Đã bao nhiêu lần bạn nghe thấy câu thành ngữ "Thức ăn làm nên con người" rồi?
Điều này cũng đúng phần nào. Tuy nhiên sự thật còn sâu xa hơn thế và tôi muốn nói rằng những gì cơ thể bạn hấp thụ mới làm nên con người bạn. Tất cả những sơn hào hải vị trên đời sẽ chẳng còn mấy ý nghĩa nếu cơ thể bạn không tiêu hóa và hấp thụ chúng được tốt. Hôm nay chúng ta sẽ cùng xem sức khỏe đường ruột quan trọng đến nhường nào, không chỉ đối với hoạt động tiêu hóa mà cả với sức khỏe tổng quát và hệ miễn dịch của bạn, và những thực phẩm bổ sung lợi khuẩn nào mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn để có một hệ đường ruột khỏe mạnh.
Lợi khuẩn và sức khỏe đường ruột của bạn
Hệ vi khuẩn đường ruột của bạn, là một tập hợp vi khuẩn đóng vai trò then chốt và cực kì quan trọng cho các hoạt động chức năng của cơ thể bạn. Phần lớn DNA của cơ thể bạn thực ra là được đóng góp bởi các vi trùng đường ruột này và theo đúng định nghĩa, chính xác thì bạn có nhiều phần vi khuẩn hơn là con người. Các vi trùng đường ruột này duy trì sự sống cho bạn đồng thời bảo vệ bạn khỏi các mầm bệnh, phân giải thức ăn để giải phóng năng lượng, tổng hợp nên các vitamin và thậm chí kiểm soát cả tâm trạng của bạn.
Khi sự cân bằng giữa vi khuẩn có lợi và có hại bị phá vỡ, bạn có thể gặp phải các vấn đề như:
- Táo bón
- Sinh hơi trong ruột quá mức
- Tiêu chảy mạn tính
- Hơi thở hôi
- Phù nề và chuột rút
- Phát triển các chứng bất dung nạp thực phẩm
Hệ miễn dịch của bạn cũng sẽ bị ức chế dẫn đến dễ bị bệnh hơn. Sự cân bằng vi khuẩn đường ruột có thể bị phá vỡ bởi những thứ như đường, kháng sinh, rượu, thiếu hoạt động thể chất, thuốc lá và không ngủ đủ giấc cùng với hàng đống thứ khác nữa.
Vậy làm thế nào để cải thiện sức khỏe đường ruột? Lợi khuẩn có thể giúp bạn.
Lợi khuẩn là các vi sinh vật sống mà khi được tiêu thụ với lượng thích hợp có thể cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn. Có rất nhiều chủng loại lợi khuẩn khác nhau và việc nhận được nhiều loại đa dạng sẽ là rất có lợi. Chúng cũng thúc đẩy hoạt động của đường tiêu hóa và hệ miễn dịch khỏe mạnh.
10 thực phẩm bổ sung lợi khuẩn tự nhiên nên đưa vào chế độ ăn của bạn
Bởi lẽ bạn đang muốn có càng nhiều vi khuẩn đường ruột có lợi càng tốt, sau đây là những nguồn thực phẩm tốt nhất để tìm thấy chúng:
1. Trà lên men Kombucha
Kombucha là một loại đồ uống lên men chứa đầy lợi khuẩn. Nó được làm từ trà đen hoặc trà xanh thêm đường. Nhiều nhãn hiệu hiện nay còn bổ sung thêm các nguyên liệu có lợi cho sức khỏe khác như gừng, hỗn hợp trà Ấn Độ (chai), hay chiết xuất rau xanh.
Kombucha hiện nay đang trở nên cực kì phổ biến và dễ dàng tìm thấy. Tốt nhất nên khởi đầu uống khoảng 113 gram (4 oz) một ngày và có thể uống vào buổi sáng khi dạ dày trống hoặc bất kì thời điểm nào khác trong ngày.
2. Sữa lên men Kefir
Kefir tương tự kombucha ở điểm nó cũng là đồ uống lên men nhưng loại này làm từ sữa. Điều này nghe có vẻ hơi kì lạ nhưng thật sự rất tốt cho sức khỏe. Nó được làm từ các "hạt nấm sữa" chứa các dòng vi khuẩn tạo ra lượng lợi khuẩn cho sữa và một ít khí ga nhẹ. Nó cũng chứa đầy các chất dinh dưỡng, chất đạm và có vẻ là một nguồn lợi khuẩn tốt hơn sữa chua (yogurt).
Bạn có thể dùng nó như nước sốt, nước rưới cho món rau trộn hoặc thậm chí làm bánh.
3. Dưa leo muối chua
Phải, món ưa thích của ngôi sao truyền hình Snooki! Thứ bạn đang thấy là dưa leo được ngâm trong nước và muối, sau đó được để cho lên men bằng chính các vi khuẩn sinh acid lactic của dưa leo. Dưa leo chua làm bằng giấm không chứa lợi khuẩn nhưng làm theo kiểu truyền thống thì có. Nó cũng cho bạn vitamin K và lượng calo thấp. Tuy nhiên hãy nhớ đừng động vào biến thể chiên ngập dầu của món này.
4. Miso
Món ăn gia vị của Nhật Bản này được làm từ đậu nành lên men cùng muối và một loại nấm được gọi là koji. Nó chuyển sang dạng sệt và thường được dùng trong các món canh. Bên cạnh lợi khuẩn, miso còn là một nguồn tốt cung cấp chất đạm, chất xơ, vitamin, chất khoáng và các dưỡng chất thực vật.
5. Sữa chua (Yogurt)
Đây có lẽ là sự lựa chọn thực phẩm chủ yếu cần có để bổ sung lợi khuẩn nhưng trước tiên bạn cần đảm bảo vài điều cái đã.
Nhiều biến thể yogurt phục vụ mục đích thương mại đã trở nên giống một món tráng miệng hơn là một thực phẩm có lợi, đặc biệt là kiểu "trái cây dưới đáy". Phần lớn các loại yogurt đóng gói sặc sỡ này chứa nhiều đường đến mức có lẽ bạn sẽ phải lùi lại để cân nhắc đấy.
Hãy tìm đến những loại yogurt tự nhiên, không hương vị và hãy đảm bảo thành phần của chúng được ghi trên bao bì. Nếu bao bì không thể hiện rõ thành phần nguyên liệu và giá trị dinh dưỡng, thì khả năng cao là rất nhiều vi khuẩn có lợi đã bị tiêu diệt mất trong quá trình chế biến.
6. Dưa cải muối của Đức (Sauerkraut)
Đừng chờ đến lễ hội bia Đức Oktoberfest và một vại bia to bằng chiếc xe Buick, sauerkraut lúc nào cũng tốt cả! Tương tự như dưa leo muối chua, sauerkraut là bắp cải được cắt nhỏ sau đó được lên men bằng acid lactic và vi khuẩn. Nó rất dễ làm và có thể giữ hàng tháng trong tủ lạnh.
Cùng với lợi khuẩn, nó có chứa vitamin C, vitamin B và các chất chống oxi hóa. Nó rất dễ ăn kèm với xúc xích thường hay bánh mì kẹp xúc xích (hot dog), có thể làm món ăn kèm, ăn với bánh mì sandwich và thậm chí làm các món hầm.
7. Kimchi
Kimchi giống như một món sauerkraut của Hàn Quốc vậy. Nó được làm từ bắp cải nhưng cũng có thể bao gồm các loại rau khác và có thể kết hợp thêm gia vị như tỏi, ớt đỏ thái lát, gừng và muối, v.v. Các vi khuẩn sinh acid lactic trong kimchi giúp làm cho nó trở thành một món ăn tuyệt vời đối với hệ tiêu hóa và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và sắt.
8. Chocolate đen
Đúng vậy, đây thực sự là một nguồn lợi khuẩn. Chocolate đen có chứa chất xơ và các vi khuẩn đường ruột của bạn có thể phân giải và lên men chất xơ này cùng các thành phần khác và cũng tạo ra các hiệu ứng kháng viêm giúp tăng cường sức khỏe của bạn.
Bạn cần đảm bảo mình đang tiêu thụ loại chocolate đen có thành phần ít nhất là 70% cacao và không phải là một thanh hiệu Toblerone to bằng đầu bạn. Một hay hai miếng vuông nhỏ mỗi ngày có thể cung cấp cho bạn những lợi ích sức khỏe tuyệt vời.
9. Quả olive xanh
Những quả olive ngâm trong nước muối sẽ trải qua quá trình lên men tự nhiên. Vì olive có chứa các vi khuẩn sinh acid lactic, điều này giúp tạo cho chúng một hàm lượng lợi khuẩn cao. Có hai dòng vi khuẩn được nuôi cấy sống có liên quan với olive giúp ích cho bạn trong việc chống lại chứng phù nề và có ích với những người mắc hội chứng ruột kích thích. (Và không, sẽ chẳng có ích gì nếu bạn dùng olive từ những chai rượu martini bán trong khung giờ hạ giá đâu!)
10. Đậu nành lên men Tempeh
Tempeh là một sản phẩm đậu nành lên men được làm với một loại men nuôi tự nhiên giúp nó thêm mềm và cảm giác giống như thịt khi cắn vào. Đó là lí do bạn có thể tìm thấy các sản phẩm thịt chay và thịt xông khói chay được làm từ chúng để dùng thay cho thịt thật. Đó là một nguồn cung cấp lợi khuẩn tuyệt vời có thể dùng cho nhiều mục đích nhưng cũng chứa rất nhiều chất đạm. Trong mỗi khẩu phần 85 gram (3 ounce), bạn sẽ có khoảng 16 gram chất đạm.
Tóm lại
Chúng ta đang học được ngày càng nhiều hơn về tầm quan trọng của việc duy trì hệ vi khuẩn trong cơ thể càng khỏe mạnh càng tốt. May mắn là không quá khó để tích hợp các nguồn bổ sung lợi khuẩn tuyệt vời có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột của bạn, và từ đó là cả sức khỏe tổng quát của toàn cơ thể.
Hãy thử dùng những nguồn bổ sung lợi khuẩn tự nhiên được đề xuất ở trên, tích hợp chúng vào các bữa ăn hằng ngày của bạn và bạn sẽ dần dần nhận thấy sự cải thiện về sức khỏe đường ruột của mình!
Nguồn ảnh bìa: Pixabay từ pixabay.com