Ai cũng biết rồi. Chẳng có gì lí tưởng hơn là được ngủ nướng thêm 30 phút trên một chiếc giường ấm áp dễ chịu.

Nhưng bạn có biết rằng điều đó thật ra lại có thể khiến bạn mệt mỏi hơn không?

Tôi biết, điều đó nghe có vẻ khác thường. Ngủ nhiều hơn = mệt nhiều hơn có vẻ không phải là một phương trình hợp lí, nhưng hãy nghe tôi nói hết đã.

Sau khi đưa công ty học ngôn ngữ của mình đi vào hoạt động, Rype, giấc ngủ của tôi hoàn toàn bị đảo lộn. Có những đêm tôi chỉ ngủ 2-3 tiếng, trong khi những đêm khác thì là 10 tiếng, và vẫn cảm thấy kiệt sức. Nếu bạn cũng có chung cảnh ngộ, tôi hi vọng có thể chia sẻ về 5 giai đoạn khác nhau của giấc ngủ mà tất cả chúng ta đều trải qua, và vài mẹo thực tiễn để giúp bạn ngủ ngon hơn!

5 Giai đoạn của giấc ngủ

Hóa ra là có 5 giai đoạn chính của giấc ngủ mà ai cũng đều trải qua trong suốt đêm. Bắt đầu là...

Giai đoạn 1 (NREM)

Trong giai đoạn đầu tiên này, bạn ở trong trạng thái không có chuyển động mắt nhanh (non-rapid eye moment - NREM). Đây là lúc bạn lơ lửng qua lại giữa thức và ngủ. Chính thời điểm này là lúc bạn vẫn thấy tỉnh táo nhưng bạn cũng chú ý nhận ra tâm trí mình đang trôi xa dần. Bạn cũng có thể cảm thấy các cơ bắp giật nảy khiến mình tỉnh táo trở lại, còn được gọi là hiện tượng giật cơ khi bắt đầu ngủ (hypnic myoclonia).

Giai đoạn 2 (NREM)

Giai đoạn 2 là khi bạn bắt đầu bước vào thời kì ngủ nông chập chờn. Khoảng một nửa thời gian ngủ của chúng ta là dành cho giai đoạn NREM này. Đây là lúc các cơ bắp và nhịp tim của bạn bắt đầu thư giãn, và não bạn chầm chậm lắng dịu xuống.

Giai đoạn 3 & 4 (NREM)

Hai giai đoạn tiếp theo này được gộp chung với nhau vì chúng có tác động tương tự nhau lên giấc ngủ của bạn, được gọi là giai đoạn ngủ có sóng não chậm (slow wave sleep - SWS). Đây được cho là giai đoạn ngủ sâu nhất trong toàn bộ chu kì của giấc ngủ, và bạn không được đánh thức một người đang ở trong giai đoạn này. Nếu bạn đã từng bị đánh thức đột ngột và tỉnh dậy trong trạng thái choáng váng lảo đảo, có thể là lúc đó bạn đang trải qua giai đoạn ngủ có sóng não chậm.

Một lí do khác giải thích tại sao SWS lại cực kì quan trọng là bởi cơ thể bạn tiến hành quá trình tự hồi phục lại trong suốt thời gian của giai đoạn này. Các nội tiết tố kích thích tăng trưởng được giải phóng, có tác dụng chữa lành các tổn thương ở cơ và các mô, và cung cấp nguồn oxy cùng dưỡng chất quan trọng cho cơ thể.

Sự thật thú vị: đây cũng là giai đoạn mà trẻ con (hay cả người lớn nữa) có hiện tượng mộng du hoặc đái dầm.

Giai đoạn 5 (REM)

Đây là giai đoạn cuối cùng của chu kì giấc ngủ, và là giai đoạn duy nhất mà bạn trải qua giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh (rapid eye movement - REM). Trong khi chúng ta chỉ dành ra khoảng 20% thời gian ngủ cho giai đoạn này, thì đó lại là lúc bộ não hoạt động mạnh nhất. Đó cũng có thể là giai đoạn quan trọng nhất vì bộ não được hồi phục lại để thực hiện các chức năng vào ban ngày.

Phần lớn các giấc mơ của chúng ta cũng xảy ra trong giai đoạn cuối cùng này của giấc ngủ, và biểu hiện sóng não lúc này giống như khi chúng ta thức tỉnh.

Làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ

Câu hỏi thực tế là, làm cách nào để thật sự ngủ ngon hơn? Tôi đã tiêu tốn hàng trăm đôla và nhiều giờ đồng hồ thử nghiệm với những giải pháp khác nhau, và sau đây là những mẹo hay nhất mà tôi phát hiện là có hiệu quả.

1. Hãy chặn ánh sáng xanh lại

Trong thế giới kĩ thuật số mà chúng ta đang sống ngày nay, phần lớn những giấc ngủ kém chất lượng là do cái được gọi là ánh sáng xanh gây ra. Các nghiên cứu cho thấy chúng ta dành trung bình 10,5 giờ mỗi ngày để tiếp xúc với các loại màn hình (như điện thoại thông minh, TV, máy tính xách tay) ^[1]. Mỗi một màn hình như vậy đều phát ra ánh sáng xanh có hại gây ức chế giải phóng melatonin, nội tiết tố gây ngủ của chúng ta. Nói ngắn gọn, việc này đã "đánh lừa" bộ não của chúng ta để làm nó cảm thấy tỉnh táo vào lúc mà lẽ ra ta nên chuyển sang chế độ nghỉ ngơi thư giãn.

Cách tốt nhất để chống lại điều này một cách hiệu quả là đầu tư mua một cặp kính chặn ánh sáng xanh (còn được gọi là kính máy tính) mà bạn có thể đeo khi làm việc, và trong 90 phút trước khi đi ngủ.

Khuyến nghị: Mắt kính iGOTHAM

2. Hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng của bạn

Các chuyên gia về giấc ngủ đã cho thấy rằng nhiệt độ phòng trong khoảng 16 đến 24 độ C (60 đến 75 độ F) là lí tưởng nhất cho một giấc ngủ ngon. Một căn phòng có nhiệt độ quá cao hoặc quá thấp sẽ dẫn tới việc bị thức giấc thường xuyên hơn và giấc ngủ chập chờn hơn.

Điều này có thể cực kì khó khăn nếu bạn có một người khác nằm ngủ cùng, đó là lí do tôi khuyên bạn nên dùng Chilipad. Đó là một tấm trải làm nóng và làm mát mà bạn có thể đặt dưới tấm trải giường của mình. Tốt nhất là bạn có thể chỉ đặt nó trên phần giường mà mình nằm để có thể tùy chỉnh nhiệt độ tối ưu cho bạn mà không làm phiền người ngủ cùng.

Khuyến nghị: Chilipad

3. Hãy tối ưu hóa giai đoạn ngủ REM

Đã biết tầm quan trọng của giai đoạn REM đối với giấc ngủ, chúng ta nên tối ưu hóa khoảng thời gian ngủ xung quanh giai đoạn này. Cách tốt nhất để làm điều đó là:

Hóa ra là chu kì giấc ngủ của chúng ta sẽ có giai đoạn REM sau mỗi 90 phút. Điều đó có nghĩa là nếu bạn biết thời điểm mà mình muốn thức dậy (ví dụ 6 giờ sáng), thì bạn có thể tính lùi lại theo các khoảng 90 phút để suy ra mình nên đi ngủ lúc nào.

Nếu mục tiêu của bạn là thức dậy lúc 6 giờ sáng, thì nhiều khả năng là bạn cần phải chìm vào giấc ngủ vào lúc 10h30 tối hoặc 12h00 đêm để khớp với quy luật 90 phút. Bạn cũng có thể dùng một phần mềm tính giờ đi ngủ (sleep calculator) để tự động hóa quy trình này.

Khuyến nghị: Sleepyti.me (phần mềm tính giờ đi ngủ)

Những bước tiếp theo

Tôi hi vọng bài viết này sẽ có ích cho những ai đang phải vật lộn để có được giấc ngủ ngon hơn trong cuộc sống. Với tư cách là một người đã phải đấu tranh với chứng mất ngủ, những mẹo này đã trở thành bài học khắc cốt ghi tâm của tôi.

Giống như nhiều người trong số các bạn, tôi đã trì hoãn việc bắt tay vào hành động để cải thiện giấc ngủ của mình. Nhưng tôi có thể chỉ cho bạn, từ kinh nghiệm cá nhân của mình, về tác động tích cực của những mẹo này đối với cuộc sống của mình, khi tôi bắt tay vào thực hiện chúng.

Lời khuyên của tôi là hãy thử ít nhất một trong số những mẹo trên. Một khi bạn đã chú ý nhận ra những hiệu ứng tích cực đối với giấc ngủ của mình, bạn có thể thử tiếp một mẹo khác, và cứ thế.

Nếu bạn là một chú cú đêm đang phải vật lộn với thiếu ngủ, hãy đọc ở đây để học những mẹo làm thế nào để cơ thể mình được nghỉ ngơi nhiều hơn.

Tài liệu tham khảo