Quyết định trở nên khỏe mạnh hơn bằng cách giảm cân là sự tranh đấu của nhiều người. Hầu hết chúng ta đều nghe nói rằng, chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe nghĩa là từ bỏ thực phẩm và đồ ăn vặt làm chúng ta thỏa mãn hoặc chúng ta sẽ không giảm cân thành công.
Sự thật là, ăn vặt lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân! Nếu bạn chọn đồ ăn vặt phù hợp, bạn có thể thưởng thức đồ ăn vặt mà vẫn giảm cân!
Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn xác định đồ ăn vặt giảm cân tốt cho sức khỏe và có hương vị sẽ góp phần vào mục tiêu giảm cân của bạn.
Nếu bạn có những lựa chọn thông minh, đồ ăn vặt tốt cho sức khỏe có thể là thứ hỗ trợ bạn trong hành trình giảm cân của mình.
Hãy nhớ rằng sự cân bằng là tất cả. Ăn vặt quá nhiều hoặc ăn vặt không đúng cách có thể gây tác dụng ngược. Chúng ta sẽ nhận ra điều đó sớm.
Rachel Morris, một tác giả của Tạp chí Women's Day, đã viết về 4 người phụ nữ hàng đầu trong việc sử dụng đồ ăn vặt giữa các bữa ăn chính và vẫn đạt được mục tiêu giảm cân.[1] Những người phụ nữ này đã chứng minh ăn vặt lành mạnh và giảm cân là bộ đôi năng động.
Bạn không cần phải từ bỏ đồ ăn vặt, bạn có thể ăn những món ăn vặt mà bạn thực sự yêu thích.
Tầm quan trọng của việc ăn uống chính niệm là rất lớn. Rachel Zimmerman, một tiến sĩ tại Bệnh viện Đại học Indiana tại Trung tâm sức khỏe IU tuyên bố như sau:
“Chỉ vì các loại đồ ăn vặt như sô cô la đen, bơ hạt, và quả bơ đã nổi tiếng có nhiều dinh dưỡng vì là nguồn chất béo tốt cho tim và các chất dinh dưỡng khác, điều đó không có nghĩa là bạn nên ăn chúng vô tội vạ.”
Bước quan trọng nhất là chính niệm. Chìa khóa để bắt đầu là hãy chú ý khi lựa chọn đồ ăn vặt. Để được hướng dẫn cách ăn uống chính niệm, vui lòng xem bài viết khác của tôi:
Chính niệm không phải là một thứ gì đó được dạy cho chúng ta. Đó là điều mà bạn tìm cách học hỏi và kết hợp trong cuộc sống hàng ngày của mình. Nhiều người trong chúng ta không biết sự thật về thực phẩm và vai trò của thực phẩm đối với cuộc sống và sức khỏe của chúng ta. Điều này tạo ra những thói quen không lành mạnh.
Thực phẩm thường được sử dụng như một chất xúc tác mang đến niềm vui thay vì sự nuôi dưỡng. Chúng ta nuốt chửng hầu hết mọi thứ trước mặt mà không để tâm và nhận thức được những gì chúng ta đang thực sự tiêu thụ:[2]
Vậy làm thế nào để bắt đầu ăn vặt lành mạnh trong khi vẫn đạt được mục tiêu giảm cân của bạn? Dưới đây là một số lời khuyên cho bạn:
- Đặt mục tiêu. Trước khi bắt đầu, bạn phải biết những gì bạn muốn. Mục tiêu là gì? Bao nhiêu cân mỗi tuần? Tổng cộng bao nhiêu cân?
- Đặt thời hạn. Ngày/mùa nào bạn muốn cân nặng giảm xuống? Điều quan trọng là đặt ra một hạn chót để bạn được tập trung.
- Thực hành chính niệm. Ăn uống chính niệm là sự ăn uống có chú ý. Đó là sự nhận thức đầy đủ về những gì bạn đang trải nghiệm; sự thèm muốn và tín hiệu từ cơ thể của bạn. Ăn uống có mục đích và không nhàm chán hay thỏa mãn là chìa khóa cho mục tiêu của bạn.
- Chú ý đến dĩa đựng thức ăn. Sử dụng các dĩa nhỏ hơn để bạn không lấy nhiều thức ăn. Nếu bạn sử dụng một dĩa nhỏ, bạn vẫn kiểm soát phần ăn của mình nhưng lại thưởng thức một đĩa đầy thức ăn.
- Ăn sáng. Chúng tôi đã nghe nó từ thời gian đầu: "Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày". Như một nghiên cứu được thực hiện bởi NCBI, cho thấy những người kết hợp bữa sáng trong thói quen hàng ngày thì đạt được mục tiêu giảm cân của họ thành công hơn.[3] Chỉ riêng bước này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và khiến bạn muốn ăn vặt ít hơn.
- Đóng gói đồ ăn vặt của bạn. Câu nói "luôn sẵn sàng để bạn không bao giờ phải chuẩn bị" là rất đúng ở đây. Đóng gói đồ ăn vặt của bạn và chuẩn bị cho một ngày là chìa khóa. Bạn muốn có những lựa chọn lành mạnh khi bạn bắt đầu thèm ăn. Đóng gói những thứ như thanh granola tốt cho sức khỏe, bánh quy giòn và trái cây,... sẽ làm giảm bớt sự lựa chọn tồi như một thanh kẹo hoặc khoai tây chiên từ máy bán hàng tự động.
- Theo dõi lượng calo của bạn. Giữ một bảng ghi nhớ nhỏ hoặc một tài liệu đang hoạt động trên thiết bị di động của bạn. Điều quan trọng là ghi lại những gì bạn ăn, và lượng calo tiêu thụ. Điều này sẽ giúp bạn đi đúng hướng.
- Ngủ. Giấc ngủ và giảm cân giống như đối tác của nhau. Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn và tất cả chúng ta đều biết rằng quá trình trao đổi chất chậm góp phần tăng cân.[4] Ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm để giúp bạn thực hiện mục tiêu giảm cân.
- Tự thưởng cho mình. Thật quan trọng để tự thưởng cho mình khi một công việc được thực hiện tốt. Khi bạn làm việc chăm chỉ trong suốt cả tuần và thấy được lợi ích trên bàn cân, hãy tự thưởng cho mình! Giảm cân và thay đổi thói quen ăn uống là khó khăn. Khi một nhiệm vụ được hoàn thành, hãy ra ngoài và tự thưởng cho mình!
- Uống đủ nước. Hãy uống nước! Nước hoàn toàn cần thiết cho sức khỏe nhưng cũng có thể giúp bạn giảm cân. Hãy thử uống một cốc nước trước khi ăn vặt. Bạn có thể thấy rằng bạn không đói bụng, chỉ là khát nước (nhiều lần, mất nước có tín hiệu như đói).
Có rất nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau vì nhiều lý do. Những lý do này gắn liền với sức khỏe, giá trị và đạo đức. Bất kể sở thích ăn kiêng của bạn là gì, thì ăn vặt với chính niệm và sự nhận thức là quan trọng. Điều này nên thực hiện mà không cần nói thêm.
Tuy nhiên, bất kể chế độ ăn uống của bạn là gì, trái cây và rau quả nên là lựa chọn số một! Trái cây và rau quả là thiết yếu và là chìa khóa cho một cuộc sống và cơ thể khỏe mạnh. Khi cần một chút thay đổi, kết hợp các món ăn nhẹ thú vị, ngon miệng và tốt cho sức khỏe vẫn có thể tốt cho mục tiêu giảm cân của bạn. Hãy để vào một vài món ăn nhẹ cho nhu cầu/sở thích ăn kiêng và mục tiêu giảm cân của bạn!
Đối với người ăn thịt, ăn chế độ ăn thịt có nghĩa là các sản phẩm thịt và động vật là một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn. Đồ ăn vặt cho người ăn thịt để giảm cân:
1. Bánh gạo và phô mai
Bánh gạo thường được làm bằng gạo nâu là một nguồn chất xơ và carbohydrate tuyệt vời. Chất xơ làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Phô mai có rất nhiều yếu tố cần thiết: canxi, protein và vitamin A và B. Được kết hợp với nhau, bánh gạo và phô mai có thể giúp bạn no lâu hơn với sự kết hợp của protein, chất xơ, carbohydrate và vitamin.
Mẹo giảm cân:
Hãy nhớ rằng đây là một món ăn vặt. Luôn luôn xem các khuyến nghị ở trên nhãn. Thật dễ dàng hơn nhiều để theo dõi lượng calo và chất béo.
2. Ức gà luộc với nước cốt chanh, gừng và hạt tiêu
Thịt gà là một nguồn đạm tốt và là một trong những loại thịt sạch và nạc hơn để ăn. Ức gà cũng giúp giảm bệnh tim mạch nhưng cũng góp phần phát triển và tăng cơ bắp.
Ăn nhẹ với thịt gà luộc có thể giúp bạn trong hành trình giảm cân. Phần trên là nước cốt chanh, hạt tiêu và gừng là sự kết hợp hương vị rất mạnh mẽ nhưng cũng là một sự kết hợp chống viêm tuyệt vời.[5]
Mẹo giảm cân:
Nhấn mạnh là ức gà vì phần thịt màu trắng có ít chất béo hơn phần thịt sẫm màu. Thịt mỡ sẽ làm tổn thương bạn trong việc cố gắng đạt được mục tiêu của bạn. Nguyên tắc vàng - hãy chú ý đến lựa chọn của bạn.
3. Canh
Có canh cho một bữa ăn nhẹ có thể đóng góp đáng kể vào mục tiêu giảm cân của bạn. Món canh thịnh soạn, làm đầy, và hấp dẫn hơn là có nhiều nước (nước rất cần thiết vì vậy xin vui lòng không thay nước bằng canh, bạn vẫn phải uống nước!).
Bạn nhấm nháp/uống canh chậm hơn nước và vì thế, canh được biết đến là ở lại trong cơ thể bạn lâu hơn, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều đó có nghĩa là, ăn ít hơn!
Mẹo giảm cân:
Hãy chú ý đến natri/muối/bột ngọt. Nồng độ natri cao trong chế độ ăn uống làm thay đổi quá trình trao đổi chất và sự trao đổi chất lành mạnh là chìa khóa để tiêu thụ chất béo.
Đối với người kiêng ăn thịt ngoại trừ cá, ăn chế độ ăn này có nghĩa là bạn không ăn thịt động vật trên cạn (gà, thịt bò, thịt lợn,...) mà chỉ là động vật biển (cá). Một số người theo chế độ ăn này tiêu thụ các sản phẩm động vật trên cạn (trứng và sữa, trong khi những người khác chỉ tiêu thụ động vật biển và các sản phẩm động vật biển (không sữa, không bơ, không trứng).
4. Món salad cá ngừ
Cá ngừ có nhiều kali và axit béo omega-3. Kali là chất điện giải giúp duy trì huyết áp và lưu lượng máu; nó cũng chống lại natri. Ngoài ra, nó có nhiều vitamin B và ít calo và chất béo.
Mẹo giảm cân:
Hãy chú ý đến cách bạn ăn cá ngừ. Hãy thận trọng với lượng sốt mayone được sử dụng. Cách tốt nhất để ăn nhẹ cá ngừ là với một cái nĩa (để bạn có thể ăn chậm và chính niệm).
5. Tôm hấp
Tôm có rất nhiều lợi ích sức khỏe và thực sự có thể hỗ trợ bạn trong mục tiêu giảm cân. Tôm siêu ít calo và rất giàu protein. Tôm thực sự là sự kết hợp của đạm và nước; bạn sẽ không thể nào tìm thấy túi mỡ ở tôm được đâu.
Là một món ăn nhẹ, tôm sẽ cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất với lợi ích bổ sung là cảm giác hoàn toàn hài lòng.
Mẹo giảm cân:
Hãy chú ý đến khẩu phần ăn và gia vị mà bạn sử dụng. Gia vị nhiều natri sẽ làm thay đổi những lợi ích tuyệt vời. Cân nhắc sử dụng nước cốt chanh, gừng và tỏi.
6. Cá hồi xông khói
Món ăn vặt này sẵn sàng để ăn! Nó ngon và tốt cho sức khỏe, được đóng gói với các chất chống oxy hóa (chất chống oxy hóa loại bỏ các tác nhân oxy hóa gây hại trong cơ thể sống - các sản phẩm từ thực phẩm được lưu trữ trong cơ thể của bạn). Cơ thể của chúng ta phải hoạt động đúng để hỗ trợ chúng ta giảm cân và mục tiêu sức khỏe. Cá hồi xông khói là một món ăn nhẹ và là dược phẩm tốt cho sức khỏe!
Mẹo giảm cân:
Cá hồi xông khói không cần thêm gì. Nó được đóng gói đầy đủ hương vị từ các chế phẩm. Thêm những thứ như natri sẽ làm giảm những lợi ích tuyệt vời. Cách tốt nhất để ăn cá hồi xông khói là dùng một cái nĩa.
Đối với người ăn toàn rau, có nghĩa là bạn không tiêu thụ bất kỳ loại động vật nào - không có động vật trên cạn và không có động vật biển, nhưng, vẫn có thể ăn các sản phẩm từ động vật như sữa, bơ và trứng.
7. Sữa chua Hy Lạp và trái cây tươi
Sữa chua Hy Lạp chứa protein. Ăn sữa chua đã là một lợi ích sức khỏe do quá trình tạo ra nó, trong đó bao gồm việc rút hết lactose! Lactose là một loại đường được tìm thấy trong sữa. Thêm trái cây vào để thêm sự ngọt ngào tự nhiên và tất nhiên là có những lợi ích đi kèm từ trái cây!
Mẹo giảm cân:
Sữa chua có đường trong đó và quá nhiều đường có hại cho mục tiêu giảm cân của bạn. Hãy chú ý đến các thành phần và thức ăn phía trên. Thức ăn phía trên không phù hợp sẽ mâu thuẫn với lợi ích.
8. Rau củ hấp với tỏi và phô mai Ý
Việc hấp rau sẽ không cần thêm bơ và dầu. Thêm một ít phô mai Ý và tỏi mang lại cho các loại rau này rất nhiều hương vị và lợi ích có trong sữa. Bạn không chỉ cung cấp cho cơ thể hai nhu yếu phẩm quan trọng, bạn cũng cảm thấy rất hài lòng trong một khoảng thời gian dài hơn.
Mẹo giảm cân:
Đối với những người không ăn bơ sữa, hãy thử một ít dầu giấm Ý hoặc phủ lên trên bằng guacamole. Như mọi khi, hãy chú ý đến các phần chia ra.
9. Trứng luộc chín
Trứng là một món ăn nhẹ tuyệt vời để giảm cân, đặc biệt là nếu luộc mà không sử dụng bơ và dầu. Trứng chứa protein, ít calo và có các vitamin thiết yếu như B và D. Chúng làm cho một bữa ăn nhẹ giảm cân tuyệt vời vì ngoài các chất dinh dưỡng, bạn sẽ no và hài lòng.
Mẹo giảm cân:
Trứng có nhiều cholesterol. Để giảm lượng cholesterol, hãy tránh ăn lòng đỏ. Những lợi ích là trong lòng trắng trứng.
Đối với người ăn chay trường, ăn chế độ ăn thuần chay có nghĩa là bạn không tiêu thụ bất kỳ động vật nào trên đất liền hoặc trên biển và bạn không ăn thịt bất kỳ sản phẩm nào từ động vật - đất hoặc biển. Người ăn chay ăn chế độ ăn thực vật bao gồm chủ yếu là trái cây, rau, các loại hạt và ngũ cốc.
10. Sinh tố
Sinh tố thật tuyệt vời. Bạn có thể nhận được 6 phần trái cây và rau quả trong một ly sinh tố! Một biến thể để định mức là một bát sinh tố. Đã nhiều lần, chúng ta thèm những thứ như kem - tại sao không tạo ra phiên bản tốt nhất cho sức khỏe?
Mẹo chế biến:
Tạo hỗn hợp yêu thích của bạn và cho lên trên với khối trái cây tươi, hoặc granola, hoặc mứt dừa, hoặc hỗn hợp các loại hạt.
Mẹo giảm cân:
Có rất nhiều đường tự nhiên trong trái cây và lớp phủ lên trên. Hãy chú ý việc thêm đường.
11. Bánh pudding hạt chia
Hạt chia là một loại hạt nhỏ tuyệt vời. Chúng rất giàu omega, carbohydrate, đạm và chất xơ. Tiêu thụ hạt chia cho một bữa ăn nhẹ thực sự có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Bạn sẽ tiêu thụ một siêu thực phẩm sẽ khiến bạn cảm thấy no trong nhiều giờ!
Mẹo chế biến:
Để làm bánh pudding hạt chia, chỉ cần sử dụng tỷ lệ 4:1 nghĩa là 1 cốc sữa thực vật với 1/4 cốc hạt chia; thêm một chút đường hoa măng tây cho ngọt.
Để nó trong một vài giờ, khuấy mỗi 15-20 phút. Làm trong ngày hoặc làm cho cả tuần! Bạn muốn thêm một chút đặc biệt? Trộn một số trái cây tươi và phần trên!
Mẹo giảm cân:
Hãy chú ý đến lượng chất ngọt/đường được sử dụng.
12. Bánh nướng vị đào và anh đào thú vị
Trái cây và rau quả là chìa khóa cho mọi chế độ giảm cân. Đây là cách để có sức khỏe thực sự và có mức cân nặng khỏe mạnh.
Đào có chứa niacin, folate, sắt, choline, kali, magiê, phốt pho, mangan, kẽm và đồng - về cơ bản chúng là vitamin! Anh đào là một chất chống oxy hóa tuyệt vời; sự kết hợp giữa chúng mang đến nhiều vitamin bổ dưỡng sẽ khiến bạn hạnh phúc và hài lòng.
Mẹo chế biến:
Đơn giản chỉ cần cắt một vài quả đào, thêm một nửa hộp nhân bánh anh đào, và thêm 3 muỗng canh chanh cho ngọt ngào. Trộn và nướng ở mức nhiệt 350 độ trong khoảng 30-45 phút.
Mẹo giảm cân:
Cả đào và anh đào đều có vị ngọt tự nhiên. Quả chanh vàng cũng ngọt. Không cần thêm đường bổ sung hoặc chất ngọt cần thiết.
Hãy nhớ rằng, trái cây và rau quả nên là lựa chọn số một của bạn để ăn vặt. Hãy chú ý đến lựa chọn của bạn và nhớ uống nước trước.
Ăn vặt để giảm cân là tốt cho sức khỏe và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng. Ăn vặt không phải là điều tiêu cực, nếu được thực hiện đúng, tất cả đều tích cực!
Nguồn ảnh bìa: Unsplash từ unsplash.com
Tài liệu tham khảo
| [1] | ^ | Tạp chí Women's Day: Gặp gỡ những người tham gia Thử thách Sống chất hơn và mạnh mẽ hơn năm 2014 |
| [2] | ^ | Carla Naumburg: Chế độ ăn uống theo kiểu S.N.A.C.K |
| [3] | ^ | Front Hum Neurosci: Ảnh hưởng của bữa sáng đến hành vi và kết quả học tập ở trẻ em và thanh thiếu niên |
| [4] | ^ | Harvard Health Publishing: Liệu sự trao đổi chất có phải là vấn đề trong việc giảm cân? |
| [5] | ^ | CookingLight: 50 công thức chế biến món ức gà tốt cho sức khỏe |