Bước vào tam cá nguyệt thứ ba, chắc hẳn các mẹ bầu đều cảm thấy mệt mỏi và khó chịu. Mẹ bầu nào cũng lên sẵn dây cót để chào đón em bé của mình. Tuy nhiên, nhiều mẹ vẫn phải làm việc 8 tiếng mỗi ngày trong giai đoạn này và điều này thực sự vắt kiệt sức lực của nhiều bà bầu, chưa kể nói đến lúc lâm bồn và sinh em bé.

Trong giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ, bạn sẽ nhận thấy rõ hơn những thay đổi trong cơ thể. Bàn chân phù nề to hơn, những vết nám bắt đầu lốm đốm xuất hiện trên da, chứng táo bón ngày càng trầm trọng, mắt nhiều khi lờ mờ không làm chủ được, lợi chảy máu, thiếu ngủ, hay ốm vặt và vú thì bắt đầu tiết sữa non!

Dẫu biết rằng chính những sinh linh kỳ diệu đã mang đến cho mẹ những thay đổi này, chúng ta cũng không thể phủ nhận những ảnh hưởng lớn của nó đến sức khỏe của mẹ bầu. Việc đi làm vào những tháng cuối của thai kỳ có thể là một thách thức lớn với nhiều bà mẹ. Nhưng đừng quá lo lắng. Sau đây sẽ là những gì mẹ cần biết để không chỉ sống vui mà còn sống khỏe tại chỗ làm bất chấp chiếc bụng bầu đang lớn dần mỗi ngày.

Những vấn đề sinh lý học cần biết trong tam cá nguyệt thứ ba

Tam cá nguyệt thứ ba bắt đầu diễn ra từ tuần 28 của thai kỳ kéo theo một loạt những thay đổi lớn trong cơ thể mẹ bầu. Kích thước và cân nặng của em bé bắt đầu tăng lên trông thấy, do đó mẹ sẽ cảm nhận rõ hơn những cú đạp thường xuyên của bé, vùng lưng dưới và xương chậu cũng đau mỏi hơn bao giờ hết. Sở dĩ có điều này bởi trọng tâm của mẹ có sự thay đổi, chưa kể thiên thần nhỏ của bạn còn coi bàng quang của mẹ nhưng một chiếc đệm êm ái, tha hồ mà huých đạp. 

Bên cạnh đó, các bà bầu còn nếm trải chứng sưng phù mắt cá chân, bàn chân và bàn tay cộng với những giấc ngủ chập chờn mệt mỏi. Chính những thay đổi trong cảm xúc của mẹ và cả những vấn đề căng thẳng khác đến với các mẹ khi chờ đón con yêu của mình đã khiến cuộc sống của nhiều bà bầu đảo lộn hoàn toàn.

Chắc hẳn mẹ bầu sẽ dễ nhận thấy bên cạnh sự hối hả để chào đón thiên thần của mình, mẹ cũng trở nên làm việc kém hiệu quả hơn và lúc nào cũng cảm thấy mệt mỏi.

Tất cả những điều này là sự tổng hợp của chính những thay đổi sinh học diễn ra bên trong cơ thể thai phụ mà bạn vừa đọc trên đây. Mẹ nào đọc xong chắc cũng đang tìm mọi cách có thể để lấy lại năng lượng, sức sống cho bản thân cũng như cố gắng tối đa để những phút giây nơi công sở không bị trôi qua phí hoài. 

Đã đến lúc các mẹ bầu cần nắm được những bí quyết giúp mẹ không chỉ sống khỏe mà còn sống vui nơi công sở trong tam cá nguyệt cuối này.

Những khó khăn thường gặp nơi công sở trong tam cá nguyệt thứ ba

• Vụng về - Việc không ngủ ngon giấc vào đêm hôm trước khiến mẹ bầu trở nên vụng về hơn so với bình thường. 
• Khó tập trung hoàn thành tốt một việc gì đấy - điều này gây nên do thay đổi nội tiết tố, ngủ không đủ giấc và tâm lý căng thẳng. Tất cả những yếu tố này cộng hưởng lại với nhau khiến mẹ bầu khó có thể tập trung vào công việc. 
• Không thoải mái khi phải ngồi hoặc đứng cả ngày - Trọng lượng cơ thể mẹ dồn nhiều về phía trước khiến sự định vị của xương chậu cũng thay đổi theo. Xương chậu liên tục dồn nhiều về phía trước để đỡ lấy em bé trong bụng dẫn đến áp lực đè mạnh hơn lên cột sống vùng thắt lưng.
• Đi vệ sinh liên tục - Mẹ bầu liên tục phải ghé thăm nhà vệ sinh để tiểu tiện và đôi khi cả đại tiện nữa. Nhất là lúc chứng táo bón càng ngày càng trầm trọng do em bé liên tục đè lên bàng quang và ruột của mẹ. 
• Mức độ căng thẳng tăng cao và mẹ cũng dễ trở nên xúc động hơn – Sở dĩ nhiều mẹ trải qua trạng thái này là nội tiết tố thay đổi cũng như mẹ tự kỳ vọng nhiều hơn ở bản thân về những gì bạn cần làm.
• Đãng trí – Chứng "não cá vàng" ở các bà bầu là có thật. Chỉ cần một chút căng thẳng, thiếu ngủ hay thêm bất cứ một yếu tố nào nữa cũng khiến nhiều mẹ trở nên nhớ nhớ quên quên.
• Áp lực phải hoàn thành công việc trước khi nghỉ sinh – Nhiều mẹ có tâm lý này bởi họ mong muốn trước lúc nghỉ sinh vẫn hoàn thành tốt mọi việc và mang lại lợi ích cho công ty.

Hướng dẫn sống vui sống khỏe cho mẹ bầu

Muốn làm được điều này, mẹ bầu cần phải tiếp cận từ cả ba hướng: ăn uống, vận động và chăm sóc tâm trí. Sau đây, chúng ta sẽ cùng nhau đi vào tìm hiểu từng phần một.

Ăn uống

Mặc dù ngoài việc chăm sóc chính mình bạn còn đang nuôi dưỡng một thiên thần trong bụng, các mẹ cũng cần nhớ điều đó cũng không có nghĩa là bạn phải "ăn cho hai người". Mẹ bầu chỉ cần bổ sung thêm khoảng 300 calo vào khẩu phần ăn mỗi ngày của mình là đã đủ rồi.

Điều quan trọng nhất mà bà bầu cần chú ý chính là chất lượng thực phẩm nạp vào cơ thể. Mẹ bầu cần có chế độ ăn đa dạng và phong phú, ăn nhiều rau xanh, cá, chất xơ và các loại tinh bột có lợi.

Đừng quên uống thật nhiều nước mỗi ngày. Tôi biết rằng rất nhiều mẹ bầu bước vào tam cá nguyệt thứ ba cực kỳ chú tâm vào việc ăn gì để có thể cung cấp những dưỡng chất cần thiết nhất cho bé yêu.

Các mẹ bầu có thể áp dụng những "chiến lược" sau để tối đa hóa dinh dưỡng cho con yêu của mình nhé:

1. Ăn thành nhiều bữa nhỏ và thường xuyên để cho phép dạ dày chặt chội của bạn có thể tiêu hóa thức ăn hiệu quả. Cách ăn này cũng sẽ làm giảm triệu chứng ợ do đầy hơi và chứng táo bón.
2. "Nhai kỹ trước khi nuốt". Mẹ bầu nên nhai thật kỹ thức ăn, đảm bảo rằng thức ăn được nghiền kỹ và trộn đều với nước bọt, sẵn sàng cho quá trình tiêu hóa. Một nguyên tắc rất hay mà mẹ nên áp dụng chính là nhai kỹ khoảng 30 lần trước khi nuốt. Ngay cả khi uống nước, húp canh, mẹ cũng nên uống từ từ để phần nước hòa đều với nước bọt, giúp cơ thể dễ hấp thụ hơn và giảm chứng phù nề.
3. Rời khỏi bàn làm việc và ngồi ăn một cách tử tế. Nguyên tắc này tôi nghĩ là không chỉ các bà bầu mà ai cũng nên áp dụng. Cách ăn này giúp bạn đỡ căng thẳng, tập trung hơn vào bữa ăn của mình và cũng là dành cho bạn chút thời gian quý báu để nghỉ ngơi giữa ngày.
4. Uống thật nhiều nước, mặc dù điều đó có nghĩa là bạn cũng sẽ đi tiểu thường xuyên hơn, nhưng điều này hỗ trợ tuần hoàn máu. Hệ thống mạch máu chạy dọc khắp cơ thể, đưa các chất lỏng đi nuôi dưỡng, đồng thời đào thải độc tố. Các mạch máu bị tắc nghẽn sẽ gây nên chứng sưng khớp. Bằng cách uống thật nhiều nước, bạn sẽ giúp các mạch máu làm việc trôi chảy hơn, biến "một đầm lầy khô cạn" thành "một dòng sông đều đều chảy". Và điều này cũng có nghĩa là những mô khớp sưng đau của bạn cũng dần thuyên giảm.
5. Tập trung vào những thức ăn giàu dưỡng chất, vừa đảm bảo giữ cho bạn no lâu, tập trung trí óc mà vẫn đủ để nuôi dưỡng em bé. Bởi khi bạn đang ăn đúng và đủ, tự bạn cũng sẽ cảm thấy khỏe mạnh và thoải mái, cả bên trong lẫn bên ngoài.

Vận động

Theo như Tạp chí Thể Thao và Y học của Anh^[1] thì dù bạn có đang mang bầu hay không, việc đứng HAY ngồi CẢ NGÀY cũng không hề tốt cho sức khỏe của bạn.

“Cứ mỗi giờ đồng hồ bạn dành để xem tivi trung bình có thể làm giảm 21.8 phút tuổi thọ của bạn. Còn nếu bạn hút thuốc lá thì tuổi thọ sẽ giảm đi khoảng 11 phút.”

Những cơn đau khắp mình mẩy, chân tay vụng về, đầu óc lúc nào cũng mơ màng và khó tập trung, kèm theo thường xuyên căng thẳng - tất cả những phiền toái này của giai đoạn tam cá nguyệt thứ ba - đều có được đẩy lùi nếu mẹ chăm vận động.

Với những động tác được hướng dẫn sau đây, mẹ bầu hoàn toàn có thể áp dụng bất cứ lúc nào nơi ở chỗ làm và chắc chắn sẽ giúp các mẹ khỏe khoắn hơn trong ba tháng cuối thai kỳ:

1. Luyện tập hít thở. Việc tập hít thở sẽ phần nào giúp thư giãn cơ hoành, điều chỉnh lại tư thế và cũng giúp giảm căng thẳng rất nhiều. Bạn có thể luyện hít thở từ 3 đến 5 lần mỗi ngày. Mẹ bầu ôm tay vòng quanh thân mình, hai tay ôm lấy xương sườn. Hít một hơi thật sâu sao cho xương sườn nở ra, hai vai vẫn giữ xuôi và thả lỏng. Hít vào 2 đến 3 nhịp, thở ra 4 đến 5 nhịp.
2. Sử dụng một chiếc ghế hỗ trợ tốt tư thế cho bà bầu. Một chiếc ghế đủ thoải mái sẽ giúp mẹ đỡ bị áp lực khi phải gò mình trong một tư thế không thoải mái khi cố dán mắt gần hơn vào màn hình máy tính để làm việc. Cách này không chỉ giúp bạn làm việc hiệu quả hơn mà cũng làm bạn bớt căng mỏi hơn.
3. Đứng lên và di chuyển thường xuyên. Mẹ có thể sử dụng một chiếc đồng hồ thông minh để theo dõi số bước chân hoặc cài đặt nhắc nhở trên điện thoại di động, ít nhất một tiếng một lần. Khi nghe điện thoại, hãy đứng lên một chút thay vì ngồi nguyên tại chỗ. Bằng cách này, bạn sẽ tăng tuần hoàn máu giúp giảm phù nề và không gây áp lực lên các khớp.
4. Kéo dãn cơ hông và các cơ đùi trước. Do tư thế của bạn thay đổi bởi sự phân bố trọng lượng trong cơ thể khi mang bầu, các múi cơ ở đùi trở nên căng cứng, khiến vùng lưng trở nên đau mỏi hơn. Việc kéo dãn các nhóm cơ này cực kỳ quan trọng trong việc giảm đau lưng và phục hồi cơ thể người mẹ sau sinh.
5. Sử dụng một con lăn bằng bọt biển ngay tại bàn làm việc của bạn. Cố gắng tập trung nhiều vào phần bắp chân dưới, đùi, hông và ngực. Do thay đổi tư thế cơ thể, đây là những vùng hay bị căng cơ nhất từ lúc mang thai đến tận sau khi sinh. Việc luyện tập với con lăn sẽ giúp giảm căng mỏi cổ, vai, lưng dưới, đồng thời hỗ trợ máu lưu thống xuống mắt cá chân và bàn chân.

Chánh niệm

Dù kế hoạch sinh nở của bạn có thế nào đi chăng nữa, bạn chắc hẳn đã và sẽ dành nhiều thời gian suy nghĩ tới lui mình cần chuẩn bị những gì cho ngày trọng đại này và cả thời gian sau đó. Thứ năng lượng mà bạn đang bỏ ra này thật sự cần thiết nếu muốn giữ cho tâm trí luôn khỏe mạnh và thông suốt. 

Càng gần đến ngày sinh, nhiều khả năng bạn còn suy nghĩ nhiều hơn nữa. Lưu tâm cho những vấn đề hiện tại chính là bí quyết đễ giữ cho bản thân luôn bình tĩnh, sáng suốt và giúp bạn vượt qua những tuần cuối cùng của thai kỳ.

Sau đây sẽ là 5 cách giúp cho đầu óc mẹ bầu luôn bình tĩnh và thông suốt.

1. Hỏi sự giúp đỡ từ mọi người. Hãy phân công công việc cho mọi người nếu bạn dự định sắp đến ngày lâm bồn. Đừng ngại ngần tìm đến những người đồng nghiệp và nhờ họ phụ trách giúp những việc đang khiến bạn căng thẳng. Mặc dù việc nhờ vả đôi lúc không hề thoải mái và dễ chịu chút nào, nhưng thói quen này sẽ giúp ích bạn đỡ căng thẳng và mệt mỏi hơn rất nhiều đấy.
2. Đừng cố quá bởi bạn thực sự không cần phải chứng minh mình với cả thế giới đâu. Hãy chậm lại để hoàn thành được nhiều việc hơn. Bằng cách sống thực tế, bạn sẽ tránh cho bản thân khỏi việc mệt mỏi khi cứ cố phải vươn mình tới những giới hạn không tưởng khi thời hạn công việc ngày càng cận kề.
3. Hãy dành tặng mình những ngày tinh thần thật thoải mái, đặc biệt là nếu bạn còn có con ở nhà. Việc luôn thấy cần phải hoàn thành xong mọi việc và còn phải trông lũ nhóc ở nhà dịp cuối tuần cũng có nghĩa là bạn chẳng có nổi cho mình một ngày nghỉ ngơi nào cả. Thong thả với bản thân từ đầu đến cuối tuần sẽ giúp bạn cảm thấy được nghỉ ngơi. Đừng quên tranh thủ một chút thì giờ cho bản thân bất cứ khi nào có thể nhé.
4. Ăn mặc thật thoải mái bằng cách chọn những chiếc váy, những đôi giày thoải mái vừa vặn hoặc mặc thành nhiều lớp. Bởi vì chẳng có gì khó chịu bằng việc khoác lên mình những bộ đồ chật chội, chân thì nhức mỏi, người thì quá nóng hoặc quá lạnh. Khi bạn thấy thoải mái, bạn sẽ ít căng thẳng và cảm giác bình tĩnh hơn. Tất cả là để tốt cho em bé và cho cả CHÍNH BẠN.
5. Đừng lên trước lịch nghỉ sinh cố định. Mặc dù đã lên lịch nghỉ rồi nhưng rất có thể bạn sẽ thấy mệt mỏi sớm hơn bạn nghĩ. Hoặc nghỉ sớm quá trước ngày sinh cũng khiến mẹ bầu trở nên bồn chồn, lo lắng hơn. Hãy cứ để tự nhiên và lắng nghe cơ thể mình, cũng như có một cuộc trò chuyện cởi mở với sếp của bạn. Điều này sẽ giúp bạn giảm căng thẳng đáng kể; những kỳ vọng từ cả sếp và bạn cũng sẽ giúp bạn thoải mái và thư thả hơn.

Lời kết

Tam cá nguyệt thứ ba cũng chính là những ngày tháng "độc thân" cuối của mẹ bầu. Bởi sau khi chào đời, thiên thần nhỏ của bạn sẽ ngốn gần hết thời gian mà bạn có. Áp dụng đúng ba nguyên tắc trên sẽ thật sự giúp bạn luôn ở trạng thái tốt nhất cả trong cuộc sống hàng ngày lẫn khi đi làm. Các mẹ bầu cần nhớ đây thực sự là lúc không chỉ sống vui mà phải sống thật khỏe nữa.

Hãy tập trung vào từng phần và thử vận dụng từng mẹo khoảng một đến hai tuần, đồng thời quan sát những thay đổi mà cơ thể bạn nhận được. Những "chiến thuật" nhỏ như "nhai kỹ trước khi nuốt", "luyện tập thở" hay "nhờ sự giúp đỡ từ mọi người" chắc chắn sẽ khiến mẹ ngạc nhiên bởi những gì mà chúng đem lại.

Điều tuyệt nhất ở đây chính là những việc này chẳng hề làm mất thời gian của bạn một tí nào. Ngược lại, chúng sẽ giúp bạn tiêu hao thời gian và năng lượng theo một cách không ngờ tới. Dù gì thì đến bữa, bạn cũng phải ăn. Nếu đã vậy, hãy thực sự để tâm tới bữa ăn của mình. Dù gì thì bạn vẫn phải thở, nên hãy tranh thủ luyện tập hít thở một cách khoa học. Dù gì thì bạn cũng phải làm việc, nên đừng ngần ngại cất lời nhờ sự giúp đỡ từ những người xung quanh.

Giai đoạn tam cá nguyệt thứ ba chính là quãng thời gian hòa trộn của sự hào hứng xen lẫn mong chờ bé yêu chào đời. Sự sợ hãi hay lo lắng về việc sinh nở và chăm sóc đứa trẻ sau này là hoàn toàn dễ hiểu, nhưng đừng khiến những cảm xúc đó làm phiền tới bạn nơi công sở. Hãy áp dụng những phương pháp đề cập ở trên để chuẩn bị thật tốt cho cuộc lâm bồn và xua tan những muộn phiền không đáng có nhé.

Có không ít phụ nữ khi mang bầu cảm thấy kém tự tin bởi những thay đổi trên cơ thể, do đó, sự quan tâm hỗ trợ từ người bạn đời trong giai đoạn này cũng là cực kỳ quan trọng. Rất có thể người cha cũng cảm thấy lo lắng về vai trò mới của mình, chưa kể đến việc phải lên kế hoạch để cho thể chu cấp cho gia đình giờ đã lớn hơn.

Ai cũng cảm thấy thiếu kiên nhẫn khi chờ đón đứa trẻ ra đời. Nhưng hãy đừng quên tận hưởng những cú đạp của bé trong những tuần cuối này và dành thời gian quý báu bên ông xã và các con lớn nữa nhé. Bởi mọi chuyện sẽ chẳng giữ nguyên như vậy lâu nữa đâu!

Vậy nên, hãy tự cam kết với bản thân và bắt tay vào luyện tập những phương pháp trên đây ngay thôi nào! Bằng cách chăm chỉ thực hiện những điều này, chẳng mấy chốc những cơ đau và căng thẳng sẽ tan biến, giúp mẹ có một thai kỳ cuối thật thoải mái. 

Nguồn ảnh bìa: Unsplash từ unsplash.com

Tài liệu tham khảo