Một chế độ ăn uống nghèo nàn có thể làm cho cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi, choáng váng, và trông thiếu sức sống.
Nó khiến cho bạn thèm ăn những đồ ăn ít có giá trị dinh dưỡng, hơn là sự thỏa mãn, sau khi bạn ăn gói snack có vị mặn ngọt. Thật không may, điều này sẽ có những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe và vòng eo của bạn.
Với tất cả những chế độ ăn được quảng cáo ngoài kia, thật khó để loại bỏ được những thông tin không chính xác và tìm kiếm được những thông tin cụ thể về những thực phẩm bạn nên ăn, những thực phẩm bạn nên tránh, và điều quan trọng là tại sao bạn phải làm những điều này.
Dưới đây là 9 cách để có một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn tăng năng lượng, giảm đầy hơi, cải thiện tình trạng sức khỏe, và có thể làm thon gọn vóc dáng - đồng thời khiến bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn, tập trung hơn, và phù hợp với nhu cầu cần thiết của cơ thể.
Có rất nhiều ý kiến khác nhau về việc xây dựng nên một chế độ ăn kiêng "lành mạnh".
Nhìn chung, một chế độ ăn uống lành mạnh đều tập trung vào những thực phẩm giàu dinh dưỡng. Nghĩa là bạn nên giảm tối đa những thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn, và khuyến khích bạn nên sử dụng những thực phẩm tươi sống có nguồn gốc tự nhiên.
Tuy nhiên, bạn phải lưu ý rằng, cách bạn hiểu những hướng dẫn dưới đây như thế nào thì hoàn toàn tùy thuộc vào bạn.
Một số người chọn cho mình chế độ ăn kiêng thông thường, số còn lại thì thích ăn chay, và một số nhận ra rằng cơ thể của họ có phản ứng tốt khi họ hạn chế các sản phẩm làm từ bơ sữa.
Dù bằng cách nào bạn cũng cần chọn cho mình một con đường phù hợp với lối sống của mình và làm cho cơ thể của bạn dễ thích nghi. Khi bạn bắt đầu loại bỏ các loại thực phẩm chế biến, nhiều natri, chất béo và đường, bạn sẽ dễ dàng hơn để xác định lựa chọn nào là thích hợp và không thích hợp đối với khẩu vị của riêng bạn.
Một số ví dụ về protein nạc (hàm lượng protein có trong thịt nạc) bao gồm thịt gà, gà tây, cá trắng, đậu, đậu lăng và sữa ít béo hoặc không béo. Protein là thành phần tham gia hình thành nên cơ bắp và giúp tạo nên các cấu trúc khác trong cơ thể bạn như da và màng tế bào.
Protein chậm tiêu hóa trong dạ dày, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và sẽ giữ được cơn đói giữa các bữa ăn.
Bởi vì protein nạc có hàm lượng chất béo thấp, và chúng cũng có lượng calo thấp hơn, khiến chúng dễ dàng kết hợp vào bất kỳ bữa ăn nào. Ví dụ, cho một vài quả trứng luộc chín và ức gà xắt nhỏ vào món salad, từ một bữa ăn toàn rau củ ta được một bữa ăn đủ đầy.
Chất xơ, hoặc thức ăn thô, rất quan trọng để giữ cho đường tiêu hóa của bạn di chuyển trơn tru; nó giống như một bàn chải chà cho ruột của bạn.
Mặc dù điều đó nghe có vẻ hơi đáng sợ, theo cả nghĩa đen và nghĩa bóng, nhưng đó chính xác là những gì mọi người đang tìm kiếm trong các hoạt động tẩy rửa và làm sạch phổ biến, không có các biện pháp tẩy mạnh hay là chi phí cao.
Đặc biệt là người lớn tuổi, mọi thứ có thể tích tụ trong ruột, điều này có thể dẫn đến sự khó chịu lớn, thậm chí có thể là nguyên nhân gây ung thư ruột kết và các vấn đề sức khỏe quan trọng khác.
Chất xơ cũng giúp điều chỉnh lượng đường huyết theo một cách tự nhiên. Việc không có những chất phụ gia cùng nước chấm đi kèm với chế độ ăn kiêng chế biến sẵn, việc thèm đồ ngọt của bạn sẽ được điều chỉnh và cân bằng. Việc này không chỉ giúp hệ thống tiêu hoá hoạt động mạnh trong suốt một ngày, mà nó có thể là sự giải toả lớn về cảm xúc và tinh thần.
Những thực phẩm bổ dưỡng như: các loại trái cây, rau, đậu Hà Lan, thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt và đậu đều là những nguồn chất xơ tuyệt vời. Những thực phẩm này cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim, do hàm lượng chất xơ đặc biệt.
Một cách để có một chế độ ăn kiêng khoa học là bạn hãy bắt đầu giảm lượng đường được thêm vào mỗi khi mà bạn sử dụng.
Trái cây tự nhiên có chứa đường fructose. Khi bạn đang tìm kiếm một món ngọt quanh nhà cho bữa ăn nhẹ, hãy tìm một miếng trái cây tươi thay vì một thanh kẹo hoặc bánh ngọt.
Đường fructose là một dạng của carbohydrate. Nó sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng mà bạn có thể đang tìm kiếm trong thời gian giữa buổi chiều, nhưng không làm tăng lượng đường có trong máu.
Điều quan trọng cần lưu ý là đường ẩn trong nhiều loại thực phẩm xung quanh chúng ta có vẻ như là "lành mạnh".
Ví dụ, nhiều nhãn hiệu phổ biến của sữa chua hoặc bánh granola (được tạo ra từ yến mạch, lạc, mật ong) có thể có một lượng đường tinh luyện được thêm vào. Hãy chắc chắn đọc kĩ các thành phần có trong thực phẩm và tránh xa bất kỳ loại thực phẩm nào có hàm lượng đường trong hai chữ số.
Ít hơn 10% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn nên đến từ các axit béo bão hòa. Tổng lượng chất béo của tất cả các loại, nên nằm trong khoảng từ 20 đến 35% tổng lượng calo. Điều đó có nghĩa là nếu bạn đang theo chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày, thì không quá 700 calo trong số đó nên từ chất béo; điều này tương đương với tối đa tuyệt đối khoảng 77 gram chất béo mỗi ngày.
Hãy đọc kĩ những thành phần có trong thực phẩm; nhiều người sẽ tìm thấy một phần nặng 77 gram trong món salad "lành mạnh" của mình!
Một thực tế hữu ích là hầu hết các chất béo bão hòa là chất rắn ở nhiệt độ phòng. Hãy nghĩ về chất béo trên thịt xông khói và các loại thịt khác so với các loại dầu tốt cho sức khỏe (cũng là chất béo), như dầu ô liu, ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Đây là một cách dễ dàng để giữ cho bản thân bạn kiểm tra xem bạn đang tiêu thụ bao nhiêu chất béo bão hòa; bạn thường có thể thấy chất béo trong nhiều loại thực phẩm phổ biến.
Khuyến cáo của AHA (Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ) là không quá 2.300mgs (khoảng 1 muỗng cà phê) muối cho người lớn, nhưng họ đặt ra giới hạn lý tưởng là không quá 1.500mg.
Quá nhiều người đạt đến giới hạn này trong một bữa ăn một người, đặc biệt nếu họ thường xuyên đi ăn ở nhà hàng.
Muối xâm nhập vào dòng máu và phá vỡ sự cân bằng các chất điện giải trong cơ thể, khiến thận khó thực hiện công việc của mình. Công bằng mà nói, một lượng kali thấp có khả năng gây ra huyết áp cao cũng giống như một lượng muối dư thừa. Tuy nhiên, rất nhiều người tiêu thụ thực phẩm đóng gói sẵn như là một phần của chế độ ăn uống hàng ngày của họ và vẫn không biết họ thực sự tiêu thụ bao nhiêu muối.
Muối được sử dụng như một chất bảo quản trong nhiều loại thực phẩm. Cách đây nhiều năm, thịt thậm chí còn được đóng gói trong muối để kéo dài thời hạn sử dụng.
Bây giờ, rất nhiều hương vị tự nhiên được nấu chín từ thực phẩm trong quá trình sản xuất, muối được thêm vào để tăng thêm hương vị còn lại. Đây là lý do tại sao nước sốt mì spaghetti bạn làm ở nhà có thể có ít muối hơn và vẫn có nhiều hương vị hơn so với nước sốt mua sẵn trong một cái lọ từ cửa hàng.
Cuối cùng, lượng muối cao khiến cơ thể bạn giữ nước như một cách để pha loãng natri hấp thụ vào cơ thể và các mô của nó.
Đây là lý do tại sao mà bạn bị đầy bụng đến 2 ngày sau một bữa ăn nhiều muối, chẳng hạn như một bữa ăn tối với một hamburger và khoai tây chiên từ một nhà hàng nổi tiếng.
Một trong những quan niệm sai lầm về chế độ ăn kiêng phổ biến nhất mà bạn sẽ tìm thấy trong những ngày này là câu trả lời cho việc giảm cân là ăn ít carbohydrate.
Điều này là hoàn toàn đúng nếu những gì bạn đang ăn là thực phẩm chế biến nhiều đường, được sản xuất trong nhà máy. Tuy nhiên, điều đó không đúng nếu bạn đang tiêu thụ các loại carbohydrate bổ dưỡng, giàu chất xơ, phức tạp, cung cấp cho cơ thể bạn nhiên liệu và năng lượng.
Carbonhydrate là nhiên liệu cho hoạt động của các cơ quan bao gồm tim, cơ xương và đặc biệt là não.
Bánh mì trắng, bột tẩy trắng và carbohydrate chế biến khác là những thứ cần tránh khi bạn đang tìm cách làm sạch chế độ ăn uống của mình.
Những thứ này có ít chất xơ và biến thành đường và sau đó là chất béo khi không được sử dụng làm năng lượng; chúng cũng có khả năng chứa nhiều đường bổ sung. Tuy nhiên, rau quả tươi, 100% bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng, đậu và khoai tây nguyên chất là nguồn cung cấp năng lượng và nhiên liệu tuyệt vời cho cơ thể và tâm trí của bạn.
Đây là một sự thật sẽ làm bạn kinh ngạc: các nhãn hiệu hợp pháp và lượng calo trong các thực phẩm đóng gói và trong các nhà hàng cần chính xác hơn 30%.
Điều này có nghĩa là nếu bạn chọn thưởng thức một món ăn được liệt kê là 1.000 calo, thì nó thực sự có thể chứa tới 1.300 calo, và không phải lúc nào bơ và dầu cũng được sử dụng trong khi nấu.
Ở nhà, bạn có thể tạo ra những món ăn tương tự mà ít ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Có những hoán đổi thực phẩm lành mạnh vô tận mà bạn có thể thực hiện để giảm lượng calo và tăng lượng chất dinh dưỡng quan trọng.
Một số ví dụ như sử dụng sữa đặc thay cho kem nặng trong các công thức nấu ăn, súp lơ thay cho gạo để giảm lượng tinh bột, hoặc xịt dầu ô liu nhanh chóng để thay thế một lát bơ khi tráng chảo.
Có thể là điều tốt nhất trong việc nấu ăn ở nhà là bạn có khả năng thay đổi công thức để đáp ứng sở thích của bạn, và bạn có thể tiết kiệm hàng trăm đô la mỗi tháng với kế hoạch thích hợp.
Một số điều cần lưu ý nếu bạn đang cố gắng tiết kiệm tiền cho cửa hàng tạp hóa là mua sắm ở chợ nông sản cho sản phẩm tươi sống, mua thực phẩm trong mùa để có độ tươi cao nhất và giá trị tốt nhất, và khi cần thiết, hãy chọn thực phẩm đông lạnh hơn là đóng hộp; rau quả đông lạnh có xu hướng được đông lạnh ở đỉnh chín, làm tăng hàm lượng dinh dưỡng hơn là với các loại đóng hộp khác của chúng.
Nếu ăn chế độ ăn ít chất béo bão hòa sẽ làm sạch động mạch và tim, và ăn chế độ ăn giàu chất xơ là làm sạch đường ruột của bạn, thì thực phẩm giàu chất chống oxy hóa sẽ thúc đẩy các tế bào giúp cơ thể khỏe mạnh.
Tất tần tật mọi thứ về nó là: chất oxy hóa là các gốc được tìm thấy trong môi trường thông qua một số trường hợp không thể tránh khỏi như ô nhiễm không khí, mà còn từ lối sống không lành mạnh như rượu, khói thuốc lá.
Những chất oxy hóa này đã được biết là gây ảnh hưởng đến các tế bào của chúng ta, có thể dẫn đến các bệnh và một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, chất chống oxy hóa, thực hiện đúng như tên gọi của chúng; chúng giúp cân bằng các chất oxy hóa đến mức khỏe mạnh mà cơ thể có thể xử lý.
Một chiến thuật phổ biến của các nhà sản xuất thực phẩm hiện nay là tự hào về lợi ích sức khỏe của thực phẩm họ mang lại. Những dòng chữ như "chống lão hóa", và "chống ung thư", xuất hiện trên các bao bì như một cách thu hút bạn. Sự thật là, không có loại thực phẩm nào trong số này có lợi với sức khỏe của bạn như thực phẩm ở trạng thái tự nhiên.
Nho, quả việt quất, các loại hạt, thậm chí sô cô la (ca cao) có chứa chất chống oxy hóa giàu chất dinh dưỡng có thể giúp giữ cho các tế bào của bạn khỏe mạnh và cơ thể bạn hoạt động hiệu quả.
Bạn đã bao giờ dọn dẹp tủ quần áo có những món đồ đã cũ, thậm chí là những món đồ chưa bao giờ được mặc của mình chưa?
Sau khi dọn dẹp, mỗi lần bạn chọn một bộ trang phục, bạn mở cửa tủ quần áo của mình, bạn sẽ cảm thấy thật dễ chịu: đột nhiên bạn thấy mình dễ dàng hơn trong tủ quần áo của chính mình! Bây giờ, hãy tưởng tượng nếu mở tủ lạnh hoặc đi vào phòng bếp sạch sẽ, gọn gàng, nó cũng sẽ khiến bạn có cảm giác như vậy.
Nhiều người ủng hộ chế độ ăn kiêng khoa học cũng là những người ưa thích sự chuẩn bị bữa ăn.
Chuẩn bị bữa ăn có nghĩa là nấu một loạt các bữa ăn cùng một lúc và sử dụng chúng trong suốt cả tuần. Điều này rất lý tưởng đối với những người thường xuyên di chuyển hoặc thường xuyên phải nghĩ xem là nên ăn gì. Bạn có thể nấu một hoặc hai lần một tuần và không phải lo lắng về việc phải làm gì cho bữa ăn tiếp theo.
Công việc này đặc biệt hiệu quả khi bạn phải làm việc trong suốt một ngày và muốn có thể lấy bữa sáng hoặc bữa trưa ngay khi bạn muốn.
Việc áp dụng phương pháp này vào việc ăn uống trong ngày chắc chắn sẽ giúp bạn tiết kiệm tiền và calo, nhưng lợi ích lớn nhất là sự an tâm và tinh thần thoải mái khi mà bạn có thể cảm thấy từ việc liệu nó có vượt quá sự cân bằng của bạn không.
Nhiều người cảm thấy căng thẳng khi họ cố gắng tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Những người khác cảm thấy choáng ngợp trước các lựa chọn tại cửa hàng tạp hóa và việc phải mua gì để nấu ăn ở nhà. Bằng cách chuẩn bị các lô thực phẩm, bạn có thể thử nghiệm các công thức nấu ăn, mua sắm theo giảm giá ở cửa hàng tạp hóa, và bạn sẽ luôn có một bữa ăn lành mạnh sẵn sàng khi bạn đói.
Ăn uống lành mạnh có sự khác nhau đối với mỗi người. Mặc dù, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên cắt bỏ bất kỳ nhóm thực phẩm nào, chẳng hạn như chất béo hoặc carbohydrate, từ chế độ ăn uống của bạn.
Về cơ bản, ăn uống lành mạnh thực ra là sự cân bằng và cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn bằng thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp duy trì sự trao đổi chất, cơ bắp và não của bạn đạt hiệu suất cao nhất.
Cơ thể của bạn được cấu tạo như một cỗ máy được bôi dầu tốt; nó được trang bị mọi thứ cần thiết để giữ cho cân bằng nội môi, và cung cấp nguồn năng lượng tốt hơn, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.
Nhiều người nhận thấy rằng chỉ bằng cách áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, họ đã giảm cân ngoài mong đợi, sụt cân, giảm cholesterol và huyết áp, và cuối cùng không cần dùng đến các loại thuốc để giảm cân.
Khi bạn tìm hiểu sâu hơn về những loại thực phẩm bạn chọn để ăn và những loại thực phẩm bạn muốn thêm vào bữa ăn của bạn, khẩu vị của bạn cũng sẽ thay đổi.
Và bạn sẽ thấy cơ thể mình thèm những thứ tốt cho sức khỏe nhiều như bạn đã từng thèm đồ ăn vặt mà bạn nghĩ rằng bạn không bao giờ có thể sống mà không có chúng. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này có thể mất thời gian, vì vậy hãy kiên nhẫn với chế độ ăn uống của mình.
Tuy nhiên, với một chế độ ăn uống lành mạnh không có nghĩa là bạn sẽ không bao giờ được thỏa mãn sự thèm ăn của mình.
Thực phẩm là để thỏa mãn cơ thể và nhu cầu của bạn, ngay cả khi điều đó đôi khi có thể là một niềm vui hay tội lỗi.
Khi bạn chăm sóc cơ thể của bạn mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ trở nên tốt hơn – đặc biệt khi chúng không còn khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và lờ đờ. Vậy nên, lần tới nếu bạn thèm ăn... hãy chắc rằng bạn có hiểu biết về thực phẩm mà chúng được cho là "lành mạnh"!