Tránh đau cơ đòi hỏi nhiều trách nhiệm đối với sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của bạn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ điểm qua những khía cạnh về cách phục hồi cơ sau tập luyện và cách tránh đau cơ.
Tránh đau cơ không chỉ đơn thuần đạt được thông qua thói quen ăn kiêng; mà nó còn đòi hỏi sự nỗ lực nhằm phục hồi hoàn toàn cơ thể bạn bằng cách ngủ, và tiền phục hồi - sự phục hồi nguyên thủy của cơ thể thường được thực hiện bằng các bài giãn cơ và di chuyển sau tập.
Tôi muốn mở đầu bài viết này bằng việc cho các bạn biết tôi là Đại sứ của MobilityWOD - tổ chức sức khỏe và thể hình được thành lập bởi Tiến sĩ Kelly Starrett,[1] tác giả cuốn sách bán chạy nhất của New York Times Becoming A Supple Leopard. Điều đó có nghĩa tôi ủng hộ tập thể dục và lối sống lành mạnh tổng thể từ trên xuống dưới. Tôi hợp tác với MobilityWOD vì chúng tôi chia sẻ mục tiêu chung là giúp mọi người vận động tốt hơn và sống khỏe mạnh hơn, lâu hơn.
Đau cơ có thể xảy ra bởi nhiều lý do, không chỉ do tập thể dục, chẳng hạn như bệnh tật hoặc chấn thương. Nhưng chúng ta sẽ chỉ tập trung vào việc phục hồi cơ sau khi tập thể dục, tuy nhiên một số biện pháp có thể áp dụng cho các nguyên nhân gây đau cơ khác.
Chúng tôi sẽ đề cập đến các phương giúp hồi phục nhanh mà bạn có thể áp dụng ngay, cũng như những biện pháp phòng ngừa bạn có thể làm để tránh đau cơ trong tương lai. Nào, bắt đầu thôi!
Đau cơ là kết quả của tập thể dục, xảy ra do đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS), bắt đầu khoảng vài giờ sau tập và lên đến đỉnh điểm (trung bình) sau khoảng một đến hai ngày.
Thông thường, các nhà khoa học về thể dục đồng ý rằng những người gặp phải đau nhức cơ bắp như vậy là kết quả của tổn thương và tái kết cấu cơ. Protein thoát khỏi các tế bào bị thương trong khi dịch cơ thể và bạch cầu nhanh chóng được tái lập.
Theo thời gian, các tế bào cơ được sửa chữa và các tế bào mới được phát triển - tất cả đều được tiêm protein co (contractile protein). Một số hoặc toàn bộ quá trình này có thể được liên kết chặt chẽ với đau nhức cơ bắp.
Có nhiều chuyên gia thể hình mà tôi đã gặp giảng giải rằng họ chưa từng trải qua đau cơ, và trái với thực tế có nhiều người vẫn bị.
Tôi tin rằng "những người mới nâng tạ" hoặc những người "mới tập thể dục" sẽ trải nghiệm cảm giác đau nhức nhiều hơn so với những người đã tập trong nhiều năm.
Bây giờ nếu bạn đang đọc bài này và nghĩ “Thôi nào Adam, tôi sẽ bị đau cơ nhiều hơn bởi vì tôi mới tập thể dục?!?, Thì tôi đồng ý với bạn!
Đó là điều tốt, vì bạn đang phát triển cơ rất nhiều! Cá nhân tôi đã tập luyện nhiều năm, tôi vẫn thấy đau cơ khi tập các nhóm cơ mà tôi không tập thường xuyên, chẳng hạn cả ngày chỉ tập nâng vai và đè (kiểu thể hình) - chắc chắn tôi sẽ bị DOMS.
Tuy nhiên, nếu tôi tập deadlift nặng, nói chung tôi sẽ tránh được DOMS do chế độ phục hồi của tôi (mà tôi sẽ chia sẻ bên dưới) và vì đây là bài tập tôi thường xuyên thực hiện.
Những người đã tập thể dục trong nhiều năm, tất nhiên không bao gồm những người sử dụng steroid hoặc các chất phục hồi khác, có thể tiến gần/tiệm cận yếu tố di truyền tiềm tàng của họ về khối lượng cơ bắp.
Có khá nhiều công cụ tính toán trực tuyến để tính khối lượng mỡ giảm giúp phát hiện ra yếu tố di truyền tiềm tàng của bạn bằng cách đo chiều dài chi và mật độ xương. Tôi đề nghị tìm kiếm nhanh trên Google và sử dụng một số công cụ để so sánh vì chúng có thể thay đổi đôi chút về kết quả, tuy nhiên bạn có thể thử công cụ Drug Free Muscle & Strength Potential được tạo bởi "Stronger by Science".
Có rất nhiều lời đồn để nói đến, nhưng hãy đề cập nhanh một vài điều:
Lời đồn số 1: Cứ để đau cơ tự hết là tốt nhất?
Một quan niệm sai lầm phổ biến! Trên thực tế, việc thực hiện các bài tập nhẹ để hỗ trợ phục hồi thông qua thúc đẩy lưu thông máu và oxy đến cơ bắp, và dịch khớp là điều tốt.
Dịch khớp - còn được gọi là hoạt dịch, là một chất lỏng nhớt, phi Newton được tìm thấy trong các hốc của khớp. Mục đích chính của hoạt dịch là để giảm ma sát giữa các đầu sụn khớp trong quá trình vận động.
Thông thường nếu bạn để cơ bắp không vận động hoặc kéo giãn sau khi tập luyện, bạn sẽ rút ngắn phạm vi chuyển động của cơ (do co cơ) và phục hồi cơ thấp hơn mức tối ưu (biên độ giãn cơ) và không đúng cách.
Lời đồn số 2: Tập luyện với cơ đang đau là ý tồi, đúng không?
Tập thể dục nhẹ thực sự có thể giúp phục hồi cơ, nhưng đừng tập nặng hoặc quá sức vì nó có thể phản tác dụng.
Lời đồn số 3: Ăn hoặc dùng protein lắc ngay sau khi tập luyện sẽ ngăn ngừa đau cơ, phải không?
Đây là định luật khoa học đàn ông (bro-science) tối thượng, và mặc dù ăn một chút carbohydrate hấp thụ nhanh (fast acting carb) có thể giúp giảm khó chịu/đau cơ sau khi tập luyện, cũng không có gì chứng minh được rằng việc dùng ngay protein lắc sau khi tập luyện sẽ làm giảm đau cơ hoặc DOMs.
Lời đồn số 4: DOMs không liên quan gì đến giấc ngủ?
Phần lớn việc phục hồi cơ bắp được thực hiện trong giấc ngủ REM.
Lời đồn số 5: DOMs không liên quan gì đến sức khỏe đường ruột?
Trong giấc ngủ sâu/giấc ngủ REM, cơ thể chữa lành và phục hồi cơ bắp thông qua đường tiêu hóa, liên quan trực tiếp tới sức khỏe đường ruột.
Dưới đây là cách để bạn thoát khỏi đau cơ nhanh chóng sau khi tập thể dục
1. Điều chỉnh khẩu phần ăn
Một khía cạnh quan trọng của phục hồi cơ là chất lượng protein.
Đừng tiếp cận chất tổng hợp hoặc tất cả các loại bột protein nguyên chất mà mong có thể tránh đau cơ hoàn toàn. Tập trung vào các nguồn protein chất lượng cao và các phức hợp axit amin sẽ đưa bạn vào con đường chữa lành, tái xây dựng và phục hồi cơ bắp.
Dưới đây là một số gợi ý cho các nguồn protein:
- Thịt – Với nhiều loại bít tết bò
- Thịt gia cầm – Gà, gà lôi, ngỗng, gà tây...
- Cá – Cá hồi, cá rô phi, cá tuyết, cá bơn, cá tuyết đen ...
- Cây gai dầu hoặc đậu – Nếu bạn không đạt được các yêu cầu dinh dưỡng vĩ mô (thường là 1g - 2g protein cho mỗi pao trọng lượng cơ thể để phục hồi sau khi tập), thì hãy thêm một chút bột protein này vào chế độ ăn của bạn. Tránh dùng whey, hoặc không dùng nếu có thể, tuy nhiên nếu đó là tất cả những gì bạn có, thì hãy dùng vừa đủ.
Hãy xem qua bài viết mới nhất của tôi trên Thực phẩm bổ dưỡng giúp tăng cơ.
Hãy thử các biện pháp chống viêm sau đây:
- Dầu Krill (đề nghị) hoặc dầu cá hồi Alaska tự nhiên – Các axit béo tự nhiên và chất chống oxy hóa được biết đến là chất hỗ trợ giảm đau. Dầu Krill sẽ giúp giảm viêm và giảm đau khớp một cách tự nhiên, và nhờ đó giúp phục hồi cơ bắp bằng cách cải thiện lưu thông trong cơ thể.
- Lợi khuẩn (thực phẩm bổ sung hoặc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ví dụ như kefir). Sức khỏe đường ruột của bạn rất quan trọng và giảm viêm đồng nghĩa với giảm đau!
- Dầu cây gai hoặc Dầu CBD (không ảnh hưởng tới tâm thần). Đây là cách tuyệt vời để giảm nguy cơ viêm và phục hồi cơ bắp một cách nhanh chóng.
- Kem giảm đau – Có vô số loại để lựa chọn, và mặc dù nhiều loại chưa được chứng minh 100%, nhưng một số được cho là khá hiệu quả trong việc giảm đau tạm thời do đau nhức cơ bắp. Đây là một cách khắc phục nhanh nếu bạn muốn giảm bớt sự khó chịu và mệt mỏi trước khi đi ngủ.[2]
2. Đối xử tử tế với cơ thể của bạn
Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống, bạn nên làm gì đó với cơ thể và cơ bắp của bạn:
- Tắm muối Epsom với các loại tinh dầu nếu bạn có chúng.
- Ép nhẹ để tăng nhiệt và lưu lượng máu - Đừng làm quá mức vì cơ thể sẽ ngừng lưu thông, ngược lại với những gì ta muốn!
- Massage hoặc châm cứu là điều tôi đã thử nhiều lần và nó đã chứng minh kết quả qua việc cải thiện lưu thông và lưu lượng máu đến cơ bắp để hỗ trợ phục hồi.
- Giãn cơ và di chuyển sau tập là điều chắc chắn phải làm! Di chuyển chủ động và lăn lộn trước khi tập, tiếp sau các bài giãn cơ tĩnh. Khi bạn thực hiện giãn cơ và di chuyển, bạn đang cải thiện lưu thông và biên độ của các nhóm cơ đó bằng cách kéo dài chúng đến mức tối đa. Khi bị đau và co cơ, thường là do chúng bị căng, chấn thương do tập luyện và kết quả là bị ngắn lại. Chúng ta cần mở rộng biên độ cơ và kéo dài các cơ bằng cách kéo giãn để phục hồi một cách tối ưu.
- Tập thể dục nhẹ và đi bộ có thể cực kỳ hiệu quả để hỗ trợ phục hồi thông qua thúc đẩy lưu thông.
3. Ngủ đủ giấc
Ngủ là một điều chắc chắn phải làm để phục hồi cơ bắp và tránh đau nhức cơ! Tôi không thể nhấn mạnh điều này mãi! Hãy tự giúp bản thân và ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm và 8-9 giờ khi cần thiết vào những ngày tập luyện vất vả.
Phần lớn việc chữa lành cơ bắp của bạn được thực hiện khi các cơ ngừng hoạt động trong trạng thái ngủ sâu. Sự tổng hợp protein xảy ra trong khi ngủ nhưng nó xảy ra ở đường tiêu hóa chứ không phải cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy rằng trong giấc ngủ REM (Ngủ chuyển động mắt nhanh: sẽ giải thích sau) cơ thể có thể: phục hồi các cơ quan, xương và mô; bổ sung tế bào miễn dịch; và lưu thông hoóc môn tăng trưởng.
Hãy nghĩ rằng đau cơ không phải là thứ bạn có thể tránh được hoàn toàn, và nói thật ai chẳng muốn vậy? Nhưng nó cho bạn thấy rằng những nỗ lực tập thể dục của bạn không vô ích!
Nếu cơ bắp của bạn bị đau, điều đó có nghĩa là bạn đang bắt chúng làm việc rồi chúng sẽ được tái xây dựng và phát triển như chúng ta đã đề cập trước đó.
Không ai muốn bị tê liệt hoàn toàn trong cơn đau nhức sau khi tập luyện, vì vậy nếu bạn sử dụng các biện pháp này để tránh đau nhức cơ bắp và phòng ngừa đau cơ, tôi tin rằng bạn sẽ đi đúng hướng nhằm giảm đau cơ cùng với việc tăng cơ và tăng cường sức khỏe trong một ngày không xa!
Nguồn ảnh bìa: Unsplash từ unsplash.com