Nếu bạn nằm trong số những người chủ động tìm kiếm kết quả tốt nhất từ việc tập thể dục, chế độ ăn uống và lối sống thì sự cân bằng hợp lí của protein, carbohydrate và thực phẩm ít chất béo là những yếu tố chính có thể cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng phù hợp và nhiều năng lượng nhất với ít tác động tiêu cực. Protein đặc biệt quan trọng với người tập gym vì chúng rất cần thiết cho việc xây dựng và tái tạo cơ bắp và duy trì mức glycogen để hỗ trợ năng lượng. Đó là lí do tại sao bạn có thể tình cờ nghe thấy các thành viên phòng tập thể dục nói về thực phẩm giàu protein, ít chất béo.
Khi bạn bắt đầu một chế độ luyện tập, nhiều mối quan tâm sẽ xuất hiện. Bạn có thể duy trì khối lượng cơ bắp ở mức thâm hụt calo không? Có thể duy trì/tăng cơ trong khi giảm mỡ không? Làm thế nào để bạn tối đa hóa hiệu suất của mình ở phòng tập thể dục đây? Và bạn sẽ tự hỏi mình trong nhiều ngày làm thế nào để phục hồi sau cơn đau cơ đó càng nhanh càng tốt. Câu trả lời cho tất cả những câu hỏi này là protein.
Chế độ ăn uống cần thiết cho những người đam mê fitness
- Thực phẩm giàu protein; chúng giúp xây dựng cơ bắp, giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho người tập gym. Ngược lại, thực phẩm giàu chất béo có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến thức ăn ứ đọng trong dạ dày của bạn quá lâu đặc biệt là ngay trước khi luyện tập.
- Bữa sáng là vô cùng quan trọng để bơm đầy năng lượng vào đầu ngày của bạn. Carbohydrate phức, protein nạc, chất béo lành mạnh, nhiều loại trái cây và rau củ đều có thể giúp tăng cường năng lượng và tối đa hóa mức độ dinh dưỡng. Tuy nhiên các thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất trong bữa ăn sáng của bạn bao gồm protein và carbohydrate phức.
- Thực phẩm hỗ trợ các chức năng não khỏe mạnh nên là một yếu tố chính trọng mọi chế độ ăn uống lành mạnh. Thực phẩm tốt nhất cho não là những loại giàu axit béo omega-3, chất chống oxy hóa. Chúng gồm cá hồi tự nhiên, quả việt quất, các loại hạt và quả bơ.
Bạn có cảm thấy rất dễ mệt mỏi trong quá trình luyện tập không?
- Nếu vậy, cơ thể bạn có thể thiếu một chất gọi là creatine để giúp tăng mức năng lượng. Creatine cũng bị rò rỉ ra khỏi cơ bắp trong quá trình luyện tập. Điều này làm tăng một tình trạng gọi là Đau nhức khởi phát chậm (DOMS)
- Creatine được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein như thịt đỏ hoặc trong bột protein. Thêm 3-5 gam để cung cấp năng lượng trước và sau khi luyện tập.
Bạn thật sự cần bao nhiêu protein?
Nếu bạn đang thực hiện nghiên cứu về chế độ thể dục của mình, bạn sẽ được nghe về tầm quan trọng của protein từ mỗi nguồn khác nhau. Nhiều người tập thể dục, đặc biệt là những người tập trung vào tập tạ tiêu thụ một lượng lớn protein trong mỗi bữa ăn. Có lẽ điều này khiến bạn tự hỏi về nhu cầu protein của mình.
- Người trưởng thành trung bình cần ít nhất 1 gam trên mỗi pound trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn nặng 175 pound, bạn cần từ 140-227 gam protein mỗi ngày.
- Ăn thực phẩm giàu protein làm tăng số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy tự nhiên mỗi ngày và là yếu tố chính để bảo tồn cơ bắp săn chắc trong khi đốt cháy chất béo.
- Trong quá trình luyện tập, những vết rách nhỏ xảy ra trong cơ bắp của bạn, vì vậy bạn cần các axit amin trong protein để sửa chữa và xây dựng lại các cơ bắp đó và đó là cách chúng trở nên to và khỏe hơn.
- Nếu tổn thương này không được sửa chữa, cơ thể sẽ sử dụng trương lực cơ và khoáng chất xương để thay thế, cuối cùng bạn sẽ mất khối lượng cơ bắp.
Dưới đây là TOP 10 thực phẩm giàu protein-ít chất béo bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình
1. Sữa chua Hy Lạp (mỗi khẩu phần ăn 8oz chứa 23g)
- Gấp 2 lần protein so với sữa chua thông thường
- Probiotics và calcium giúp củng cố và xây dựng khối xương
2. Whey Protein (mỗi muỗng 24g) (Thêm vào sữa lắc trước và sau khi luyện tập)
- Làm sạch, tiêu hóa nhanh, protein xây dựng cơ bắp
- Ít calo, nhiều axit amin
3. Steak (Mông trên hoặc mông dưới) (mỗi khẩu phần ăn 3oz chứa 23g)
- Cung cấp 1g protein cho mỗi 11 calo tiêu thụ khi so sánh với sườn con mắt (phần nạc lưng của bò)
4. Ức gà Tây (mỗi khẩu phần ăn 3oz chứa 24g)
- Ít béo
- Giàu kẽm, kali, vitamin B6 và niacin, tất cả đều cần thiết cho nguồn năng lượng của cơ thể
- Có thể giúp giảm cholesterol
5. Cá ngừ vây vàng (mỗi khẩu phần ăn 3oz chứa 25g)
- Vitamin B, and selenium (chất chống oxy hóa)
6. Cá hồi Sockeye (Tự nhiên) (mỗi khẩu phần ăn 3oz chứa 23g)
- Một trong những thực phẩm tốt nhất cho não
- Cung cấp nhiều hơn 25% protein so với cá hồi nuôi
- Giàu axit béo omega-3
7. Đậu Hải quân (Đóng hộp) (mỗi khẩu phần ăn 3oz chứa 20g)
- Cung cấp 13g chất xơ
8. Thịt bò khô (mỗi khẩu phần ăn 1oz chứa 13g)
- Xây dựng cơ bắp
- Giàu vitamin B và khoáng chất
9. Đậu phụ (mỗi khẩu phần ăn 3oz chứa 12g)
- Có tất cả 8 axit amin
- Có nhiều canxi, selenium, đồng, sắt và vitamin B1
10. Diêm mạch (mỗi khẩu phần ăn 1 cup chứa 8g)
- Thực phẩm thực vật duy nhất có chuỗi axit amin đầy đủ
- Giàu chất xơ, magan, magie, phốt pho, v.v.
Có thể bắt đầu với công thức hấp dẫn này?
THÀNH PHẦN
Diêm mạch
- 1 cup chưa nấu chín, Rễ hữu cơ
- 1/2 muỗng cà phê muối kosher
- 3/4 cup dưa chuột anh thái hạt lựu, bỏ hạt
- 1 cup cà chua bi cắt làm đôi
- 1/4 cup hành tây thái hạt lựu
- 4 lá húng quế thái lát mỏng
- vỏ chanh
Cá hồi
- 1/2 thìa cà phê muối kosher
- 1/4 thìa cà phê tiêu đen
- 1 thìa cà phê thì là
- 1/2 thìa cà phê ớt bột
- 20 ounce phi lê cá hồi (bốn miếng mỗi miếng 5 ounce)
- 8 quả chanh cắt đôi
- 1/4 cup mùi tây cắt nhỏ
HƯỚNG DẪN
Cho vào nồi có nắp đậy một chén diêm mạch, 2 cup nước và 1/2 thìa cà phê muối để đun sôi. Đậy nắp và đun nhỏ lửa, nấu khoảng 20 phút hoặc theo gói hướng dẫn cho đến khi diêm mạch mềm và mịn. Tắt lửa và để yên ít nhất trong 5 phút trước khi dùng. Ngay trước khi ăn trộn thêm dưa chuột, cà chua, hành tây, húng quế và vỏ chanh. Trong khi đó hãy chuyển sang xử lí cá hồi.
Cho vào một bát nhỏ muối, hạt tiêu, thì là và ớt bột rồi trộn đều. Đặt một tờ giấy bạc lên trên một cái chảo hoặc một đĩa thủy tinh rồi cho vào một ít dầu oliu hoặc xịt chống dính. Chuyển phi lê cá hồi vào chảo. Phủ đều bề mặt của mỗi miếng phi lê với khoảng 1/2 thìa cà phê hỗn hợp gia vị.
Đặt lát chanh bên cạnh cá hồi trên chảo.
Nướng lửa trên với cái khay được đặt ở ngăn thấp thứ ba trong oven từ 8 đến 10 phút cho đến khi cá hồi được nấu chín và tách ra dễ dàng bằng một cái nĩa. Rắc rau mùi tây và cho thêm chanh, diêm mạch và rau.
Kế hoạch ăn uống thông minh giúp tập luyện hiệu quả hơn!
Chế độ tập luyện của bạn có thể bạn phải một mình làm rất nhiều. Một kế hoạch ăn uống thông minh phải đi đôi với việc tập luyện thể dục để đảm bảo rằng những nỗ lực của bạn sẽ không bị lãng phí. Một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh có đầy đủ các loại thực phẩm giàu protein, ít chất béo sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp, tăng mức năng lượng, phục hồi nhanh chóng, no lâu hơn và giảm chất béo cứng đầu đó.
Tài liệu tham khảo
Armstrong, R. B., 1984. Cơ chế gây ra sự chậm chễ khởi phát do tập thể dục: Một đánh giá ngắn gọn. Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục, 16 (6), 529-38 and
Belnave, C. D., & Thompson, M. W. 1993 Ảnh hưởng của việc tập luyện đối với tổn thương cơ do tập thể dục gây ra. Tạp chí Sinh lý học ứng dụng, 75 (4), 1545-51
Tạp chí Coach , UK – Creatin: Tất cả những gì bạn cần biết.17 tháng 2, 2017
Nguồn ảnh bìa: http://www.coachmag.co.uk/ từ google.com