"Hôm nay là ngày mai của hôm qua", câu trích dẫn này nổi tiếng từ Bắc xuống Nam, từ Tây sang Đông. Và nếu chúng ta muốn đạt năng suất và năng động ngày hôm nay, chúng ta cần chuẩn bị từ hôm qua. Nếu chúng ta học hỏi từ hôm qua, chúng ta có thể sống ngày hôm nay và thậm chí chúng ta còn có thời gian để lên kế hoạch cho ngày mai.
Cách tốt nhất để lên dây cót khởi động ngày mới không phải là điều đầu tiên bạn làm vào buổi sáng - mà đó là điều bạn làm cuối cùng vào tối hôm trước. Và đây là danh sách 20 mẹo bạn có thể sử dụng cho thói quen đi ngủ của mình để bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng và năng suất.
1. Tạo thói quen đi ngủ cho chính bạn
Theo lời nói của cố diễn giả Jim Rohn:
"Những điều giản đơn là đơn giản để làm nhưng chúng cũng đơn giản để không làm."
Điều đầu tiên để bắt đầu là thực sự tạo ra thói quen đi ngủ. Bằng cách này, tôi không có ý nói là bạn sẽ trở thành một nạn nhân của những hậu quả như con cái, những bữa ăn tối muộn hoặc các nhiệm vụ ở văn phòng cần hoàn thành.
Bằng việc tạo thói quen đi ngủ, bạn tạo ra một loạt những hành vi một cách có ý thức mà bạn sẽ làm (hoặc không làm) trước khi bạn ngủ thiếp đi vào tối hôm đó.
Ban đầu, chỉ cần có một điều duy nhất mà bạn cần tuân thủ là không sử dụng máy tính xách tay trên giường hoặc xem ti vi trong 30 phút trước khi đi ngủ hay giờ đi ngủ trễ nhất là 11 giờ 30 phút đêm.
Và bạn có thể sử dụng những mẹo sau để tối ưu hóa thói quen đi ngủ của mình.
2. Nghe nhạc
Âm nhạc có nhiều ảnh hưởng khác nhau trên cơ thể chúng ta. Điều đầu tiên, cơ thể của chúng ta có 70% là nước và sự rung động ảnh hưởng đến chúng ta về mặt sinh lý. Có một nghiên cứu được thực hiện bởi Tiến sĩ Masaru Emoto, người nghiên cứu những ảnh hưởng của âm nhạc đến cấu trúc các phân tử nước bị đóng băng.
Bằng việc nghe một số loại nhạc (êm dịu), bạn sẽ cảm thấy thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ. Cá nhân tôi sử dụng danh sách nhạc không lời post-rock (piano) gồm có các bài nhạc như "Your Hand In Mine" bởi Explosions In The Sky, mọi bài của Anthony Greninger và XX.
Bây giờ, hãy tìm kiếm loại âm nhạc hoàn hảo dành cho bạn. Bạn cần tìm ra nhịp điệu của mình, vì thế hãy thử nhiều bài hát và thể loại khác nhau và xem cái nào phù hợp nhất với bạn.
3. Đọc một quyển sách
Điều này có một chút khó vận dụng - bạn nên đọc một quyển sách trước khi ngủ nhưng không phải là điều gì đó khó hiểu và cần nhiều sự tập trung từ một cái đầu tỉnh táo.
Tốt nhất là đọc điều gì đó nhẹ nhàng trước khi đi ngủ bởi vì nó sẽ đưa tâm trí của bạn vào một nhịp điệu tốt và sẽ chìm vào giấc ngủ ngon.
Điều đó không có nghĩa là bạn nên đọc những quyển sách như "50 sắc thái" (không, vui lòng không), nhưng cũng đừng đọc "Godel, Escher, Bach: Sợi dây kết nối bằng vàng của Thượng đế" (GEB) của Douglas Hofstadter.
Chọn điều gì đó mà bạn thích thú và khá dễ đọc như "Đắc nhân tâm" hay những tiểu sử danh nhân như "Khả năng chịu đựng: Chuyến đi đáng kinh ngạc của Shackleton" được viết bởi Alfred Lansing.
4. Mặc đồ ngủ vào
Khi bạn mặc đồ ngủ, bạn ra hiệu cho tâm trí và cơ thể của bạn ngưng hoạt động và đi vào "chế độ ngủ".
Cố gắng chuẩn bị sẵn một bộ đồ ngủ ngay bên cạnh giường và không để dưới ga trải gường với quần áo mặc ở nhà và đi làm của bạn.
5. Lên kế hoạch 3 nhiệm vụ quan trọng nhất vào ngày mai
Đây là điều mà Leo Babuta đã nói rất nhiều. Khi bạn dự kiến 3 nhiệm vụ quan trọng nhất vào ngày hôm sau, ngay lập tức bạn loại bỏ những quyết định không cần thiết cho ngày mai.
Khi bạn loại bỏ việc ra quyết định trong ngày, tất cả những gì còn lại là chỉ làm công việc đó.
Điều này dựa vào sự nghiên cứu về việc suy giảm cái tôi, nơi mà việc đưa ra quyết định trong ngày rút hết năng lượng của chúng ta, khiến chúng ta ít thực hiện các hoạt động.
Nhưng nếu bạn chuẩn bị trước (quyết định và viết ra bạn sẽ làm nó), bạn sẽ có khả năng làm chúng nhiều hơn.
Vì thế hãy dự kiến 3 nhiệm vụ quan trọng nhất vào ngày mai và ngủ như một đứa trẻ, và biết những gì bạn sẽ làm vào ngày mai.
6. Viết nhật ký
"Nhật ký dấu yêu..." hoặc bạn có thể bắt đầu theo một cách khác. Nhưng đây không phải là một nữ sinh lớp sáu viết về người mà cô ấy phải lòng. Nó phản ánh những điều xảy ra với bạn trong ngày, bạn cảm thấy như thế nào về hoạt động đó và ấn tượng chung trong ngày của bạn.
Đây là hướng dẫn cách bắt đầu viết nhật ký:
7. Chuẩn bị đồ cho ngày mai
Chúng tôi đã nói về sự suy giảm cái tôi khi chuẩn bị cho ngày hôm sau. Nó là quần áo mà bạn sẽ mặc vào ngày mai.
Khi bạn chuẩn bị mọi thứ cho buổi sáng hôm sau, tâm trí của bạn sẽ không chuyển sang chế độ "quái dị", cố gắng nhớ mọi thứ bạn cần làm trong buổi sáng như tìm trang phục đi làm, làm bữa ăn sáng, hoàn thành bài thuyết trình đó, kiểm tra van áp suất, thay dầu xe, giải cứu thế giới...
Khi bạn chuẩn bị trước, bạn ngủ ngon hơn bởi vì bạn không có những nhiệm vụ giá trị thấp như quần áo lảng vảng trong đầu bạn.
8. Tắt Wifi
Từ mô tả thế kỷ 21 là sự kết nối và thật tuyệt vời - chúng ta kết nối nhiều hơn bao giờ hết. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn cần được kết nối 24/7.
Trong suốt đêm, bạn chắc chắn nên tắt Wifi và không khả dụng. Điều đó giúp bộ não nghỉ ngơi và không đặt bạn trong tình trạng luôn luôn hoạt động, nơi mà bạn luôn sẵn sàng cho thư điện tử hoặc tin nhắn.
Để lại nó cho sáng mai - 99% mọi thứ có thể đợi được. Và nếu 1% không đợi được, hãy tin tôi, họ sẽ tìm cách liên lạc với bạn.
9. Xem chương trình giải trí
Trong suốt một ngày, bạn đã làm việc, học tập và thúc đẩy bản thân. Nhưng khi đêm đến, bạn cần tự thưởng cho mình về những hoạt động và thành tựu trong ngày - bởi vì bạn xứng đáng.
Vì thế hãy dành 30 - 45 phút và đơn giản là xem chương trình giải trí mà không cảm thấy tội lỗi - bạn thậm chí có thể xem một bộ phim hay. Tôi xem giải trí vào đêm thứ sáu, tôi xem các giải đấu trò chơi trên YouTube - tôi là một người hâm mộ điên cuồng của Liên Minh Huyền Thoại.
10. Thực hành bài tập chính niệm như thiền
Chính niệm không phải là thiền, nhưng thiền hầu như luôn là chính niệm.
Chính niệm rèn luyện tâm trí của bạn ở hiện tại và nhận thức về sự vật và con người xung quanh bạn. Điều này khiến bạn quên những lo lắng của tương lai và những hối tiếc trong quá khứ và giúp bạn sống trong hiện tại.
Chính niệm trong thói quen đi ngủ sẽ giúp bạn giải tỏa tâm trí và chìm vào giấc ngủ một cách dễ dàng, không có những hối tiếc làm phiền và lo lắng tiềm ẩn khi bạn đi ngủ.
Tìm hiểu thêm về cách Thiền có thể thay đổi cuộc sống của bạn: Sức mạnh của chính niệm.
11. Đánh giá ngày hôm nay
Bạn đã đưa ra 3 nhiệm vụ quan trọng mà bạn cần làm hôm nay. Bây giờ, là thời điểm để đánh giá những nhiệm vụ đó.
Đây là thời gian để tự suy ngẫm, và Suy ngẫm mang đến cho bạn một cuộc sống hạnh phúc hơn và thành công hơn.
Vì thế hãy ngồi xuống và đánh giá nếu bạn đã giải quyết được 3 nhiệm vụ mà bạn đã đặt ra vào đêm hôm trước.
12. Viết ra 3 điều đã xảy ra hôm nay (không phải sự biết ơn)
Đây thực sự là một bài tập tốt bởi vì nó không phải là sự ủng hộ giống như lòng biết ơn hoặc không có cấu trúc như nhật ký.
Đây là việc giống như việc làm ra cuốn lịch sử về cuộc sống của bạn - thứ mà cháu của bạn có thể đọc lại và xem cuộc sống của bạn như thế nào.
Viết ra 3 điều xảy ra hôm nay chỉ đơn giản là bạn ghi lại 3 sự kiện đã xảy ra trong ngày, có hoặc không có phán đoán của bạn về chúng (tốt hay xấu, tích cực hay tiêu cực).
Sau 3-6 tháng, bạn có thể đọc lại chúng và tóm lược lại để tạo ra dòng thời gian cho riêng bạn và sau một năm, hãy tóm lược lại một lần nữa.
Điều này tạo ra dòng thời gian cho riêng bạn, với tất cả các sự kiện lớn đã xảy ra và được ghi lại. Nó sẽ khiến bạn tự nhận thức về những điều đã xảy ra với chính bản thân mình mỗi ngày.
13. Uống nước
Chất lượng giấc ngủ phụ thuộc nhiều vào sự hydrat trong cơ thể của chúng ta. Nếu bạn cảm thấy khát, điều đó nghĩa là bạn đã mất nước.
Quy tắc bất khả xâm phạm mà tôi tuân thủ cho thói quen đi ngủ chất lượng là một ly nước trước khi đi ngủ và một ly ngay khi thức dậy.
Hãy xem bài viết này để tìm hiểu Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày (và bao nhiêu là quá nhiều với bạn)
14. Làm mát phòng ngủ
Thiết lập các điều kiện phù hợp cho giấc ngủ là tối ưu hóa cho chất lượng giấc ngủ và năng suất cũng như năng lượng cho một ngày mới.
Bạn cần ngủ trong nhiệt độ mát, phòng tối và yên lặng. Chất lượng của nệm và gối cũng góp phần vào một giấc ngủ ngon và thậm chí là có buổi sáng tốt hơn.
Bạn có thể muốn xem xét đầu tư mặt nạ ngủ, nệm êm và một chiếc gối tốt hơn - nó sẽ tạo ra một sự khác biệt lớn.
Đây là hướng dẫn cách chọn một chiếc nệm tốt:
15. Đừng ăn thức ăn khó tiêu hóa
Ăn bữa tối muộn lúc 10 giờ 30 phút tối và sau đó trở về nhà cố gắng ngủ thiếp đi giống như một người say rượu và cố gắng đi vững vàng - bạn nghĩ bạn có thể làm nó cho đến khi bạn thực sự thử nó.
Một bữa tối thịnh soạn với thức ăn khó tiêu hóa trước khi đi ngủ khiến dạ dày của bạn hoạt động 24/7 và ngăn nó nghỉ ngơi suốt cả đêm. Điều này ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và khiến bạn cảm thấy chếnh choáng trước khi ngủ thiếp đi và kéo dài cho đến khi bạn thức dậy.
Loại bỏ thức ăn khó tiêu hóa ra khỏi bữa ăn tối của bạn và nghĩ về việc năng lượng của bạn sẽ tăng vọt vào sáng mai - Tôi đã làm nó sáu tháng trước và tôi không bao giờ làm vậy nữa.
Kiểm tra những loại thực phẩm giúp bạn ngủ ở đây:
16. Tránh tập thể dục trước khi đi ngủ
Bạn không nên tập thể dục trong khoảng 3 tiếng đồng hồ trước khi đi ngủ - nó đánh thức toàn bộ cơ thể bạn và chuẩn bị cho một hoạt động thể chất.
Tập thể dục vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều - buổi tối dành cho những hoạt động thư giãn trong thói quen đi ngủ.
Tuy nhiên, bạn có thể cố gắng kéo căng cơ để giúp thư giãn các dây thần kinh trước khi đi ngủ:
17. Đi ngủ vào cùng một khoảng thời gian
Rèn luyện tâm trí và cơ thể của bạn ngừng hoạt động vào cùng một khoảng thời gian mang đến lợi ích cho bạn bởi vì cơ thể nhận biết được khi nào bạn không cần năng lượng và khi nào cần. Điều này khiến bạn sử dụng năng lượng hiệu quả hơn bởi vì bạn có 100% năng lượng khi bạn cần và 0% khi bạn không cần.
Hầu hết mọi người làm việc 50-60% năng lượng hoạt động, luôn hoạt động nhưng không bao giờ đạt được mức năng lượng cao. Nếu bạn rèn luyện cơ thể và tâm trí ngừng hoạt động sau đó, hãy nói rằng, 11 giờ đêm, sau đó nó sẽ tự thưởng cho bạn mức năng lượng nhất định vào buổi sáng và buổi chiều.
Và cách dễ nhất để đạt được điều này là đi ngủ vào cùng một khoảng thời gian.
18. Tối ưu hóa chu kỳ ngủ
Mẹo 17. và 18. có liên hệ chặt chẽ.
Chu kỳ ngủ phù hợp là 1.5 giờ, bạn kết thúc một chu kỳ ngủ sau 1.5 giờ và bắt đầu lại. Thời điểm tốt nhất để thức dậy là khi kết thúc một chu kỳ ngủ và ngay trước khi chu kỳ mới bắt đầu.
Vì vậy để tối ưu hóa chu kỳ ngủ của bạn, bạn nên thức dậy sau 5 hoặc 6 chu kỳ ngủ, tương ứng sau 7,5 hoặc 9 giờ ngủ. Đây là lúc bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng nhất.
Tìm ra chu kỳ ngủ ban đầu hơi khó nhưng khi bạn luôn ngủ vào cùng một khoảng thời gian, cơ thể của bạn sẽ điều chỉnh và giúp bạn tìm ra chu kỳ ngủ của mình.
Để có thêm nhiều lời khuyên, đây là Cách tìm ra chu kỳ ngủ của bạn và có giấc ngủ ngon hơn.
19. Làm việc trong dự án mà bạn đam mê
Không có gì mang đến sự hài lòng hơn cho một người là nhìn thấy một giấc mơ, một viễn cảnh mà nó chỉ sống trong tâm trí hiện ra ngoài đời thực. Và làm việc trong một dự án mà bạn đam mê chính xác là điều đó - bạn đang hiện thực hóa viễn cảnh hoặc giấc mơ của mình.
Bạn có thể phân bổ 20-30 phút một đêm để làm việc trong dự án mà bạn đam mê. Điều này sẽ khiến cảm giác đạt thành tựu thậm chí là mạnh mẽ hơn và sẽ tác động đến chất lượng giấc ngủ của bạn bằng một nắm tay.
Nếu bạn nghĩ bạn quá bận rộn để làm những điều bạn đam mê, đây là 7 cách bạn có thể dành thời gian cho đam mê của mình.
20. Dành thời gian cho những người thân yêu
Yếu tố lớn nhất góp phần vào cuộc sống hạnh phục và trọn vẹn là những mối quan hệ - với bạn bè, gia đình và những người thân yêu.
Vào cuối một ngày dài đầy gian nan, bạn nên dành thời gian cho những người thân yêu - những người mà bạn có thể chia sẻ những niềm vui hay nỗi buồn.
Một con đường có nhiều sự khởi đầu, nhưng chỉ có một lối đi phù hợp với bạn
Không phải tất cả 20 mẹo này sẽ có ý nghĩa với bạn và không nên vậy. Bạn nên chọn một và bắt đầu rồi sau đó, thêm một cái khác vào.
Kiểm tra xem điều nào hiệu quả với bạn và điều nào có thể thực hiện và bạn sẽ sớm nhận ra sự khác biệt trong năng lượng và năng suất của bạn.
Chỉ cần nhớ - con đường tuy có nhiều sự khởi đầu nhưng mỗi người chỉ có một cách phù hợp. Bắt đầu bằng một cách và tạo ra thói quen ngủ để có ngày mới hứng khởi hơn.
Nguồn ảnh bìa: Pexels từ pexels.com