Tại sao có được một đêm ngon giấc lại khó đến thế?
Một đêm khó ngủ luôn bị dồn nén. Các tác dụng phụ của giấc ngủ kém kéo dài cả ngày khiến não bạn làm việc với cảm giác mệt mỏi, không thể tập trung và không năng suất. Thật là bực bội khi đang cố gắng hoàn thành công việc mà bộ não cứ hét vào bạn làm bạn nằm bẹp xuống bàn “chỉ 5 phút thôi”.
Nếu bạn là người hay thức giấc vào ban đêm và khó ngủ lại hoặc sáng dậy không cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng, thì hãy lắng nghe vì những phần tiếp theo là dành cho bạn.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu tìm hiểu một số lý do phổ biến nhất khiến bạn không thể ngủ ngon và những gì bạn có thể làm với nó.
Không phải chúng ta luôn ngủ tám tiếng suốt một đêm sao?
Thật ra không có gì là lạ khi ai đó thức giấc vào giữa đêm, thậm chí 3-4 lần một đêm. Chu kỳ ngủ bình thường của con người là khoảng 90-120 phút. Theo Tiến sỹ Michael Breus, một chuyên gia về giấc ngủ, hầu hết mọi người sẽ trải qua ba đến bốn chu kỳ giấc ngủ mỗi đêm.
Càng về cuối mỗi chu kỳ, giấc ngủ càng ít sâu và khả năng thức giấc cao hơn. Đôi khi chúng ta không biết rằng chúng ta đã thức giấc vì chúng ta sẽ ngủ lại ngay sau đó, điều đó là bình thường. Đây có thể là lý do chính tại sao nhiều người hiếm khi thực sự ngủ đủ tám giờ mà không bị gián đoạn.
Điều này trở thành một vấn đề nếu chúng ta gặp khó khăn để ngủ lại. Nếu bạn thấy mình thức giấc vào giữa đêm và không thể quay lại giấc ngủ, đó có thể là dấu hiệu của một vấn đề cần phải giải quyết.
Nếu bạn thức giấc gần như cùng một lúc mỗi đêm thì đừng hoảng loạn. Đây thật ra có thể là một dấu hiệu của một chu kỳ giấc ngủ lành mạnh và đảm bảo. Nhiều người có xu hướng thấy họ thường thức giấc giữa các chu kỳ sau khoảng 4 - 6 giờ kể từ khi họ đi ngủ.
Infographic dưới đây minh họa những phần cơ thể có thể không khỏe dựa trên thời gian bạn thức giấc ban đêm:[1]
Nếu bạn thức giấc vào giữa đêm mà rất khó ngủ lại, đây có thể là một tín hiệu cảnh báo rằng bạn có thể cần thay đổi thói quen ngủ của mình bằng một số biện pháp dưới đây.
Có nhiều lý do có thể là nguyên nhân khiến bạn thức giấc vào giữa đêm. Chúng ta hãy xem 5 lý do phổ biến nhất:
1. Bạn mang căng thẳng lên giường
Có thể bạn đã có một ngày vất vả tại cơ quan hoặc có những kiểu căng thẳng khác. Căng thẳng không nghỉ ngơi khi bạn nằm nghỉ. Thông thường, căng thẳng theo bạn về nhà và cuối cùng đi ngủ cùng bạn trừ khi bạn giải quyết nó. Nếu bạn không xử lý đúng cách, cuối cùng bạn sẽ nằm trên giường ngấu nghiến sự căng thẳng của mình hàng giờ, cho dù bạn có ý thức được việc này đang xảy ra hay không.
Bạn đã bao giờ thấy mình trên giường cố gắng ngủ, mà vẫn suy nghĩ về cuộc tranh cãi của bạn hoặc cuộc họp mà bạn muốn nó diễn ra thuận lợi hơn chưa?
Não của chúng ta có xu hướng “nhai lại” căng thẳng và có thể khiến chúng ta không thể ngủ sâu hoặc đánh thức chúng ta vào giữa đêm. Khi bạn suy tư về sự căng thẳng của mình, bạn đang giữ bộ não của mình trong trạng thái “chiến hay chuồn” một cách tài tình. Khi bộ não ở trạng thái “chiến hay chuồn”, nó sẽ trải qua giai đoạn cực kỳ khó đi vào giấc ngủ.
Điều bạn cần làm là gì?
Nếu khi đi ngủ bạn thấy căng thẳng hoặc thức giấc vào giữa đêm do căng thẳng, thì một biện pháp đơn giản để làm là box-breathing. Box-breathing là một biện pháp mạnh mẽ giúp xoa dịu các tín hiệu căng thẳng trong não để nó có thể thấy buồn ngủ và đi ngủ được.
Đó là một phiên bản hiện đại dựa trên trò “đếm cừu”. Với box-breathing, bạn sẽ đếm cùng lúc với hít vào, giữ khi lượng khí căng nhất, thở ra và giữ khi lượng khí thấp nhất. Trông sẽ giống như thế này: (bạn sẽ phải lên giường vì nó)
- Hít vào trong 4 giây;
- Giữ hơi trong 4 giây;
- Thở ra trong 4 giây;
- Nín thở trong 4 giây.
Biện pháp đơn giản này có thể giúp bạn loại bỏ căng thẳng trong ngày để bạn có thể đi vào một giấc ngủ sâu.
2. Thực phẩm gây khó ngủ
Một loại hoóc môn quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ mà bạn sẽ thấy quen thuộc được gọi là melatonin. Nồng độ melatonin tăng trong cơ thể bạn khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ, gây ra mệt mỏi và buồn ngủ, sau đó giảm dần trong đêm cho đến khi bạn thức giấc.
Cần phải biết rằng melatonin trái ngược với cortisol, hoóc môn gây căng thẳng cho cơ thể bạn. Vì vậy, khi melatonin tăng lên, cortisol giảm xuống và chúng ta ngủ được. Khi melatonin giảm xuống và cortisol tăng lên, chúng ta thức giấc.
Có quá nhiều cortisol trong cơ thể, đặc biệt là nếu tích lũy đến cuối ngày, có thể có tác động tiêu cực đến giấc ngủ và có thể khiến chúng ta thức giấc vào giữa đêm vào lúc đúng ra chúng ta nên ngủ.
Bạn có thể ngạc nhiên khi thấy có nhiều loại thực phẩm hàng ngày mà chúng ta đang ăn đang gây căng thẳng trong não bằng cách tạo ra phản ứng viêm. Não của chúng ta cực kỳ nhạy cảm với viêm và nó sẽ khiến não nhạy cảm hơn với căng thẳng.
Một số thực phẩm hàng đầu có thể phá hỏng giấc ngủ của bạn là:
- Chất béo chuyển hóa – Chất béo chuyển hóa là nguồn chất béo đã qua xử lý và dễ gây phản ứng viêm mà bạn nên tránh bằng mọi giá nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon.
- Dầu thực vật tinh luyện – Các loại dầu như dầu hoa Rum, dầu cọ và dầu hạt cải đều có một vài vấn đề. Đầu tiên, chúng thường bị oxy hóa cực kỳ nhanh. Oxy hóa là một dạng “rỉ sét” của chất béo. Khi các loại dầu này được làm nóng, chúng “rỉ sét” rất nhanh tạo ra phản ứng viêm trong cơ thể. Thứ hai, những loại dầu này thường chứa độc tố do quá trình chế biến, điều này cũng khiến chúng rất dễ gây viêm.
- Nước ép trái cây và sữa chua – Chúng thường được quảng bá trên thị trường như những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng trong thực tế, chúng chứa đầy đường có thể phá vỡ giấc ngủ lành mạnh.
- Đồ uống có cồn – Đồ uống có cồn được xem là một cách để bình tĩnh lại sau một ngày dài và nhiều người tin rằng nó có thể giúp họ ngủ ngon. Hóa ra rượu thực sự có hại nhiều hơn lợi. Rượu đã được chứng minh là làm tăng sự tỉnh táo trong phần còn lại của giấc ngủ và cũng làm tăng nồng độ cortisol.[2]
Điều bạn cần làm là gì?
Hãy chắc chắn là đã loại bỏ những thực phẩm này, đặc biệt là trước khi đi ngủ để tránh mọi gián đoạn trong giấc ngủ của bạn.
3. Sử dụng đồ điện tử trước khi đi ngủ
Công nghệ hiện đại đã giúp chúng ta truy cập các phương tiện truyền thông xã hội, phim ảnh và các tập phim truyền hình yêu thích trong tầm tay trong suốt 24 giờ một ngày. Hóa ra rằng sự tiến bộ công nghệ này lại có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng ngủ của não bộ.
Ánh sáng từ màn hình LED như điện thoại thông minh, máy tính và tivi của bạn có mật độ ánh sáng phổ màu xanh dương cao.
Bộ não của bạn rất nhạy với ánh sáng xanh. Nó nhạy nhất với ánh sáng xanh vào khoảng giữa trưa khi mặt trời phát ra nhiều ánh sáng xanh nhất. Ánh sáng xanh là một quang phổ quan trọng của ánh sáng giúp bộ não của chúng ta xác định thời gian trong ngày.
Khi ánh sáng xanh cao nhất vào khoảng giữa trưa, nó giúp não điều chỉnh nhịp sinh học theo đúng thời gian trong ngày để chúng ta sẵn sàng đi ngủ vào thời điểm thích hợp vào buổi tối.
Nhận ánh sáng xanh từ điện thoại thông minh hoặc TV trước khi đi ngủ có thể vô tình khiến não bạn nghĩ rằng thật ra thời gian trong ngày sớm hơn so với thực tế, điều này vô tình có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học và giấc ngủ tối ưu của bạn.
Điều bạn cần làm là gì?
Tránh sử dụng tất cả các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để tránh ánh sáng xanh không tự nhiên và cho phép bộ não của bạn bắt đầu bình tĩnh để bạn có thể đi vào giấc ngủ.
4. Làm việc cho đến khi đi ngủ
Bạn chỉ có 24 giờ trong một ngày nên bạn muốn tận dụng tối đa nó. Đôi khi điều đó có nghĩa là làm việc đến tận đêm khuya. Ngay sau khi bạn tắt máy tính hoặc kết thúc cuộc gọi, bạn nhảy lên giường, hy vọng sẽ được thoải mái và hồi phục sau một ngày làm việc.
Khi não tích cực tham gia vào các hoạt động trí óc hoặc làm việc, não thường tạo ra sóng não beta. Sóng não là thứ giúp chúng ta tập trung và cảnh giác với công việc đang thực hiện, nhưng không may là tỉnh táo và tập trung không mang tới giấc ngủ ngon. Cần có thời gian để não chuyển từ giai đoạn cảnh báo sang giai đoạn nghỉ ngơi.
Điều bạn cần làm là gì?
Điều quan trọng là phải cho bộ não một “tín hiệu” cho biết công việc đã kết thúc và đã đến lúc chuyển sang trạng thái thư giãn để chúng ta có thể bắt đầu quá trình nghỉ ngơi và cuối cùng là ngủ.
Một số tín hiệu bạn có thể sử dụng để báo cho bộ não của mình đã đến lúc thư giãn là:
- Tắt tất cả mọi thứ và bắt đầu hít thở sâu 20 lần.
- Đọc một cuốn sách viễn tưởng.
- Tắm nước nóng.
- Xem một tập của chương trình bạn yêu thích, chỉ cần đảm bảo rằng ít nhất một giờ sau bạn đi ngủ.
- Nghe vài bản nhạc thư giãn.
Sử dụng bất cứ thứ gì tốt nhất với bạn nhưng điều quan trọng là phải kiên định. Bạn càng kiên định với các tín hiệu của mình, bộ não càng có khả năng chuyển đổi từ làm việc sang thư giãn.
5. Không lên lịch trình ngủ
Bộ não của bạn yêu thích lịch trình. Có một câu nói trong khoa học thần kinh rằng, “bộ não kết nối cách thức nó hoạt động”, có nghĩa là bộ não càng tham gia vào cùng một hoạt động hoặc thói quen, bộ não càng kết nối nhiều giúp não dễ dàng và đơn giản hơn để thực hiện công việc.
Nói đến việc có được giấc ngủ ngon, việc có “lịch trình ngủ” là rất quan trọng để giúp não bộ thư giãn sau ngày làm việc và tạo tiền đề cho một giấc ngủ ngon.
Hãy nghĩ về lần cuối cùng bạn đi tập thể dục, bạn đã đến phòng tập và ngay lập tức đi đẩy tạ hoặc chạy bộ? Tất nhiên là không. Bạn phải khởi động (hy vọng là thế) và chuẩn bị cho cơ thể tập luyện.
Hãy nghĩ về lịch trình ngủ của bạn như một sự khởi động cho bộ não để sẵn sàng cho giấc ngủ. Sự khác biệt duy nhất là bạn càng “khởi động” nhiều cho lịch trình ngủ của mình, bộ não càng hoạt động tốt.
Điều bạn cần làm là gì?
Cách tốt nhất để bắt đầu là đặt thời gian cụ thể mỗi tối, thường là một giờ trước khi đi ngủ, ở đó bạn cố gắng kết thúc công việc và tắt thiết bị điện tử để chuyển sang lịch trình ngủ. Bất cứ thói quen nào bạn chọn, hãy đảm bảo tuân thủ nó trong vài tuần để cho bộ não của bạn có thời gian thích nghi với lịch trình mới.
Nếu bạn đang tìm kiếm một lịch trình ban đêm tốt để làm theo, thì nó đây: Hướng dẫn tạo lịch trình ban đêm: Ngủ ngon hơn và thức dậy hiệu quả
Nếu bạn muốn có thể làm việc năng suất và có nguồn năng lượng đáng kinh ngạc, bạn sẽ cần một giấc ngủ có chất lượng tuyệt vời.
Bạn không biết bắt đầu từ đâu đúng không?
Đây là kế hoạch chi tiết giúp bạn có một giấc ngủ ngon và không bị thức giấc vào giữa đêm.
- Tạo lịch trình ngủ phù hợp và bám lấy nó.
- Viết tất cả những gì bạn cần làm vào hôm sau mà bạn có thể nghĩ ra và hãy để bộ não nghỉ ngơi.
- Tránh xa các thực phẩm cản trở giấc ngủ, đặc biệt là trước khi đi ngủ.
- Tắt TV, điện thoại và máy tính trước khi đi ngủ.
- Ngừng làm việc ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để cho phép bộ não của bạn thực hiện quá trình chuyển đổi để sẵn sàng đi ngủ.
- Đi ngủ đúng giờ.
Những biện pháp này không chỉ giúp bạn có được một giấc ngủ tuyệt vời mà còn giúp bạn không bị thức giấc giữa đêm và không thể ngủ lại.
Ngủ ngon nhé các bạn!
Nguồn ảnh bìa: Unsplash từ unsplash.com
Tài liệu tham khảo
| [1] | ^ | World Truth.TV: Bạn có thức giấc vào cùng một thời điểm mỗi đêm không? Y học Cổ truyền Trung Hoa giải thích ý nghĩa của nó và cách xử lý. |
| [2] | ^ | Sleep Foundation: Đồ uống có cồn ảnh hưởng thế nào tới giấc ngủ |