nước

Các bước:

1. Trộn trà nóng với couscous trong một bát cỡ trung bình.
2. Trong khi couscous đang hút nước, chậm chậm đánh bông nó lên với một chiếc dĩa.
3. Thêm đống nguyên liệu còn lại vào, khuấy đều lên và ăn.

Ý tưởng cho các món tráng miệng

Có rất nhiều lựa chọn cho các món tráng miệng đơn giản mà chỉ mất vài phút để chuẩn bị.

24. Kem chuối

Công thức cho món này chỉ có đúng 1 nguyên liệu. Cực nhanh lại rất đơn giản.

Thành phần:

• Chuối chín

Các bước:

1. Lột vỏ và thái chối, để chúng trong một chiếc hộp và làm lạnh trong vòng 1 tiếng đồng hồ
2. Bỏ chuối đã làm đông trong tủ lạnh ra và để chúng nguội bớt ở nhiệt độ phòng.
3. Xay chuối trong máy xay cho đến khi chuối trở nên mềm và mịn như kem.
4. Bạn có thể thay đổi công thức bằng cách thêm vào đó một chút quế, vani hoặc bột cacao.

25. Trái cây đông đá

Nguyên liệu:

• Khoảng 3 cốc nước trái cây không đường tùy sở thích, ví dụ như nho, quả lựu hay nước cam (vắt tại nhà và có sử dụng cả cùi để thêm nhiều lợi ích sức khỏe)

Các bước:

1. Làm đầy một khuôn làm kem đá (khoảng 6 chỗ) với đống nước quả, đặt một que gỗ vào đó
2. Để chúng đông lạnh trong một vài tiếng
3. Để lấy kem ra khỏi khuôn, ngâm khuôn nhanh trong nước ấm.

26. Bánh nướng xốp việt quất nhỏ

Nguyên liệu:

• 2 cốc bột mì mịn
• 2 thìa cà phê bột nở
• 1/2 thìa cà phê muối
• 2 cốc trái việt quất hữu cơ
• 1/2 cốc dầu thực vật
• 1/2 cốc sữa đậu nành
• 1/2 cốc siro cây thích 100%
• 1/4 cốc mật cây chi thùa (agave)

Các bước:

1. Làm nóng lò trước ở nhiệt độ 375 độ F và đặt vào đó vài khuôn bánh cupcake mini với giấy lót.
2. Trộn đều các nguyên liệu ướt trong một chiếc bát lớn, rồi lại khuấy với các nguyên liệu khô, sau đó là cho trái việt quất.
3. Sử dụng thìa nhỏ, rắc bột đều các bánh để chúng đầy trên cùng.
4. Nướng cho đến khi bánh chuyển màu vàng nâu trong khoảng 20 phút.

Nguồn: Foodnetwork

27. Kem đá vani berry

Nguyên liệu:

• 2 cốc quả mâm xôi tươi hoặc được làm lạnh hoặc dâu tây
• 1 thìa cà phê vani nguyên chất.
• 1/4 cốc đường chà là.

Các bước:

1. Xay tất cả các nguyên liệu trong một máy xay sinh tố và trộn cho đến khi chúng mềm mịn.
2. Tùy chỉnh độ ngọt vừa phải với đường chà là.
3. Đổ hỗn hợp vào một khuôn, đậy vào và làm lạnh trong vài giờ đồng hồ.
4. Trước khi ăn, loại bỏ hết đống nước đá từ hỗn hợp làm lạnh và để chúng trong nhiệt độ phòng cho đến khi hỗn hợp mềm mịn vừa đủ để múc ra ăn.

Nguồn ảnh: Two Peas & Their Pod

28. Kem sô cô la bơ đậu phộng

Nguyên liệu:

• 2 quả chuối cắt lát đông lạnh
• 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên
• 3 muỗng canh hạt cacao thô.
• 1 nhúm muối
• Vài giọt dầu chi thùa (agave) hoặc siro cây phong tùy chọn.

Các bước:

1. Đặt chuối đông lạnh đã cắt lát trong một máy xay và xay cho đến khi chúng vụn hoàn toàn.
2. Thêm bơ đậu phộng, hạt cacao, muối biển và vài giọt dầu cây chi thùa và để đến khi hỗn hợp trở lên mềm mịn hoàn toàn như kem.

Nguồn: Foodnetwork 

29. Pudding gạo dừa hạt điều

Nguyên liệu:

• 1 cốc sữa hạt điều
• 1 cốc sữa dừa
• 1/4 cốc gạo Arborio
• 2 thìa cà phê đường stevia
• 2 thìa cà phê vỏ chanh nghiền mịn
• 1 thìa cà phê chiết xuất vani
• quả mọng còn tươi, dừa và/hoặc hạt điều nướng để rắc trang trí

Các bước:

1. Đổ sữa hạt điều, sữa dừa, gạo, đường và vỏ chanh vào một chiếc chảo cỡ vừa và để chúng sôi ở nhiệt độ trung bình. Đậy nắp chặt và tiếp tục để sôi vừa phải, thường xuyên khuấy đều cho đến khi gạo mềm trong khoảng 25 phút. Bắc chảo ra và khuấy với vani. Làm nguội pudding ở nhiệt độ phòng rồi để mát trước khi ăn.
2. Rắc lên bánh một vài trái mọng tươi, dừa nạo và/hoặc hạt điều nướng. 

Nguồn: Food Network 

30. Trái cây nấu nước đường nướng

Nguyên liệu:

• 4 cốc đào cắt lát
• 1 cốc quả việt quất
• 1/2 cốc quả mâm xôi
• 5 muỗng canh siro lá phong
• 1/2 thìa cà phê quế đất
• 1/4 thìa cà phê tiêu ớt
• 1/4 thìa cà phê gừng
• 1/4 thìa cà phê bột đinh hương

Các bước:

1. Làm nóng lò ở nhiệt độ 350 độ F.
2. Trộn tất cả nguyên liệu trong một chiếc bát lớn và trộn đều.
3. Đổ trái cây vào một khuôn 2 lít, đậy khuôn và nướng trong vòng 30 phút cho đến khi trái cây mềm và ăn khi còn ấm.

31. Dưa hấu ướp lạnh và đào trắng

Nguyên liệu:

• 2 cốc quả đào trắng nguyên chất
• 2 cốc dưa hấu nguyên chất
• 1/2 cốc mật cây chi thùa (agave)
• Tùy chọn: một chồi non nhỏ lá bạc hà, thích hợp hơn với bạc hà chanh

Các bước:

1. Loại bỏ cuống và hột đào. Loại bỏ hạt và vỏ dưa hấu. 
2. Cho đào vào trong máy xay và xay nhuyễn chúng, sau đó thêm dưa hấu vào máy xay và xay nhuyễn thêm lần nữa. Thêm mật cây chi thùa (agave) và kết hợp xay cùng.
3. Để hỗn hợp xay nhuyễn vào trong một cái bát thủy tinh hay kim loại nông và để vào tủ lạnh cho đến khi đông đá. Với một chiếc thìa kim loại to, nạo hỗn hợp đông lạnh để tạo ra đá bào.

32. Bánh Couscous hoa quả

Nguyên liệu:

• 4 cốc nước ép táo
• 1 thìa cà phê chiết xuất vani nguyên chất
• 1 nhúm muối biển
• 2 cốc couscous chưa chín
• 2 cốc quả việt quất
• 1/2 cốc mứt hoa quả
• 1 1/2 cốc hoa quả tươi tùy chọn

Các bước:

1. Kết hợp nước ép táo, vani và muối trong một cái xoong cỡ vừa, đun sôi và thêm couscous. Khuấy, đậy nắp và giảm nhiệt xuống thấp, đun nhỏ lửa trong vòng 2 phút. Tắt bếp và để sang một bên, đậy kín trong 5 đến 10 phút. 
2. Nhẹ nhàng gấp việt quất vào trong couscous đã nấu. Rửa sạch nhưng đừng làm khô khuôn bánh tart 9 1/2 . Đổ hỗn hợp bánh couscous vào nó và làm phẳng mặt bánh với một cái bàn xẻng. Để bánh trong tủ lạnh và làm lạnh trong ít nhất 2 giờ hoặc cho đến khi bánh cứng chắc.
3. Trải rộng mứt và sắp xếp trái cây tươi lên mặt bánh theo một mẫu đẹp.

33. Cơm chanh

Nguyên liệu:

• Nước cốt 1 quả chanh
• 3/4 cốc sữa hạnh nhân có đường
• 1/2 thìa bột quế
• 2 muỗng canh nho khô
• 1/4 cốc gạo lức hạt nhỏ
• Vỏ chanh bào

Các bước:

1. Bào vỏ chanh sau đó vắt nước. Kết hợp nó với sữa hạnh nhân, nước chanh, quế và nho khô trong một cái xoong cỡ vừa và đem đun sôi.
2. Khuấy với gạo. Mang hỗn hợp lỏng đun sôi lại, đậy nắp nồi, giảm nhiệt xuống thấp và nấu cho đến khi gạo mềm, khoảng 20 phút. Nên để lại một chút nước ở trong nồi. 
3. Chia chỗ cơm ấy vào giữa những cái bát và để vỏ chanh bào trên bề mặt.

Thức uống & Sinh tố

Mẹo làm sinh tố: Nhớ bắt đầu với tốc độ chậm nhất ở máy xay rồi từ từ tăng tốc. Nếu không thì các nguyên liệu sẽ không hòa lẫn với nhau tốt như lẽ ra nó nên là vậy.

34. Sữa gai dầu (Hemp) vị sô cô la

Nguyên liệu:

• 875ml nước
• 135g hạt hemp
• 2 thìa cà phê bột carob
• 2 thìa cà phê đường chà là

Các bước:

1. Xay tất cả các nguyên liệu vào với nhau trong một cái máy xay. Thật đơn giản!

35. Sinh tố mang đi

Nguyên liệu:

• 1 quả chuối rất chín
• 2 cốc trái cây đông lạnh (Tôi thích quả mâm xôi)
• 1 cốc sữa thực vật (Tôi thích đậu sữa đậu nành)

Các bước:

1. Kết hợp tất cả các nguyên liệu vào trong một cái máy xay. Xay trong khoảng 2 phút.

36. Sinh tố giòn tan

Nguyên liệu:

• 3/4 cốc sinh tố bữa sáng (xem sinh tố #2)
• 1/4 cốc yến mạch nướng khô
• Quả mọng tươi

Các bước:

1. Xếp một lớp 1/4 cốc sinh tố ở giữa cái cốc.
2. Thêm một lớp 2 muỗng canh yến mạch tiếp theo.
3. Theo sau là 1/4 cốc sinh tố khác, sau đó là 2 muỗng canh yến mạch còn lại.
4. Kết thúc với 1/4 cốc sinh tố cuối cùng.
5. Đặt quả mọng tươi lên bề mặt. Giòn giụm và thơm ngon!

37. Sinh tố việt quất chống oxi-hóa

Nguyên liệu:

• 1 quả chuối chín
• 3 cốc nước lạnh
• 1 cốc việt quất
• 1 muỗng canh hạt lanh
• 1 muỗng canh mật cây chi thùa (agave)/ đường stevia
• 1 muỗng canh chè rooibos nghiền

Các bước:

1. Kết hợp tất cả nguyên liệu vào trong một cái máy xay.

38. Sinh tố quái vật xanh

Nguyên liệu:

• 3/4 cốc dâu tây đông lạnh
• 1/2 cốc dưa chuột, gọt vỏ và thái lát
• 1 quả chuối to đông lạnh, đập nhỏ thành miếng
• 1 1/2 cốc sữa hạnh nhân hương vani (hoặc xen kẽ sữa)
• 1 1/2 cốc cải xoăn, gói lỏng, bỏ cọng (bạn cũng có thể dùng rau chân vịt)
• 1 nắm rau chân vịt lớn

Các bước:

1. Cho sữa hạnh nhân vào một cái máy xay công suất lớn và ném các miếng chuối và cải xoăn vào trong. Xay ở tốc độ cao.
2. Thêm dâu tây và dưa chuột. Xay tiếp cho đến khi nhuyễn mịn.
3. Thêm sữa hạnh nhân và/hoặc đá để có độ đặc mong muốn.

Nguồn: Ambitious Kitchen 

39. Sinh tố xanh: táo và gừng

Nguyên liệu:

• 2 cốc cải xoăn gói lỏng bỏ cọng
• 1 quả táo bỏ lõi cắt thành miếng
• 2 thân cần tây cắt đều làm tư
• 1/2 quả chuối chín
• 1/2 cốc mùi tây
• 1/2 cốc việt quất
• 1 inch miếng rễ gừng cắt đều làm tư
• 1/2 thìa cà phê quế
• 1 xúc bột protein
• 1 cốc nước hoặc nước cốt chanh
• Đá vừa miệng

Các bước:

1. Cho tất cả nguyên liệu trừ đá vào trong một cái máy xay tốc độ cao và xay nhuyễn.
2. Thêm đá vừa ăn và đập cho đến khi mịn mượt.

Nguồn: The Lemon Bowl 

40. Thức uống thể thao nhanh

Nguyên liệu:

• 3 cốc nước ép trái cây tươi
• 1 cốc nước
• 1 nhúm muối biển

Các bước:

1. Trộn lẫn tất cả các nguyên liệu lại với nhau.

41. Thức uống bạc hà - carob

Nguyên liệu:

• 3 quả chà là bỏ hạt
• 4 cốc nước
• 1 muỗng canh siro cây chi thùa (agave)
• 2 thìa cà phê bột carob
• 1 thìa cà phê lá bạc hà để khô
• 1 thìa cà phê dầu dừa
• Nhúm muối

Các bước:

1. Trộn đều tất cả các nguyên liệu lại với nhau.

Nguồn ảnh bìa: Stocksnap từ stocksnap.io

Tài liệu tham khảo