Bạn mới bị chảy máu mũi gần đây? Hay là bạn đột nhiên bắt đầu dễ bị bầm tím trên da? Hay là việc đánh răng như thường lệ lại đang khiến nướu của bạn chảy máu nhiều một cách bất thường? Nếu bạn gật đầu với tất cả những câu hỏi này thì chúng tôi xin thông báo là bạn có thể đang thiếu vitamin K đấy.
Làm Thế Nào Để Biết Bạn Có Đang Thiếu Vitamin K Hay Không?
Nói đơn giản thì nếu cơ thể bạn thiếu vitamin K, bạn sẽ dễ bị chảy máu hơn so với người bình thường rất nhiều[1].
- Nguy cơ chảy máu mất kiểm soát: Một vết thương đơn giản cũng khiến bạn có nguy cơ mất quá nhiều máu, bởi vitamin K là chất mà cơ thể cần có để làm đông máu và khởi đầu quá trình làm lành vết thương sau khi đã "bịt kín" vết thương lúc đầu để ngăn mất máu hoặc ngăn các mô bên trong của cơ thể bị phơi nhiễm với vi khuẩn và những thứ tương tự như thế.
- Các khối máu tụ: Đó là những đốm màu xanh lam, xanh lục hay vàng hình thành trên da, thường là hệ quả của những vết bầm tím - về cơ bản có nguyên nhân là do máu tụ lại bên dưới lớp da.
- Đốm xuất huyết: Đó là những đốm màu tím trên da được tạo thành do các mao mạch bị vỡ, thường xảy ra sau chấn động mạnh như ho dữ dội, hắt hơi, sinh đẻ hoặc thậm chí là do một cú "cắn yêu".
- Chảy máu rỉ rả: Đó là sự rỉ máu kéo dài tại những vị trí có vết tiêm hay vết mổ, tại vết thương hoặc thậm chí những vết cắt rất nhỏ, và cả những cơn đau bụng không rõ lý do đi kèm với máu xuất hiện trong phân hoặc nước tiểu. Triệu chứng có thể bao gồm cả những đợt chảy máu nghiêm trọng.
- Sụn trở nên cứng hơn: Sự vôi hóa sụn xảy ra khi cơ thể bắt đầu lắng đọng dư thừa canxi vào xương và sụn, làm chúng cứng hơn mức cần thiết đối với cơ thể con người.
- Khuyết tật bẩm sinh: Ở trẻ sơ sinh, tình trạng thiếu vitamin K có thể gây ra các khuyết tật bẩm sinh như kém phát triển cấu trúc mặt, mũi, xương, ngón tay, và thậm chí là chảy máu nội sọ và xuất huyết.
Tại sao Vitamin K lại quan trọng đến thế đối với chúng ta?
Vitamin K là loại vitamin mà cơ thể không tự tổng hợp được, do đó chúng ta cần nhận nó từ những nguồn khác, mà lành mạnh nhất là các loại thực phẩm giàu vitamin K. Nhưng trước tiên hãy cùng tìm hiểu về tất cả những lợi ích mà loại vitamin này mang lại cho cơ thể chúng ta đã.[2]
- Làm Đông Máu: Quá rõ rồi, vai trò quan trọng nhất của vitamin K đối với cơ thể chúng ta là việc nó hạn chế máu chảy ra khỏi các mao mạch, dù là do vết thương bên trong hay bên ngoài cơ thể, bởi nó được gan sử dụng để tạo ra prothrombin - một yếu tố đông máu.
- Phòng Ngừa Sự Cứng Động Mạch: Vitamin K, chính xác là vitamin K2, được biết đến là có khả năng ngăn chặn sự tích lũy canxi trong thành động mạch, và nhờ đó cũng giúp ích cho các vấn đề về huyết áp và tim[3].
- Tốt Cho Xương: Vitamin K tác động như một loại keo và giúp canxi gắn được vào xương bằng cách hỗ trợ phòng ngừa loãng xương và cũng làm tăng mức osteocalcin, chất hóa học giúp xây dựng hệ xương trong cơ thể[4].
- Có Thể Phòng Ngừa Ung Thư: Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng vitamin K cũng có ích trong việc ngăn chặn sự tăng trưởng của tế bào ung thư và trong tương lai có thể trở thành một thành phần hỗ trợ thiết yếu trong việc điều trị ung thư.[5]
- Vitamin K đóng vai trò thiết yếu giúp chống lão hóa bằng cách giữ cho bộ não luôn hoạt động linh lợi nhanh nhẹn, và cũng có thể có các đặc tính giúp chống lại bệnh Alzheimer’s.[6]
Cũng có các nghiên cứu chứng minh vai trò của vitamin K đối với độ nhạy cảm với insulin và để tìm hiểu xem liệu nó có thể hỗ trợ phòng ngừa bệnh tiểu đường hay không. Như vậy về cơ bản thì vitamin K là một dưỡng chất cực kỳ quan trọng đối với cơ thể, với nhiều tác dụng khác ngoài việc làm đông máu.
Những Loại Thực Phẩm Cung Cấp Vitamin K Mà Bạn Nên Kết Hợp Vào Chế Độ Ăn Của Mình
Trước tiên cần lưu ý rằng vitamin K là loại vitamin tan trong chất béo, nghĩa là bên cạnh các loại thực phẩm cung cấp vitamin K thì bạn cần tiêu thụ một ít chất béo có lợi như một điều kiện thiết yếu để nó được hấp thu. Theo các chuyên gia, nam giới cần ít nhất 120 mcg (microgram) vitamin K mỗi ngày, và nữ giới cần ít nhất là 90 mcg. Và sau đây là mười loại thực phẩm chứa một lượng lớn loại dưỡng chất thiết yếu này mà bạn có thể kết hợp vào chế độ ăn của mình.
Cũng cần nhớ rằng nếu bạn đang điều trị bằng thuốc warfarin thì hãy nói rõ những loại thực phẩm này với bác sĩ, bởi warfarin và vitamin K thường xung khắc với nhau[7].
1. Các Loại Rau Lá Xanh
Các loại rau lá xanh được biết đến như một nguồn cung cấp nhiều chất chống oxi hóa, sắt cũng như chất xơ, nhưng chúng cũng giàu viatmin K nữa[8]. Hãy tìm đến rau cải xoăn, rau chân vịt, cải rổ, cải cầu vồng, cải bẹ xanh, lá cải củ và rau diếp nhé.
Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải bẹ xanh và rau chân vịt chứa khoảng 250 đến 450 mcg vitamin K trong mỗi nửa cốc rau nấu chín.
Các loại rau lá xanh nhạt hơn như lá rau xà lách chứa 100-300 mcg vitamin K trong mỗi cốc lá rau còn sống. Hãy xem qua một vài công thức nấu ăn lý thú để kết hợp những loại rau lá xanh này vào bữa ăn của mình nhé.
2. Các Loại Rau Họ Cải (Họ Thập Tự - Cruciferous)
Các loại rau họ Cải như bông cải xanh, búp cải Brussel và thậm chí cả bắp cải hay bông cải trắng (súp lơ) đều chứa nhiều vitamin K, cùng với các chất chống oxi hóa, chất xơ, các khoáng chất và các loại vitamin khác cần thiết để hỗ trợ cho một sức khỏe tốt.[9]
Mỗi nửa cốc bông cải xanh hoặc búp cải Brussel nấu chín chứa khoảng 220 mcg vitamin K.
Một khẩu phần bắp cải tương tự chứa khoảng 80mcg vitamin K. Hãy xem qua một vài công thức nấu ăn thú vị mà bạn có thể thử làm tại nhà.
3. Mận Khô Và Các Loại Quả Mọng
Trái cây chứa đầy chất xơ và những dưỡng chất từ thực vật vô cùng có lợi - thêm vào đó chúng còn là nguồn cung cấp chất bột đường rất tốt nữa[10].
Mỗi 1/4 cup mận khô chứa 26 mcg vitamin K cùng với rất nhiều chất xơ.
Một cốc quả việt quất hoặc quả mâm xôi đen (blackberry) chứa 29 mcg vitamin K.
Bạn chỉ cần ăn sống chúng hoặc thậm chí là rắc vài quả lên món ngũ cốc thường lệ mỗi sáng của mình cũng được.
4. Các Loại Dầu Và Chất Béo Có Lợi
Mỗi muỗng canh dầu đậu nành và dầu hạt cải chứa 20 đến 27 microgram vitamin K, trong khi các loại dầu từ thực vật khác chỉ chứa 2 đến 4 mcg. Sốt mayonnaise và bơ thực vật cũng chứa lượng vitamin K ở mức vừa phải.
5. Các Loại Thảo Mộc Lá Xanh
Các loại thảo mộc lá xanh chứa đầy các đặc tính chống oxi hóa giúp hạn chế quá trình lão hóa bên trong cơ thể và cũng dồi dào vitamin K nữa[11].
100 gram mùi tây chứa 164mcg vitamin K, 100 gram rau mùi chứa 310 mcg vitamin K và 100 gram húng tây (basil) chứa 410mcg vitamin K. Đã đến lúc lấy chày cối ra và làm vài món gia vị ngon lành rồi. Hãy xem qua công thức làm món sốt nghiền pesto với rau mùi và mùi tây ngon tuyệt, cũng như một vài công thức nấu ăn ngon với húng tây.
6. Natto
Đối với những ai chưa từng biết đến natto thì đó là một món đậu nành lên men của Nhật Bản rất hay được dùng làm bữa sáng.[12] Được biết đến là một món dễ "gây nghiện" sau khi đã ăn thử, natto được làm ra bằng cách ngâm đậu nành nguyên hạt trong nước, sau đó hấp hoặc luộc chúng lên rồi cho thêm loại vi khuẩn Bacillus subtilis vào, sau đó hỗn hợp được để cho lên men một thời gian.
3,5 ounce (khoảng 100 gram) natto chứa đến 1000mcg vitamin K!
Súp miso, cũng là một món ăn khác được làm từ đậu nành lên men, có chứa khoảng 15-30mcg vitamin K trong mỗi khẩu phần.
Sau đây là một đoạn phim hướng dẫn cách làm natto...
Như Hippocrates đã từng nói, thức ăn chính là thuốc, thế nên hãy đảm bảo là bạn sẽ kết hợp những loại thực phẩm giàu vitamin K này vào chế độ ăn của mình để luôn có sức khỏe tốt nhé.
