Trở thành người ăn chay thuần không chỉ là thay đổi bữa ăn mà còn là thay đổi một phong cách sống. Bạn chỉ có thể áp dụng thành công chế độ ăn thuần chay nếu bạn sẵn sàng thay đổi lối sống. Chế độ ăn thuần chay giúp thúc đẩy sản xuất thực phẩm bền vững và phúc lợi lành mạnh cho động vật.^[1]

Điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa chế độ ăn thuần chay và việc thích nghi với lối sống thuần chay. Trước khi bạn bắt đầu con đường thuần chay, việc hiểu rõ những điều bạn phải thích nghi và những điều mà bạn sẽ từ bỏ là rất quan trọng. Dưới đây là hướng dẫn để giúp hiểu rõ hơn về lối sống và những gì người ăn chay thuần không thể ăn.

Bạn nên cắt giảm lượng lớn calo

Khi bạn chuyển sang chế độ ăn thuần chay, bạn sẽ tìm cách cắt giảm lượng lớn calo. Lượng calo giảm vì bạn sẽ giảm bớt các thực phẩm có lượng calo cao. Vì bạn đang cắt giảm lượng calo, bạn nên bắt đầu bổ sung lượng lớn chất xơ trong chế độ ăn để việc giảm lượng calo không ảnh hưởng đến cảm giác no. Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng nhiều loại ngũ cốc nguyên cám, trái cây, hạt,...

Bạn nên dừng ăn thực phẩm chế biến

Mọi người lựa chọn chế độ ăn chay vì muốn ăn uống lành mạnh. Để thực hiện đầy đủ chế độ ăn kiêng này, bạn nên đảm bảo rằng tủ lạnh nhà bạn không chứa bất kỳ thực phẩm chế biến nào. Bạn sẽ thay thế thực phẩm chế biến bằng thực phẩm lành mạnh nguồn gốc thực vật với đầy đủ khoáng chất, vitamin, chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Thực phẩm chế biến làm mất chất dinh dưỡng nên hãy bỏ tất cả thực phẩm chế biến và ăn các sản phẩm tươi sống.

Bạn nên bổ sung đủ chất sắt

Một khi bạn đang ăn chay, bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều chất sắt hơn so với những người ăn thịt. Các loại sắt được tìm thấy trong thịt thường khác so với trong rau. Nếu bạn đang thực hiện bất kỳ bài tập thể dục nào hoặc là một vận động viên thì bạn sẽ cần phải có một lượng sắt dồi dào. Hãy sử dụng các loại thực phẩm như đậu, các loại hạt, rau quả,... để cơ thể được bổ sung đủ lượng chất sắt cần thiết. Bạn có thể kết hợp chúng với các loại thực phẩm giàu vitamin C vì nó sẽ thúc đẩy sự hấp thụ và giúp bạn tràn đầy năng lượng.

Bạn nên ăn nhiều iốt

Bổ sung được lượng iốt thích hợp trong chế độ ăn chay có thể là một thách thức vì bạn sẽ không tránh được cá và sữa. Khi bạn thích muối iốt hơn muối biển thì đó có thể là một vấn đề nhỏ. Một trong những cách tốt nhất để bù đắp sự thiếu hụt iốt là thêm các loại rau biển vào chế độ ăn uống của bạn.^[2] Nếu bạn không hay ăn rong biển hoặc sushi thì bạn sẽ cần bổ sung iốt thường xuyên. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ và dùng các chế phẩm bổ sung vì cơ thể cần một lượng nhỏ iốt.

Bạn nên bổ sung các axit béo omega 3

Axit béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và khi bạn chuyển sang chế độ ăn thuần chay, bạn nên biết rằng chỉ có ba loại axit béo trong thực vật. Quan trọng là bạn nên ăn gai dầu, hạt chia và hạt lanh thường xuyên. Nếu bạn vẫn lo lắng về việc hấp thu được axit béo phù hợp thì bạn có thể sử dụng tảo và thực phẩm chức năng bổ sung dầu. Nếu bạn đang bị bất kỳ vấn đề về tim hoặc mắc bệnh tiểu đường hoặc mức cholesterol cao và bạn đang ăn chay nghiêm ngặt thì bạn cần cẩn thận về việc tiêu thụ axit béo.

Bạn nên bổ sung vitamin vào chế độ ăn uống

Để duy trì mức dinh dưỡng và năng lượng khi ăn chay thuần thì vitamin cũng nên có trong chế độ ăn của bạn. Vitamin D được coi là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, và chủ yếu đến từ thực phẩm chức năng và ánh sáng mặt trời. Đối với những người ăn chay thuần nên bổ sung đủ vitamin D vì nó có vẻ giúp tăng nồng độ máu. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về vitamin D để có thể chắc chắn rằng mình được bổ sung đủ. Vitamin B12 có thể được bổ sung bằng cách sử dụng sữa, phô mai, trứng và ngũ cốc.

Người ăn chay thuần nên biết cách bù đắp các chất dinh dưỡng

Khi bạn đang chuyển sang chế độ ăn chay, bạn nên biết về các loại thực phẩm mà bạn sẽ dừng sử dụng và cách bù đắp các chất dinh dưỡng mà bạn sẽ mất từ các loại thực phẩm đã từ bỏ. Bạn không thể từ bỏ các dưỡng chất cần thiết chỉ vì đổi chế độ ăn uống.

Nguồn ảnh bìa: Zeefit Health từ zeefithealth.com

Tài liệu tham khảo