Bạn muốn tạo nên sự thay đổi. Mùa hè này chính là lúc bạn lấy lại vóc dáng cân đối, ăn uống lành mạnh hơn và giảm được số cân mà mình mong muốn. Tuy nhiên, tấm thẻ thành viên mới toanh của câu lạc bộ thể hình, mới đó mà đã ghi nhận tần suất viếng thăm câu lạc bộ hàng tuần của bạn giảm từ bốn lần xuống còn một lần, chỉ vì sự thay đổi của yêu cầu công việc.
Sự thật là bạn đã không hề trở lại phòng tập kể từ khi bạn bị ốm tuần trước. Việc xem những bản thông báo về những dịch vụ đã đăng kí trong bản sao kê hóa đơn của ngân hàng hàng tuần chính là động lực để bạn thuyết phục bản thân bạn phải duy trì một việc nào đó... hoặc ít nhất nó có mối liên hệ với điều khiến bạn có những thay đổi mang tính tích cực.
Bạn cần phải làm điều gì đó.
Nhưng bạn không.
Ba từ ngữ nhỏ bé nhưng thật đáng nguyền rủa. Một lần nữa giọng nói la rầy của cha mẹ vang lên thật to trong đầu vì bạn lại không tuân thủ kỉ luật, lúc này đôi vai bạn nặng trĩu dưới cái cảm giác của sự hối tiếc, tội lỗi và mất tự tin. Trong cảm giác vô vọng, bạn tự thuyết phục bản thân rằng mình có lẽ không tệ hơn thời điểm ban đầu.
Những điều này nghe có vẻ quen thuộc đúng không?
Chúng ta có thể dễ dàng thay đổi cuộc sống của chính mình thông qua việc tìm ra những ý tưởng và cách thức mới mẻ. Thật khó khăn khi biến những thay đổi thành thói quen. Tuy nhiên, khi bản thân bạn hiểu cách mà thói quen được hình thành ngay từ lúc bắt đầu, bạn sẽ trở nên thành thạo trong việc giữ kỉ luật bản thân và thay đổi bất kì điều gì trong cuộc sống mà bạn muốn.
Chúng ta nhận được một số lợi ích từ những thói quen. Nói cách khác đôi lúc thói quen khiến chúng ta cảm thấy thoải mái hơn – về thể chất, tinh thần hay cảm xúc - trái lại nếu thói quen không mang lại những điều này chúng ta sẽ không duy trì nữa.
Bộ não của chúng ta trong tiềm thức nhận thức được rằng chúng phải duy trì một hành vi cụ thể nào đó. Những thói quen thường được chúng ta hình thành trong vô thức, nhưng khi chúng ta suy xét kĩ vì sao chúng ta lại hình thành những thói quen đó từ lúc ban đầu, chúng ta có thể suy diễn đến hàng tá những lí do tại sao.
Đầu tiên, chúng ta hình thành và duy trì những thói quen một cách lâu dài theo ba phương thức chính:
- Khai sáng khả năng nhận thức
- Thay đổi môi trường sống
- Tạo ra những điều chỉnh và thay đổi nhỏ theo thời gian
Khai sáng khả năng nhận thức thường là một sự kiện hiếm hoi và là một thứ gì đó chúng ta không thể kiểm soát. Việc thay đổi môi trường sống tuy mất nhiều thời gian nhưng là việc chúng ta có thể làm. Cách đơn giản và hiệu quả nhất để tạo ra những thay đổi lớn trong cuộc đời của bạn chính là tạo ra sự thay đổi từng chút một.
Thói quen của bạn được diễn ra theo trình tự ba bước:
Nguồn động lực
Nguồn động lực có thể chỉ là cái ngáp giữa buổi chiều cho thấy rằng bạn cần năng lượng để tỉnh táo. Lưu ý rằng cái ngáp mang tính động lực không phải là thứ bạn có thể kiểm soát trong vô thức.
Với chúng ta, đây là một điều tuyệt vời bởi vì nguồn động lực không phụ thuộc vào trạng thái tâm trạng hoặc mức độ hứng khởi.
Nếu bạn muốn thay đổi một số thói quen nhất định để thay đổi một giai đoạn trong cuộc đời mình, thì bạn có thể sử dụng các tác nhân nhỏ nhất - xảy ra hàng ngày, mọi lúc - để làm nguồn động lực cho những thay đổi mà bạn muốn.
Thói quen hàng ngày
Chỉ với một cái ngáp, suy nghĩ về một cốc cà phê yêu thích sẽ ngay lập tức lóe lên trong đầu. Bạn nghĩ ngay đến việc phải thay đổi số tiền trong ví và rủ rê đồng nghiệp ra ngoài uống một tách cà phê.
Bây giờ bạn đã tự ý thức được hành vi tự động này, bạn có quyền chủ động để chọn lựa liệu bạn có muốn thay đổi nó thành điều gì đó tốt đẹp hơn không.
Phần thưởng
Cảm giác được đắm mình với chút nắng mặt trời trên khuôn mặt và sự thư giãn của cơ thể theo từng bước chân sau giờ làm việc ở văn phòng cũng là cách bạn tự mang đến cho mình một phần thưởng hợp lý (mang ý nghĩa tiếp viện).
Những phần thưởng này nói chung có phần nhạt nhẽo hơn so với những trò đùa vui mà bạn được chứng kiến bởi ông chủ của quán cà phê có phần kì quái trong lúc ông ấy chuẩn bị cho bạn một tách cà phê. Nụ cười và tinh thần phấn chấn của ông ấy luôn khiến bạn trở nên vui vẻ hơn.
Một khi bạn biết được quy trình này cho tất cả thói quen của mình, bạn sẽ có những biện pháp phù hợp để từng bước điều khiển con tàu cuộc sống của mình cập bến đảo Thiên đường.
Sau đây là 7 bước có thể sẽ khiến cuộc đời bạn thay đổi:
1. Phân biệt rõ và quyết định xem những thay đổi tích cực nào mà bạn muốn và phân tích những lợi ích đạt được
Việc thiết lập những mục tiêu đơn giản là cực kì hữu ích trong việc quyết định điều mà bạn thực sự cần thay đổi.
Suy nghĩ một cách sâu sắc. Quyết định xem mình muốn thay đổi điều gì đầu tiên và sau đó đưa ra thứ tự ưu tiên.
Việc duy trì một thói quen sẽ trở nên khó khăn hơn, trong trường hợp nếu bạn không có bất cứ chút lý trí nào về việc tại sao bạn cần thay đổi ngay từ lúc bắt đầu.
Não của bạn sẽ luôn vận hành theo cách giữ cho bạn cảm thấy an toàn, thư giãn và vui vẻ. Hãy sử dụng những kiến thức này để mang lại cho mình những lợi ích.
Việc làm gì đó khác với thói quen cũ của bạn sẽ khiến bạn phải vượt qua một số phiền toán nhưng điều đó cũng là một việc bình thường. Vì vậy, đôi khi những lý do trì hoãn và lý do đột xuất nảy ra trong đầu khiến bạn trở nên trì trệ.
Hãy công nhận những điều này nhưng không nên kháng cự lại chúng. Hãy tôn trọng tiếng nói trong tiềm thức và ngoài ra, đừng quên khám phá những lợi ích bạn sẽ trải nghiệm. Xác định các lợi ích trước mắt và thứ cấp (trì hoãn) và viết tất cả chúng xuống.
Một ví dụ cho việc hình thành thói quen mới là thức dậy sớm và ngồi thiền. Chúng ta có thể tự vẽ ra trong đầu những lợi ích dưới đây:
- Đầu óc tỉnh táo hơn (hiệu quả ngay lập tức)
- Cảm giác bình tĩnh hơn (hiệu quả ngay lập tức)
- Dễ dàng quản lý thời gian còn lại của một ngày (lợi ích thứ cấp)
- Chứng đau vai biến mất (hiệu quả ngay lập tức)
- Những ý tưởng và những lời giải đáp đến một cách dễ dàng (hiệu quả ngay lập tức và hiệu quả thứ cấp)
- Đầu óc hoạt động một cách nhanh nhạy và nhạy bén hơn; khi bản thân trở nên trì trệ, có thể tự thúc đẩy bản thân (lợi ích thứ cấp)
- Luôn tin vào những điều có thể mà không phải chịu nhiều áp lực (lợi ích thứ cấp)
Càng nhận được nhiều lợi ích ngắn hạn, bạn càng dễ dàng thay đổi thói quen của mình, bởi vì bộ não của bạn sẽ trở nên quen với chúng!
2. Đưa ra mục tiêu và thay đổi đó là quyền quyết định của bạn
Việc chọn sai một thói quen để thay đổi là điều hoàn toàn có thể xảy ra. Việc biết được người khác có một chế độ ăn phù hợp với họ chưa chắc đồng nghĩa với việc chế độ ăn đó sẽ phù hợp với bạn. Hãy cố gắng giảm vài cân khi mà người thương nói rằng bạn nên gióng lên hồi chuông cảnh báo với cân nặng của cơ thể.
Hãy tự chống lại việc bị ép buộc phải tuân theo số đông và tận dụng động cơ hành động của người khác để dành thời gian hiểu rõ về những thay đổi bạn muốn trải nghiệm trong cuộc sống.
Nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng khi bạn đặt ra các mục tiêu của riêng mình, bạn sẽ có nhiều khả năng kiên trì để đạt được mục tiêu đó.
Đó chính là cuộc sống của riêng bạn vì vậy hãy nắm chắc nó và chọn cho riêng mình một chuyến phiêu lưu.
3. Tìm ra những hành vi sẽ đưa bạn đến sự thay đổi bạn muốn có, và sau đó chọn một trong số chúng
Hãy chọn lựa một cách thông minh. Có rất nhiều cách để tập luyện và có được số cân nặng mong muốn, có vô vàn cách để bạn lựa chọn phương thức quản lý tiền và thời gian tốt hơn. Điều quan trọng là chọn một cái gì đó tích cực rồi cộng hưởng chúng với những thứ khiến bạn cảm thấy vui vẻ.
Nếu bạn chọn một điều gì đó có liên hệ đến các hình phạt và cảm xúc không hài lòng, việc duy trì thói quen mới của bạn sẽ khó khăn hơn.
Hãy chọn thay đổi một thói quen và trở nên quen dần với nó. Tiếp tục với việc làm chủ thói quen đó tới mức nó trở thành bản năng thứ hai và cảm thấy sai lầm khi không làm điều đó.
Việc bạn nên bắt đầu là hãy trở nên thành thục trong quá trình thay đổi. Khi bạn hoàn tất những điều này, kết quả sẽ nói lên tất cả.
4. Thay đổi cuộc đời bạn thông qua những thay đổi nhỏ nhất, không thông qua sự trừng phạt hay chối bỏ
Đôi khi lời nói thẳng sẽ dễ khiến bạn trở nên bị sốc và không lâu sau đó bạn lại trở về với thói quen cũ.
Nếu như bạn cố tạo ra những thay đổi lớn, khi bạn thất bại, bạn sẽ cảm thấy cảm xúc và tinh thần của mình trở nên tồi tệ hơn.
Hãy từ bỏ niềm vui của bản thân, khi nó gắn liền với một quan điểm tiêu cực để làm quen với thói quen mới mà bạn đang cố gắng tạo ra; có nghĩa là bạn hãy hy sinh thói quen khoái lạc tội lỗi vì lợi ích của một thói quen mới.
B.J. Fogg, nhà nghiên cứu và cũng là một nhà tâm lý học tại đại học Stanford, đề xuất rằng hãy huấn luyện bộ não của bạn thành công thông qua những thay đổi nhỏ. Hãy ghép nối những thói quen hiện có với một nguồn động lực nào đó.
Đừng trông đợi vào việc có thể thay đổi nhiều thói quen cùng một lúc.Thay vào đó hãy hình thành chúng từng bước một.
Hãy nhớ lại ví dụ thiền đã được nhắc ở trên để cho rằng bạn mong muốn ngồi thiền nhiều hơn vào buổi sáng để giúp làm dịu đi sự lo lắng. Nếu bạn luôn có buổi sáng bận rộn, hãy cân nhắc liệu bạn có thể kết hợp việc thiền với một công việc khác mà bạn cần làm không:
- Như lúc tôi tắm (nguồn động lực), tôi đứng yên và nhắm mắt trong vòng hai mươi giây và bỏ mặc những suy nghĩ lướt qua trong đầu;
- Tôi nhắm mắt trong lúc nhẹ nhàng đánh răng (nguồn động lực) chú ý dành 30 giây cho mỗi góc phần tư của miệng;
- Khi tôi thức dậy (nguồn động lực), tôi ngồi trên giường, nhắm khẽ đôi mắt và hít thở thật chậm và sâu mười lần
Việc thực hiện một trong những điều nói trên có vẻ dễ dàng và nhanh chóng hơn nhiều so với việc đặt một ngọn nến, vào tư thế ngồi hoa sen, bật nhạc êm dịu và cố gắng thiền trong 10 phút.
Bộ não của bạn sẽ luôn phải vật lộn để thích nghi với những thay đổi lớn, lạ lẫm ngay cả khi chúng ta biết rằng việc thay đổi rất tốt cho chúng ta. Hãy thử áp dụng một thay đổi nhỏ trong những nguồn động lực đã có sẵn của mình, sửa đổi một chút thói quen và cố gắng khiến mình tập trung trong một tuần.
5. Khi bắt đầu hãy chọn thứ đơn giản
Ưu tiên những thay đổi và những thói quen mới mà bạn muốn tạo ra không hề dễ như chúng ta nghĩ.
Bạn đã bắt đầu làm quen với việc thay thế tách cà phê ban chiều với đĩa bánh quy bằng việc tập thể dục hoặc một việc khác chưa? Hay bạn chọn làm cả hai việc đó? Bạn có làm việc tốt hơn để rời khỏi chỗ làm đúng giờ thay vì ở lại thêm giờ mỗi ngày?
Chúng ta cảm thấy bế tắc vì những yêu cầu thay đổi của công việc, con cái chúng ta bị ốm, vòng áp lực luẩn quẩn của bạn bè kéo chúng ta rơi vào một khoảng thời gian đầy thử thách.
Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ nhất cái mà bạn có thể tự mình kiểm soát dù đôi lúc cuộc sống không hề như bạn mong muốn.
Hãy lại nghĩ đến việc thiền vào buổi sáng, việc thiền định sẽ trở nên vô nghĩa khi bạn bị gián đoạn vào buổi sáng trong trường hợp bạn có con nhỏ phải đưa đến trường. Thời gian cho buổi trà sáng có lẽ là thời gian tốt hơn để tranh thủ lấy 2-3 phút thời gian không bị gián đoạn. Nếu nơi làm việc của bạn có đủ điều kiện cho phép, hãy bật một bản nhạc không lời và lắng tai nghe trong vòng 2 phút.
Việc thay đổi cuộc sống của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết, mỗi lần hãy tiến hành theo từng bước nhỏ thật chậm.
6. Tăng cường và củng cố thói quen mới bằng việc gia tăng thêm sự chú ý vào nó
Hãy khiến thói quen mới của bạn trở nên quen thuộc hơn bằng việc gia tăng sự tập trung và chú ý đến nó.
Hãy luôn nói về nó. Kể về thói quen mới với bạn bè, gia đình và đồng nghiệp. Thậm chí bạn có thể kể chúng với cả hàng xóm.
Viết về nó. Đọc về nó và tích cực tìm kiếm những người đã thành công trong việc thay đổi thói quen này. Hãy tự tạo một cộng đồng mà bạn có thể kết nối và hỗ trợ cho sự thay đổi mà bạn đang muốn thử và duy trì.
Khi bạn bị trượt ra khỏi mục tiêu, hãy tìm hiểu nguyên nhân và học cách chấp nhận. Nếu bạn tiếp tục thất bại với những mục tiêu đã đề ra, hãy xem lại nguồn động lực và sửa đổi lại thói quen. Những việc này có thể giúp ích cho bạn.
Có lẽ bạn cần phải tạo ra một số lựa chọn đa dạng. Rất có thể việc kết hợp thói quen cũ với hành vi mới không còn mang lại cho bạn cảm giác hài lòng như ban đầu. Đây là lúc bạn cần xáo trộn mọi thứ lên một chút.
Nếu bạn muốn tăng cường tập thể dục - ví dụ việc đi bộ nhẹ nhàng lúc bắt đầu - bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ ba bước lên tầng ba, sau đó đi thang máy lên tầng năm đến nơi làm việc của mình.
Tạo thêm động lực để có thể đủ sức cuốc bộ cho năm chặng bay, đặc biệt nếu bạn muốn né tránh cãi vã vào buổi sáng với đồng nghiệp khiến bạn cạn kiệt năng lượng bằng mọi giá!
Cuối cùng, bạn lại trở nên buồn chán.
Sau đó, bạn vô thức nhìn vào những bước chân đi bộ ngoài đường chừng 10 phút khi chuông báo cho bữa trưa lúc 1:00 chiều vang lên, hãy lắng nghe giai điệu dễ chịu của nhạc hiệu phát ra từ đồng hồ. Bạn sẽ cảm thấy luồng gió thoảng qua trên khuôn mặt, ngắm nhìn bầu trời và ngắm nhìn những con người khác nhau.
Khi bạn trở lại sau bữa ăn trưa, bạn cảm thấy mình tràn đầy năng lượng trong khi các đồng nghiệp của mình trở thành nạn nhân của việc giam mình trong bữa trưa ngay tại bàn làm việc.
Hãy làm tốt công việc tạo ra những thay đổi bé nhỏ và thú vị. Vì phép màu của những sự thay đổi kì diệu trong cuộc sống đến từ những thói quen nhỏ nhặt.
7. Tự thưởng cho mình khi bản thân làm quen với một hành vi mới
Ăn mừng tất cả thành quả đã đạt được! Bất kể nó có vẻ nhỏ bé như thế nào, việc gắn kết với một trải nghiệm tích cực sẽ giúp não bạn ghi lại ký ức dễ chịu đó và khiến nó trở thành một thứ bạn muốn tiếp tục duy trì.
Đắm mình trong cảm giác ăn mừng để giúp thói quen mới thêm gắn bó. Vùng vẫy trong cảm giác chiến thắng như thể bạn ở trong bồn tắm quá lâu cho đến khi những ngón tay nhăn nheo trông chẳng khác gì quả mận khô. Hãy tự nói thầm với mình rằng, đây đích thị là một điều thật tuyệt vời!
Khi bạn đang làm quen với hành vi mới của mình, hãy chú ý đến những điều tích cực mà bản thân bạn cảm nhận được. Đừng quên cống hiến hết khả năng một cách có chủ đích.
Theo thời gian, bộ não của bạn sẽ hướng bạn duy trì thói quen này, bạn sẽ cảm thấy việc đó trở nên dễ dàng hơn và một ngày nào đó bạn sẽ cảm thấy cuộc sống của mình hoàn toàn đổi khác sau khi thức dậy. Và khi bạn nhìn lại, mọi thứ chẳng hề khó khăn như bạn đã từng nghĩ.
Nguồn ảnh bìa: GREG KANTRA từ unsplash.com
Tài Liệu Tham Khảo
| [1] | ^ | B.J. Fogg: Những thói quen bé nhỏ |