Nhiều người đã trải qua sự rèn luyện trong việc sử dụng những thực phẩm ít béo[1] và tránh những thực phẩm giàu chất béo. Nhiều người đã mô tả chất béo như là kẻ thù của việc ăn kiêng. Nhưng khó hiểu là khi bạn thấy các bác sĩ bây giờ đều nói về việc mọi người nên hấp thụ những chất béo lành mạnh. Thị trường có nhiều thực phẩm giàu chất béo mà bạn cần phải dùng cùng với các bữa ăn một cách thường xuyên.
Chất béo lành mạnh[2] là nói đến chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe tim mạch và giảm lượng cholesterol LDL thường gây tắc nghẽn động mạch. Những chất béo này giúp giảm lượng đường trong máu[3] và insulin do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Chất béo không bão hòa đơn là lành mạnh nhất vì chúng góp phần làm giảm các nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, có chất dinh dưỡng lành mạnh và hoạt động như một chất chống viêm. Mặc khác, chất béo không bão hòa đa, chủ yếu là các axit béo omega-6 và omega-3 chịu trách nhiệm cho sự phát triển của tế bào và chức năng não. Omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Dưới đây là những thực phẩm bạn nên sử dụng có chứa chất béo lành mạnh.
Ô liu
Một cup ô liu chứa mười lăm gram chất béo không bão hòa đơn. Sự đa dạng của ô liu bạn sử dụng không thành vấn đề vì ô liu đi kèm với các chất dinh dưỡng có lợi khác như phytonutrient và hydroxytyrosol liên quan đến việc ngăn ngừa ung thư. Chất phytonutrient cũng đóng một vai trò trong việc giảm loãng xương. Ô liu sẽ là giải pháp của bạn trong trường hợp bạn bị dị ứng bởi vì nó hoạt động như antihistamines. Tuy nhiên, bạn cần để mắt đến lượng natri có trong ô liu. Dùng dùng quá mười hạt nhỏ hoặc 5 hạt to ô liu.
Hạt lanh đất
Một cup hạt lạnh đất chứa khoảng 48 gram chất béo không bão hòa. Bạn chỉ cần một hoặc hai muỗng canh các chất béo này để có lợi. Hạt lanh là một nguồn cung cấp quá độ chất béo omega-3 và là một lựa chọn tuyệt cho người ăn chay với chế độ của họ. Những hạt này cũng chứa 800 lần lignans so với những loại thực vật khác. Chúng có đặc tính chống oxy hóa và cung cấp estrogen rất hữu hiệu trong việc ngăn ngừa một số loại ung thư. Chúng cũng chứa chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp bạn cảm thấy no lâu do đó làm cholesterol và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Hạt dẻ cười và hạnh nhân
Hạt dẻ cười, hạnh nhân, hạt điều và hồ đào có rất nhiều chất béo lành mạnh không bão hòa. Hạt dẻ cười có Xeaxanthin và lutein; hạnh nhân giàu vitamin E và carotenoid chất rất quan trọng cho sức khỏe cảu mắt. Bạn chỉ cần một phần tư chén mỗi ngày để đạt được lợi ích tối đa. Tại sao bạn nghĩ rằng chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên dùng hạt dẻ cười? Nhiều chuyên gia dinh dưỡng thích hạt dẻ cười bởi vì bạn phải bóc vỏ chúng vì vậy khiến bạn ăn chậm hơn và kiểm soát được lượng ăn.
Quả bơ
Một quả bơ vừa phải chứa 23 gram chất béo không bão hòa đơn. Một quả bơ vừa phải có bốn mươi phần trăm lượng chất xơ mà cơ thể cần. Nó hoàn toàn tự nhiên, không chứa cholesterol, natri tự nhiên và nguồn lutein thích hợp giúp chống oxy hóa bảo vệ thị lựa. Bạn cần nhớ rằng bơ rất giàu calo và chỉ nên ăn một phần tư mỗi lần. Bơ được ăn khi chín.
Dầu ô liu
Dầu ô liu là một loại dầu lành mạnh không bão hòa đơn. Nó rất có lợi trong việc giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường và các bệnh tim mạch. Nghiên cứu mới nhất chỉ ra rằng oli có Seco iridoids và các thành phần axit oleic làm chậm quá trình lão hóa cơ thể bạn. bạn cần chọn loại dầu siêu tinh khiết để nhận được lợi ích tối đa cho sức khỏa của bạn bởi vì quá trình chiết xuất rất ít. Một muỗng canh dầu oliu chứa 120 calo
Đậu phụ
Đậu phụ không chứa nhiều chất béo nhưng nó là nguồn chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Một lượng 3 ounce đậu phụ chứa 6 gram chất béo và một gram chất béo bão hòa. Mọi người coi đậu phụ là một thực phẩm tốt cho sức khỏe bởi vì đây là một nguồn protein thực vật cung cấp một phần nhu cầu canxi cho cơ thể của bạn và ít natri. bạn cần một muỗng cà phê cho cơ thể mỗi ngày.
Trứng
Trứng là một nguồn protein đơn giản và giá rẻ trên thị trường. Bạn có thể nghĩ rằng lòng trắng trứng là tốt hơn cả quả trứng. Lòng đỏ của quả trứng có một số chất béo và thành phần của nhiều chất dinh dưỡng. Một quả trứng có 3.5 gram chất béo không bão hòa và 1.5 gram chất béo bão hòa. Một quả trứng nguyên có choline, là chất quan trọng nhất để điều chỉnh hệ thống tim mạch, hệ thống thần kinh và não. Nghiên cứu nói rằng ăn trứng không làm tăng cholesterol trong máu mà thay vào đó là cải thiện sức khỏe tim mạch.
Sữa béo
Những nhà nghiên cứu nói rằng việc tiêu thụ các sản phẩm có đủ chất béo có lợi trong việc kiểm soát cân nặng hơn các sản phẩm không có chất béo. Nó làm giảm nguy cơ tiểu đường type 2. Một ly sữa nguyên chất có chứa tám gram chất béo. Chất béo trong các sản phấm sữa đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ vitamin D và A bởi vì chúng hòa tan trong chất béo. Một cốc sức đủ cho lượng tiêu thụ một ngày của bạn.
Phô mai Parmesan
Parmesan là một loại phô mai cứng, nhiều chất béo và là một cú đánh tệ vì có độ bão hòa chất béo cao. Phô mai có nhiều chất béo bão hòa hơn các sản phẩm từ thực vật. Tuy nhiên, chúng có các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi cho xương và toàn cơ thể. Tại sao chọn phô mai? Phô mai có nhiều protein hơn các thực phẩm như thịt và trứng.
Thịt nạc heo và bò được cho ăn cỏ
Thực tế, bít tết không phải là thực phẩm giàu chất béo như mọi người vẫn nghĩ. Nó chứa 5 gram chất báo không bão hòa và 2 gram chất béo bão hòa. Thịt nạc là nguồn kẽm, sắt và protein thích hợp quan trọng với những người phụ nữ năng động. Thịt lợn nạt cũng là nguồn chất béo quan trọng khi dùng ở mức độ vừa phải. Bạn cần nấu thịt bò trước khi ăn. Thịt lợn chế biến và hấp có chứa các chất như nitrat và natri làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh tim.
Hạt chia
Những hạt này nhỏ nhưng mạnh mẽ vì chúng có protein, chất cơ, omega-3, chất chống oxy hóa và các khoáng chất thiết yếu. Chúng là một siêu thực phẩm với chất béo tốt vì bạn có thể sử dụng một thìa đầy để thêm một cú đấm đầy dinh dưỡng vào món tráng miệng của bạn. Bạn sử dụng những hạt này không cần nấu.
Đậu nành Nhật
Đậu nành chứa đầy chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa rất tốt cho việc cung cấp protein và chất xơ. Chúng ngon khi luộc và muối chua. Một khẩu phần nhỏ là đủ cho yêu cầu một ngày của cơ thể bạn.
Hạt óc chó
Hạt óc chó là nguồn cung cấp chất béo omega-3 rất tố, đặc biệt là alpha linoleic và omega-3 được sinh ra trong thực vật. Một số ít các loại hạt hàng ngày có hàm lượng cholesterol LDL thấp cũng như cải thiện chức năng của các mạch máu. Theo như nghiên cứu, tiêu hụt các hạt này tốt hơn là tham gia vào những bài tập để giảm mỡ bụng và giảm nguy cơ đông máu gây ra các cơn đau tim do đó tăng cường sức khỏe của lớp lót động mạch.
Nguồn ảnh bìa: Pixabay từ pixabay.com