Khoai lang là một loại rau củ cực kỳ đa dụng có thể được kết hợp hợp lý vào chế độ ăn của bạn theo rất nhiều cách.
Theo truyền thống, bạn đã quen với giống khoai màu cam, nhưng bạn có biết đến loại khoai lang trắng không? Loại khoai lang này có thể đem lại cho bạn sự thay đổi khác lạ đối với một loại thực phẩm "kinh điển" đã được công nhận, mang đến những hương vị mới mẻ cho bàn ăn, cùng với đó là những giá trị về dinh dưỡng nữa!
Sơ lược về lịch sử của khoai lang trắng
Mặc dù ngày nay khoai lang đã có mặt ở khắp nơi trên thế giới, nhưng nguồn gốc của chúng có thể được truy ngược về vùng Trung Mỹ vào 5000 năm trước và vùng Nam Mỹ tới tận 8000 năm trước. Chúng được thực sự ghi nhận lần đầu tiên trong chuyến hành trình của Christopher Columbus tới châu Mỹ vào năm 1492, từ đó chúng được đưa tới giới thiệu với châu Âu.
Ngày nay chúng được trồng có hiệu quả tại các khu vực nhiệt đới và ôn đới, miễn là có nguồn cung cấp nước đầy đủ.
Giá trị dinh dưỡng của khoai lang trắng
Khoai lang được biết đến nhiều nhất nhờ hàm lượng vitamin A cao, cùng với tinh bột và chất bột đường được tiêu hóa chậm, khiến chúng có lợi cho việc điều hòa đường huyết[1].
Dưới đây là thành phần dinh dưỡng chi tiết của khoai lang trắng (trong mỗi khẩu phần 100g):
- 3,3 g chất xơ tốt cho người ăn kiêng
- 2 g chất đạm
- 25% lượng mangan cần thiết mỗi ngày
- 384% lượng vitamin A cần thiết mỗi ngày (ở dạng tiền vitamin nên ít độc)
- 33% lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày
14% lượng kali cần thiết mỗi ngày. Khoai lang trắng cũng chứa nhiều dưỡng chất phụ kèm theo khác, từ các vitamin nhóm B cho tới các khoáng chất vi lượng, chẳng hạn như đồng. Tuy nhiên điều thú vị hơn là sự hiện diện của một dạng tinh bột đặc biệt được gọi là kháng tinh bột (resistant starch) (chúng ta sẽ nói thêm về nó sau).
Những lợi ích sức khỏe đáng chú ý của khoai lang trắng
Khoai lang trắng không chỉ làm nên những bữa ăn ngon miệng tuyệt vời, mà còn mang lại vô số những lợi ích đối với sức khỏe, bao gồm:
- Điều hòa đường huyết
Mặc dù nhiều người thường liên hệ các thực phẩm chứa nhiều tinh bột với sự gia tăng mức đường huyết, nhưng hàm lượng chất xơ cao có trong khoai lang trắng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa cũng như sự chuyển đổi và hấp thu chất bột đường trong đường tiêu hóa. - Sức khỏe tim
Những hiệu ứng có lợi của khoai lang trắng đối với tim là do tác động của các vitamin nhóm B giúp phân giải homocysteine, một hợp chất thúc đẩy các tổn thương oxi hóa tác động vào các mạch máu. Kali cũng làm tăng sự cân bằng dịch thể trong máu có lợi cho sức khỏe, cùng với việc điều hòa sự co bóp của cơ tim. - Sức khỏe của da và tóc
Sự phơi nhiễm với tia cực tím từ mặt trời sẽ thúc đẩy quá trình lão hóa sớm trước tuổi của da và sự tổn thương tóc. Hàm lượng vitamin A cao của khoai lang trắng cùng với lượng vitamin C có lợi giúp bù đắp lại tình trạng căng thẳng chủ yếu do tổn thương oxi hóa từ việc phơi nắng, và thúc đẩy làm tăng cường sự tổng hợp collagen, là những yếu tố rất quan trọng đối với sức khỏe của da và mô liên kết.[2] - Sức khỏe của hệ tiêu hóa
Nhiều chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong khoai lang trắng được gọi là kháng tinh bột, một chất "tiền lợi khuẩn" (prebiotic) có hiệu quả cao. Tiền lợi khuẩn là các chất có tác động nuôi dưỡng và duy trì các vi khuẩn sống trong đường ruột, cụ thể trong trường hợp này là bằng cách sản sinh ra butyrate. Butyrate là một loại axit béo chuỗi ngắn mà một số loại vi khuẩn có lợi sống trong đại tràng ưa thích, và có tác dụng có lợi đối với sức khỏe[3]. Do đó một tiền đề then chốt để có sức khỏe tốt là việc tiêu thụ đủ các chất tiền lợi khuẩn, từ đó đảm bảo cho các lợi khuẩn có ích trong cơ thể bạn hoạt động tối ưu để phòng ngừa các rối loạn tiêu hóa[4].
Cẩn thận: tác dụng phụ của khoai lang trắng mà bạn nên biết
Khoai lang trắng mặc dù có vị ngọt nhưng lại có chỉ số đường huyết thấp hơn nhiều so với khoai lang thông thường, và thích hợp với chế độ ăn thượng cổ (paleo). Tuy nhiên tùy theo phương pháp chế biến mà chỉ số đường huyết của nó có thể tăng vọt và có thể dẫn tới làm tăng mức đường huyết. Tốt nhất là nên chế biến bằng cách luộc, bởi cách này sẽ đảm bảo chúng giữ được chỉ số đường huyết thấp.
Thêm vào đó, hiện tượng mất màu của da và móng hiếm khi xảy ra, do sự tích trữ dư thừa các hợp chất vitamin A trong cơ thể. Tuy nhiên điều này không thường gặp vì vitamin A có trong khoai lang trắng là dạng tiền vitamin và ít có nguy cơ gây ra các hệ quả tiêu cực.
Cách nấu khoai lang trắng đúng đắn
Khi chọn mua khoai lang trắng, hãy đảm bảo là bạn sẽ tìm những củ có kích cỡ từ nhỏ tới vừa. Vỏ khoai nên có màu sắc và hình dạng tổng thể đều đặn, cũng như có cảm giác mượt khi chạm vào. Điều đó giúp đảm bảo luôn cho ra những món ăn ngon nhất.
Chúng có thể được chế biến bằng cách luộc, nướng trong lò hoặc thậm chí là chiên, mặc dù luộc là cách tốt nhất để giữ chỉ số đường huyết ở mức thấp.
Những công thức nấu ăn ngon tuyệt với khoai lang trắng
1. Salad khoai lang
Hoàn hảo để làm món ăn kèm hoặc có thể được bảo quản trong tủ lạnh như một sự lựa chọn cho bữa ăn nhanh gọn lành mạnh.
Vui lòng nhấp chuột vào đây để có công thức chi tiết cho món Salad khoai lang.
2. Khoai lang chiên (nướng)
Là một sự lựa chọn lành mạnh hơn, khoai tây trắng chiên ngập dầu rất hợp để ăn kèm với các món có nhiều chất đạm.
Vui lòng nhấp chuột vào đây để có công thức chi tiết cho món khoai lang chiên.
3. Bánh nướng nhân khoai lang
Một sự lựa chọn cho món tráng miệng ngon tuyệt và lành mạnh.
Vui lòng nhấp chuột vào đây để có công thức chi tiết cho món bánh nướng nhân khoai lang.
Hãy cho bạn cơ hội thử một món mới mẻ!
Khoai lang trắng là sự lựa chọn vượt trội so với khoai lang thông thường, và được khuyên dùng đối với tất cả mọi người. Nó có chứa kháng chất xơ (resistant fiber) tốt cho sức khỏe tổng quát của hệ tiêu hóa, cùng với giá trị dinh dưỡng dồi dào để nâng cao sức khỏe của bạn, vậy sao bạn không thử?