"Tôi rất muốn ăn uống lành mạnh, chỉ là tôi đang khánh kiệt!". Nếu điều này hoàn toàn quen thuộc với bạn thì với tư cách là một cựu sinh viên và là thành viên của Hội Khánh Kiệt, tôi hiểu cảm giác của bạn. Nhưng ăn uống lành mạnh không có nghĩa là phải chi trả nhiều tiền. Hãy cân bằng ngân sách của bạn với 25 loại thực phẩm rẻ và tốt cho sức khỏe sau.
Rau quả đông lạnh/đóng hộp
Ăn đồ tươi luôn là sự lựa chọn tuyệt vời nhất nhưng không phải túi tiền của ai cũng đủ rộng rãi để mua đồ tươi sống. May mắn thay, rất nhiều loại rau quả đóng hộp với giá cả phải chăng có thể cung cấp vitamin và các khoáng chất cần thiết để tăng cường năng lượng, sức khỏe, và sức đề kháng cho bạn.
1. Rau cải chân vịt (rau bó xôi)
Rau chân vịt chứa rất nhiều dinh dưỡng và cung cấp đa dạng vitamin và khoáng chất, protein và một lượng lớn đáng kinh ngạc chất chống lão hóa. Nhưng nếu bạn không thích vị của rau chân vịt, bạn có thể ăn kèm với với bánh mỳ sandwich hoặc trứng ốp lết pho-mát (bạn thậm chí không nhận ra là có rau chân vịt khi ăn cùng các món ăn này).
Tìm hiểu thêm: Mười món ăn ngon nấu với rau chân vịt đông lạnh
2. Súp lơ xanh
Súp lơ xanh là một loại rau mang lại nhiều lợi ích cho bạn. Súp lơ xanh làm giảm nguy cơ ung thư và bài trừ độc tố trong cơ thể của bạn.
Tìm hiểu thêm: Thuyết phục mọi người ăn súp lơ xanh bằng 11 lợi ích của nó
3. Đậu cô ve (đậu que)
Đậu cô ve cung cấp một lượng Vitamin A rất lớn, làm giảm quá trình lão hóa của da.
Tìm hiểu thêm: 11 công thức đậu cô ve hầm dễ chế biến
4. Cà rốt
Cà rốt không chỉ là thức ăn dành cho thỏ; cà rốt là một thức ăn nhanh tuyệt vời và có lợi cho sức khỏe và phù hợp với bữa ăn công sở hoặc khi đi du ngoạn. Bạn cũng có thể sáng tạo làm cho món súp mùa đông của mình trở nên ngon miệng hơn bằng cách cắt và thái cà rốt cho thêm vào.
Tìm hiểu thêm: Làm cách nào để trồng rau củ trong nhà vào mùa đông
5. Ngô
Ngô là một thực phẩm giàu chất lutein và zeazanthin, hai hóa chất thực vật rất tốt cho mắt. Hãy nhớ sử dụng một chiếc tăm nếu bạn gặm ngô trực tiếp trên lõi.
6. Cà chua
Cà chua mang lại cho bạn một làn da khỏe mạnh và đầy sức sống lâu dài. Chất beta-carotene bảo vệ da bạn không bị hư hại và chất lycopene giúp gia bạn ít nhạy cảm với tia cực tím hơn (một trong những nguyên nhân hình thành nếp nhăn).
Tìm hiểu thêm: Những lợi ích về mặt sức khỏe của trái cây
7. Dâu tây
Dâu tây là một loại trái cây giúp bạn có một ngoại hình đẹp. Loại quả mọng nước này chứa nhiều chất biotin, một loại vitamin B kích thích tóc và móng tay mọc nhanh. Thêm vào đó, axit chống ô-xi hóa ellagic chống ngăn ngừa việc chùng và chảy xệ da.
Tìm hiểu thêm: Công thức làm dâu tây phủ sô-cô-la trong 7 phút
8. Đào
Đào là một thứ thức ăn ngon có khả năng giúp bạn giảm đau dạ dày và mang lại tâm trạng vui vẻ.
Tìm hiểu thêm: 15 cách đơn giản giúp giảm cơn đau dạ dày
9. Chuối
Cứ mỗi 6 inch (15cm) chuối chứa 360mg kali. Vì kali có tác dụng trong việc "kiểm soát nhịp tim", nên ăn chuối rất tốt cho sức khỏe.
Tìm hiểu thêm: 7 lợi ích của chuối có thể bạn chưa biết
10. Quả anh đào
Anh đào chua là một thức ăn đêm lý tưởng. Trong anh đào chua có chứa hoóc-môn melatonin (hoóc-môn bóng đêm) kích thích cơn buồn ngủ đến.
Mẹo # 1
Các sản phẩm tươi sẽ có giá rẻ nhất nếu bạn mua đúng mùa, vì vậy, hãy trở thành một người tiêu dùng thông minh. Hàng tháng, hãy kiểm tra danh sách những loại rau củ và trái cây rẻ nhất và mặc cả tại các khu chợ địa phương của nông dân.
Mẹo # 2
Không có sự khác biệt giữa những loại rau củ quả có nhãn hiệu như là đậu cô ve Green Giant và đậu cô ve thông thường được bày bán bởi các quầy hàng nơi bạn sống, vì vậy, hãy đừng quan tâm đến nhãn hiệu mà hãy gắn bó với những quầy hàng như vậy để tiết kiệm tiền.
Chất đạm
Thật không dễ dàng gì để tính toán mỗi ngày mình nên ăn bao nhiêu gam đạm, vì vậy, hãy nhắm đến một mục đích đơn giản là ăn ba bữa ăn sáng - trưa - tối giàu đạm.
11. Trứng
Trứng là một nguồn protein rẻ nhất, hơn nữa, một đầu bếp sáng tạo có thể chế biến vô số món ăn từ trứng, bằng cách đánh, kho, luộc, hoặc trộn với thịt, rau, pho-mát cho các món trứng dành cho bữa sáng. Một lưu ý rằng trứng là một ý tưởng tuyệt vời khi dùng trong bữa tối.
Tìm hiểu thêm: 10 sự thật đáng ngạc nhiên về trứng mà bạn cần biết
12. Cá ngừ đóng hộp
Cá ngừ có lẽ là nguồn cung cấp nhiều protein nhất với giá thành thấp nhất mà bạn có thể có được. Bạn không nên ăn cá ngừ đóng hộp hàng ngày vì trong đấy có hàm lượng thủy ngân, nhưng sẽ hoàn toàn ổn nếu bạn ăn xen kẽ với 1 hoặc 2 bữa thịt.
Tìm hiểu thêm: 8 điều bạn nên biết khi ăn Sushi
13. Thịt (bò, gà, gà tây...)
Gà và gà tây là hai loại thịt có giá cả hợp lý nhất, nhưng hãy để ý đến hàng thịt bò và thịt cừu để tìm cơ hội giảm giá. Sau đây là danh sách những đồ ăn chay giàu đạm phòng trường hợp bạn không ăn thịt (Bởi vì nếu bạn không ăn thịt, bạn cần chú ý hơn về danh sách các món ăn này).
Tìm hiểu thêm: Những hiểu biết cơ bản xoay quanh việc nấu nướng
14. Bột đạm
Nước sữa protein là một nguồn đạm tiện dụng mà bạn có thể mang theo mình nếu cần thiết. Hãy mua một số lượng protein lớn để tiết kiệm tiền và chọn một nhãn hiệu đáng tin cậy như là Optimum Nutrition.
Tìm hiểu thêm: 20 công thức nước ép trái cây và sinh tố tăng cường năng lượng và sức sống.
15. Pho-mat tươi (pho-mat làm từ sữa đã gạn kem)
Mỗi khẩu phần pho-mat tươi chứ 23 gam protein, thêm vào đó là 18% lượng can-xi hàng ngày theo khuyến cáo giúp cho xương chắc khỏe và giảm nguy cơ chấn thương.
Tìm hiểu thêm: 5 bữa ăn trưa lý tưởng cho người đi làm (lưu ý điều # 3 - mỳ phủ phô mai nướng)
Mẹo # 3
Bởi vì thịt là một loại thực phẩm khá đắt đỏ nên hãy kiểm tra các thông tin quảng cáo ở địa phương của bạn để có được một đơn hàng tốt nhất. Thực hiện công việc kiểm tra này 1-2 lần một tuần nếu cần thiết để tiết kiệm tiền.
Chất béo
Chất béo KHÔNG làm bạn béo mà ngược lại, ăn chất béo có lợi cho sức khỏe như những thực phẩm liệt kê dưới đây sẽ giúp bạn cảm thấy no và hài lòng trong cả ngày, và khả năng bạn ăn quá nhiều sẽ được giảm bớt. Ghi nhớ rằng trứng và thịt (tốt nhất là từ gia cầm chăn thả và gia súc ăn cỏ nếu như bạn có đủ khả năng tài chính) là hai nguồn thực phẩm giàu chất béo mà bạn có được. Nhưng trong phần này, chúng tôi sẽ không liệt kê hai loại thực phẩm này bởi chúng đã được đề cập ở phần protein.
16. Dầu Ô-liu
Chỉ cần 2 muỗng canh dầu ô-liu mỗi ngày đã có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm tăng cường chức năng não, giúp xương chắc khỏe, và tăng sức đề kháng.
Tìm hiểu thêm: Những cách sử dụng và lợi ích của dầu o-liu
17. Bơ
Bơ không phải là kẻ thù của bạn. Bơ chỉ là kẻ thù khi chúng là những loại bơ thực vật giả danh "thực phẩm dinh dưỡng" (thật ra là hóa chất nhân tạo và thiếu dinh dưỡng).
Mẹo hay: khi bao bì của nó cố gắng thuyết phục bạn rằng nó là một thực phẩm tốt cho sức khỏe, có khả năng cao rằng nó không hề có lợi cho sức khỏe.
Tìm hiểu thêm: Cách làm bơ tại nhà
18. Pho-mat
Pho-mat giúp bạn tiết kiệm tiền đi nha sĩ vì loại thực phẩm này chứa một hàm lượng can-xi rất cao, là thành phần chất khoáng quan trọng nhất giúp răng chắc khỏe.
Tìm hiểu thêm: Cách làm Pho-mat nướng đơn giản
19. Các loại hạt
Các loại hạt là những thức ăn nhanh thuận tiện mang theo bên mình, giàu protein, tốt cho tim có thể kéo dài tuổi thọ của bạn.
Tìm hiểu thêm: Cách làm cho các loại hạt trở nên tốt cho sức khỏe hơn
20. Quả bơ
Bơ cung cấp 39% lượng chất xơ hàng ngày theo khuyến cáo, hơn nữa, bơ có khả năng "ngăn ngừa chứng viêm không mong muốn theo các nghiên cứu sức khỏe trên thế giới". (Nguồn)
Tìm hiểu thêm: 4 lợi ích của bơ khiến bạn không thể cưỡng lại.
Mẹo # 4
Hãy để một túi nhựa các loại hạt trong túi hoặc ví của bạn phòng trường hợp bạn bị đói vào buổi chiều; điều này sẽ giúp bạn chống lại những cơn thèm ăn vào buổi chiều bằng một thực phẩm có hàm lượng chất béo tốt cho sức khỏe và làm xua tan cơn đói của bạn cho đến giờ ăn tối.
Tinh bột
Mặc dù tiến sỹ Atkins đã từng nói rằng, tinh bột không phải là quỷ dữ, nhưng ăn quá nhiều bất kể thứ gì - tinh bột, protein, hay thậm chí là trái cây - đều dẫn đến tăng cân. Từ giờ, hãy ăn một khẩu phần tinh bột theo danh sách dưới đất trong tất cả các bữa ăn.
21. Gạo
Gạo, dù là ngũ cốc nguyên hạt hay không, là một nguyên liệu rẻ và tốt nhất luôn có trong căn bếp của bạn. Cần hẳn một bài tiểu luận để có thể tranh luận về những ưu khuyết điểm của gạo lứt so với gạo trắng (và bài viết này đã khá dài rồi), vì vậy, nếu muốn tìm hiểu sâu hơn về tranh luận này, hãy click vào đây.
Tìm hiểu thêm: Làm cách nào để chế biến gạo lứt như một đầu bếp thực thụ
22. Đỗ/đậu
Quả đậu là một nguồn tinh bột và protein mà bạn có thể cho vào nấu súp, làm sa-lát, hoặc làm nước chấm. Giá trị dinh dưỡng của các loại đậu khác nhau tùy theo từng loại, vì vậy, hãy so sánh giữa các nhãn hàng trong quầy hàng để tìm được sự lựa chọn tối ưu cho bản thân.
Tìm hiểu thêm: 11 công thức đơn giản cho món ăn nấu bằng nồi Crock
23. Bột yến mạch
Bột yến mạch là một loại tinh bột chậm tiêu hóa, nó tồn tại trong dạ dày của bạn khá lâu sau khi được tiêu thụ. Điều này giúp bản kiểm soát được cảm giác thèm ăn vì bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.
Tìm hiểu thêm: Làm thế nào để chế biến bột yến mạch ngon hoàn hảo
24. Khoai tây
Khoai tây cũng giống như bột yến mạch, là một loại tinh bột phức tạp làm chậm tiêu hóa và giảm ăn uống.
Tìm hiểu thêm: Cách trồng khoai tây trong chính khu vườn của bạn
25. Bỏng ngô
Thay vì nhấm nháp kẹo khi xem một bộ phim, bạn có thể lựa chọn bỏng ngô tự nhiên, một thực phẩm giàu chất xơ và lượng chất chống oxy hóa đáng ngạc nhiên.
Mẹo # 5
Có rất nhiều món ăn chiên xào mà bạn có thể nấu với gạo, thịt, rau, hay kết hợp 2 thứ lại với nhau. Nếu bạn cần gợi ý, hãy xem qua những công thức các món ăn xào nấu này. Bột yến mạch là một loại thức ăn khác có thể được chế biến bằng nhiều cách, vì vậy hãy xem những công thức chế biến yến mạch này nếu bạn muốn có một bữa sáng ngon và thú vị.
Chế độ dinh dưỡng thích hợp: Kết quả tốt nhất
Cách tốt nhất để đảm bảo dinh dưỡng hợp lý là ăn nhiều loại thức ăn giá rẻ và tốt cho sức khỏe đã liệt kê trên đây. Để giúp bạn đi đúng hướng, chúng tôi đề nghị bạn hãy bắt đầu bằng:
- Có ít nhất một loại rau củ và một loại hoa quả trong mỗi bữa ăn (trên tổng số một ngày ba bữa). Hãy đặt mục tiêu ăn rau củ và hoa quả theo màu sắc cầu vồng vì màu sắc khác nhau thường chứa các loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
- Hãy ăn đủ lượng protein cho mỗi bữa ăn (có thể là 2 quả trứng, cá ngừ đóng hộp, 1.7-2.2 lạng thịt).
- Chất béo làm bạn no và thỏa mãn, vì vậy hãy bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng giàu chất béo và protein. Điều này rất quan trọng vì bạn thường bị đói, hoặc là ăn các bữa ăn nhẹ không tốt cho sức khỏe tại nơi làm việc. Trứng ốp lết, thịt xông khói, và pho-mat nấu với dầu ô-liu và ăn cùng cà chua băm nhỏ, các loại quả mọng nước, và một vài loại hạt sẽ là một sự lựa chọn hoàn hảo.
- Bạn hoạt động càng nhiều thì càng cần phải bổ sung nhiều tinh bột. Hãy ăn nhiều tinh bột vào những ngày bạn tập thể dục và ăn ít hơn vào những ngày còn lại. Nói cách khác, bạn có thể ăn cả một bát mỳ ống, nhưng nếu có thể, hãy vận động nhiều vào ngày hôm đấy.
- Theo dõi kết quả bằng cách đo vòng eo mỗi tuần một lần và chụp ảnh quá trình mỗi tháng một lần. Nếu bạn đã đi đúng hướng? Thật tuyệt vời! Bạn không cần phải thay đổi bất cứ điều gì trong chế độ ăn uống của mình.
Nếu bạn đi chệch hướng? Trước hết, đừng vội tự động kết luận rằng mình phải ăn ít hơn, rất nhiều người đã theo đuổi chế độ ăn giảm béo (đặc biệt là phụ nữ), và họ đã ăn không đủ lượng chất cần thiết cho cơ thể. Hãy tham gia vào một cộng đồng hỗ trợ trực tuyến như Fitocracy hoặc Nerd Fitness để nhận được sự hỗ trợ từ người có kinh nghiệm, những người luôn sẵn lòng giúp đỡ bạn.
Tôi hy vọng rằng hướng dẫn mua thức ăn rẻ và tốt cho sức khỏe này sẽ phù hợp với ngân sách của bạn. Nếu bạn có bất cứ lời khuyên về sức khỏe nào mà không làm tốn nhiều tiền bạc, hãy chia sẻ với chúng tôi.