Tập thể dục có lẽ là cách tốt nhất để giữ cho bản thân mình luôn cân đối và có vóc dáng đẹp. Tuy nhiên điều mà nhiều người thực sự không biết là sự thật rằng thói quen ăn uống của bạn cũng ảnh hưởng rất lớn tới vấn đề này. Rất nhanh gọn thôi, chúng tôi muốn tóm gọn một vài loại thực phẩm giúp nâng cao hiệu suất và kết quả cho chế độ tập luyện của bạn thông qua việc góp phần làm tăng cơ bắp.
Thịt bò nạc
Nếu bạn muốn tăng khối cơ thì thịt bò nạc nên có mặt đều đặn thường xuyên trong chế độ ăn của bạn. Nó chứa đầy nhiều thành phần bao gồm kẽm, sắt và các vitamin nhóm B, tất cả chúng đều giúp tạo ra một môi trường thuận lợi cho sự tăng trưởng của khối cơ. Nó cũng cung cấp cho cơ thể bạn lượng chất đạm và axit amin dồi dào giúp kích thích sự tăng trưởng của cơ. Nếu đang cố gắng giảm cân thì bạn sẽ rất vui mừng khi biết rằng một khẩu phần 3 ounce (khoảng 85g) thịt bò nạc có khả năng cung cấp lượng chất đạm bằng với 1,5 cốc đậu đấy.
Thịt Gà (không có da)
Cũng giống như thịt bò, thịt gà là một nguồn chất đạm đáng kinh ngạc, đó là yếu tố quan trọng đối với sự tăng trưởng và sửa chữa mô cơ, sức khỏe tổng quát của hệ xương và việc duy trì cân nặng hợp lý.[1] Tất cả những việc bạn cần làm là tới tiệm tạp hóa gần nhà mình, và bạn sẽ dễ dàng tìm thấy những miếng thịt gà đã được cắt thành từng khẩu phần riêng lẻ và có thể được nêm gia vị cũng như chế biến một cách nhanh chóng.
Pho Mát Cottage
Mặc dù không nhiều người để ý đến điều này, nhưng pho mát cottage thực ra chứa gần như hoàn toàn là chất đạm casein. Casein là một loại chất đạm giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tức là nó thật hoàn hảo cho việc xây dựng cơ bắp. Đối với những người phải trải qua những khoảng thời gian dài mà không có gì để ăn, thì pho mát cottage là sự lựa chọn hoàn hảo. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời cung cấp vitamin B12, canxi và các dưỡng chất khác nữa.
Trứng
Trứng là một nguồn chất đạm chất lượng cao, chứa chín loại axit amin cực kỳ quan trọng, chlorine, dạng chất béo lý tưởng và vitamin D. Bạn còn muốn gì hơn thế nữa? Trứng không gây bất kỳ nguy hại gì[2] cho sức khỏe của bạn, và cũng khá dễ mua nữa.
Đạm Whey
Các loại thực phẩm bổ sung chứa đạm whey rất phổ biến đối với người tập thể dục thể hình vì chúng cung cấp một nguồn chất đạm nhanh gọn và tiện lợi với chi phí rất phải chăng. Chúng được sử dụng bởi các vận động viên thể hình ngay khi họ vừa ngủ dậy, sau khi tập luyện và thậm chí là trong một số bữa ăn của họ nữa. Đối với những người không phải vận động viên thể hình thì một thìa nhỏ cho vào món sữa lắc ngay sau khi tập luyện cũng sẽ có tác dụng tốt.
Cá
Cá cũng là một nguồn chất đạm dồi dào và chúng cũng giàu các axit béo omega-3 nữa. Các omega-3 đặc biệt quan trọng vì chúng giúp tăng tốc quá trình giảm mỡ và đảm bảo cho các quá trình của cơ thể, chẳng hạn như sự chuyển hóa và cân bằng nội môi, diễn ra một cách bình thường.
Yến Mạch
Với giá trị chỉ số đường huyết thấp và thực tế rằng chúng được chế biến ở mức tối thiểu, yến mạch thực sự là một nguồn chất bột đường tuyệt vời. Chế độ ăn với chỉ số đường huyết thấp sẽ có lợi vì những lý do sau:
– Nó chứa nhiều chất xơ và các dưỡng chất vi lượng
– Nó làm tăng cảm giác thỏa mãn
– Nó làm giảm cảm giác đói
– Nó cũng tăng tốc quá trình giảm mỡ
Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp cho quá trình tiêu hóa diễn ra hiệu quả hơn và cung cấp nhiều dưỡng chất hơn so với các loại ngũ cốc đã qua chế biến và tinh luyện.[3] Vì lẽ đó mà chúng làm tăng mức năng lượng cũng như sức khỏe tổng quát của con người. Đặc biệt là gạo lứt có thể giúp làm tăng cao mức nội tiết tố tăng trưởng của bạn, và từ đó có thể tăng cường sự tăng trưởng cơ bắp và tăng quá trình giảm mỡ.
Trái cây và rau quả
Mặc dù rau quả và trái cây dường như luôn có mặt trong mọi danh sách có liên quan tới việc duy trì sức khỏe, nhưng đó chỉ là vì chúng quá tuyệt vời. Chúng giàu các chất chống oxi hóa và cung cấp nhiều dưỡng chất bao gồm vitamin C, vitamin E, v.v... Bên cạnh đó, trái cây và rau quả cũng cung cấp chất xơ mà cơ thể bạn cần có để giúp ích cho quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi và sự hấp thu các dưỡng chất.
Các chất béo có lợi
Mặc dù chúng ta được dạy chung chung rằng không nên dùng các chất béo, và chỉ riêng việc đề cập đến chúng trong danh sách này cũng có thể khiến bạn nghi ngờ về tính đúng đắn của nó. Tuy nhiên vẫn có những loại chất béo tốt rất cần thiết cho sự tăng trưởng của cơ. Trên thực tế, chúng đóng vai trò quan trọng đối với sự sản sinh các nội tiết tố (đặc biệt là testosterone và các nội tiết tố tăng trưởng) giúp điều khiển sự tăng trưởng của cơ và làm tăng sức mạnh. Tương tự, chất béo cũng thiết yếu đối với việc duy trì các chức năng nhất định của cơ thể. Các ví dụ về chất béo có lợi là các chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có thể được tìm thấy trong cá hồi, các loại quả hạch, các loại rau ăn lá, quả bơ, v.v...