Bạn đã nhận thấy rằng sau khi nấu ăn xong và tắt bếp, nó không nguội ngay lập tức - phải mất một thời gian để nó trở lại trạng thái bình thường. Điều tương tự cũng xảy ra với cơ thể của chúng ta khi chúng ta tập thể dục - phải mất một thời gian để cơ thể chúng ta khôi phục lại sự cân bằng và trở về trạng thái nghỉ ngơi. Trong thời gian phục hồi, chúng ta cần nhiều oxy hơn để cơ thể chúng ta có thể hoạt động bình thường và có thể mất đến 48 giờ để cơ thể chúng ta phục hồi hoàn toàn. Thời gian phục hồi này thực sự có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi EPOC xuất hiện.
Hiểu về khái niệm EPOC
EPOC là tên viết tắt của lượng oxy tiêu thụ sau quá trình tập luyện (excess post-excercise oxygen consumption) và đó là lượng oxy cơ thể bạn cần để trở lại trạng thái bình thường và nó dư thừa so với lượng oxy bạn cần trước khi tập thể dục. Khi cơ thể bạn ở trạng thái sau khi tập thể dục, có rất nhiều quá trình đang diễn ra đòi hỏi oxy, và do đó bạn đốt cháy calo ngay cả khi bạn đã ngừng hoạt động.
Trước khi bạn bắt đầu tập thể dục, cơ thể bạn đang ở trạng thái nghỉ ngơi và không cần phải có lượng oxy dư thừa. Khi bạn bắt đầu tập luyện, cơ bắp sẽ chứa đầy axit lactic và chúng ta sử dụng hết nguồn cung cấp oxy cần được bổ sung trong giai đoạn sau buổi tập. Để phục hồi, cơ thể chúng ta cần năng lượng, vì vậy chúng ta tiêu tốn nhiều calo hơn trong thời gian sau tập thể dục so với trước khi tập thể dục. Nghiên cứu cho thấy[1] rằng các bài tập cường độ cao hơn tối đa hóa mức tiêu thụ oxy sau tập thể dục, hoặc EPOC, có tác dụng tích cực trong việc giảm cân.
Quá trình này kéo dài bao lâu?
Khi tập luyện cường độ cao, cơ thể bạn sử dụng nhiều oxy hơn và do đó cơ thể bạn cần khôi phục nguồn cung cấp oxy và nó cần phải làm việc chăm chỉ hơn nhiều so với sau khi tập luyện ít cường độ hơn. Tất cả điều này đang diễn ra 16-24 giờ sau khi buổi tập của bạn kết thúc, như được chỉ ra bởi nghiên cứu[2]. Điều này có nghĩa là một khi bạn đã ngừng hoạt động, cơ thể bạn vẫn hoạt động tới 24 giờ để khôi phục lại sự cân bằng, và do đó tiêu thụ năng lượng.
Một phép toán đơn giản - buổi tập luyện cường độ cao hơn, cơ thể bạn sẽ cần nhiều oxy hơn sau đó, và do đó sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Các nhà nghiên cứu từ Viện Sức khỏe Nghề nghiệp Quốc gia[3] nhận thấy rằng khi tập luyện ở mức 75% mức tiêu thụ oxy tối đa của bạn có thể dẫn đến nhiều EPOC hơn, so với tập luyện ở mức 50% mức tiêu thụ oxy tối đa của bạn.
Bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo trong thời gian nghỉ ngơi phụ thuộc vào một số yếu tố, nhưng ước tính lên tới 5 calo cho mỗi lít oxy mà cơ thể bạn tiêu thụ. Một nghiên cứu tại Đại học bang Appalachian[4] đã kết luận rằng những người tham gia đạp xe cường độ cao trong 45 phút đã đốt cháy thêm 190 calo trong suốt thời gian sau 14 giờ tập luyện so với những ngày không tập luyện.
Những loại hình tập luyện kích thích EPOC nhất?
HIIT
HIIT là bài tập ở cường độ cao ngắt quãng và nó được thiết kế để làm cho cơ thể của bạn làm việc chăm chỉ hơn. Trong quá trình tập luyện HIIT, bạn thực hiện các bài tập cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn, trong đó bạn tập tối đa và đẩy bản thân đến giới hạn, sau đó là những khoảng thời gian nghỉ ngơi tích cực. Khi bạn xen kẽ giữa những khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắt quãng và những khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn, nó sẽ làm tăng nhịp tim của bạn và khi bạn tập luyện ở mức 70-80% nhịp tim tối đa của bạn, đó là khi bạn tăng tối đa hiệu quả EPOC.
Loại hình tập luyện này không cần phải tốn thời gian và có rất nhiều buổi đào tạo ngắn 10 phút và bạn có thể thực hiện một khóa đào tạo HIIT với hầu hết mọi bài tập. Một số khóa đào tạo HIIT đơn giản bao gồm:
- Đi bộ và chạy nước rút: đi bộ trong 30 giây, sau đó chạy nước rút trong 30 giây. Lặp lại 8-10 lần.
- Chống đẩy: Thực hiện 10 lần đẩy, sau đó nghỉ 30 giây. Nếu bạn muốn làm cho nó khó khăn hơn nữa, hãy nghỉ ngơi trong 15 giây.
- Squats: Tập 10 squats, sau đó nghỉ 30 giây. Bạn có thể lặp lại bao lâu tùy thích.
Luyện tập xoay vòng
Loại hình đào tạo này có thể rất hấp dẫn với những người cảm thấy nhàm chán với một loại hình tập luyện dễ dàng. Nó có nhịp độ rất nhanh và thực hiện một bài tập trong 30 giây đến 5 phút, và sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo. Luyện tập xoay vòng cải thiện sức mạnh và sức bền cơ bắp của bạn, và bạn có thể tập luyện cho các nhóm cơ khác nhau trong một vòng tập luyện. Luyện tập xoay vòng có tác dụng tương tự như đào tạo HIIT - nó tạo ra nhu cầu ngày càng tăng đối với trái tim của bạn, do đó, bạn tiêu thụ nhiều hơn từ nguồn cung cấp oxy. Chuyển từ một loại bài tập sang loại khác mà không nghỉ ngơi, khiến cơ thể bạn chịu áp lực, do đó, cần nhiều thời gian hơn để cơ thể phục hồi sau đó.
Điểm tốt nhất của luyện tập xoay vòng là bạn có thể làm điều đó ở nhà mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Bạn có thể tạo thói quen luyện tập xoay vòng của riêng bạn. Đầu tiên, bạn cần chọn giới hạn thời gian của mình - khoảng thời gian lý tưởng là từ 10-45 phút. Tiếp theo chọn một bài tập cho phần trên cơ thể, sau đó là bài tập cho phần dưới cơ thể, tiếp theo là bài tập tổng hợp, sau đó chọn bài tập tim mạch trong 1 phút. Nghỉ ngơi trong một phút và lặp lại.
Luyện tập sức bền
Luyện tập sức bền là một loại hình đào tạo trong đó cơ thể bạn đang làm việc chống lại một số ngoại lực khiến cơ bắp của bạn co lại, làm tăng sức mạnh và sức chịu đựng của bạn. Các nghiên cứu khác nhau xác nhận[5] rằng tập luyện sức đề kháng có hiệu quả EPOC lớn hơn so với, ví dụ tập thể dục nhịp điệu. Bạn đặt ra nhu cầu ngày càng tăng đối với cơ bắp của mình trong quá trình luyện tập sức bền, do đó, cơ thể bạn cũng có nhu cầu lớn hơn để khôi phục lại sự cân bằng - do đó cần nhiều oxy hơn.
Bạn có thể đến phòng tập thể dục và thử tập luyện sức bền trên nhiều loại máy khác nhau hoặc bạn cũng có thể tập luyện tại nhà - bạn có thể sử dụng quả tạ, các loại dây đàn hồi kháng lực khác nhau, thậm chí là gạch hoặc các vật nặng khác bạn có ở nhà, hoặc thậm chí là trọng lượng cơ thể của bạn.
Nguồn ảnh bìa: https://pixabay.com/ từ pixabay.com