Bạn có muốn trở thành một phụ huynh tốt hơn không? Có lẽ, câu trả lời là “có”. Xét cho cùng, với tư cách là cha mẹ, chúng ta luôn tìm kiếm sự lành mạnh cho con cái - và đặc biệt là bao gồm các tương tác của chúng ta với chúng.
Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi nói với bạn rằng các bài tập hít thở sâu đơn giản có thể cải thiện đáng kể các kỹ năng làm cha mẹ của bạn?
Không thuyết phục ư? Hãy đọc để tìm hiểu làm thế nào kỹ thuật đơn giản này có thể làm cho bạn trở thành một phụ huynh tốt hơn.
Hơi thở là thứ mà chúng ta coi là điều hiển nhiên. Chúng ta thậm chí không có ý thức về nó, nhưng nó là một thành phần quan trọng đối với chức năng và hiệu suất của con người.
Hít thở là một phản xạ bẩm sinh của con người; nó gắn liền với hệ thống thần kinh của chúng ta, có đầu vào và đầu ra. Là cha mẹ, rất có thể bạn đã khóc vì vui sướng trước tiếng khóc thở chào đời của những đứa trẻ; đó là thời điểm thay đổi cuộc sống của bạn mãi mãi.
Tuy nhiên, rất có thể, không ai nói với bạn khi bạn học nghệ thuật làm cha mẹ rằng cách hít thở của bạn có ảnh hưởng sâu sắc đến bạn.
Nếu bạn có nhịp thở kém (đầu vào), thì bạn sẽ có đầu ra vận động kém, điều này có thể dẫn đến sự tổn thất cơ, căng thẳng và thậm chí có thể bị thương.
Sự hít thở đóng một vai trò rất lớn trong chức năng hệ thống thần kinh tối ưu, chức năng vận động thích hợp, thư giãn, tập trung và hiệu quả.
Hôm nay tôi sẽ đưa bạn vào một cuộc hành trình với sự hít thở sâu. Bạn sẽ tìm hiểu làm thế nào nó phù hợp với việc nuôi dạy con ít căng thẳng, và làm thế nào để phù hợp với mọi thứ khác mà bạn phải tung hứng.
Có hai loại hơi thở:
- Thở cơ hoành là cách tự nhiên nhất trong đó hơi thở sử dụng các cơ sâu cho phép cột sống ổn định và di động. Kiểu thở này xuất phát từ lồng xương sườn và cho phép phổi mở rộng từ trên xuống dưới, từ trước ra sau và mỗi bên.
- Thở ngực (còn được gọi là thở apical) đề cập đến một kiểu thở trong đó chuyển động được giới hạn ở ngực trên. Kiểu thở này là kết quả của việc sử dụng ít cơ bắp hơn, do đó, các cơ được sử dụng (ngực trên, cổ và vai) trải qua nhiều áp lực và di chuyển nhiều hơn để tạo điều kiện cho nhịp thở.
Thở sâu không chỉ đơn giản là mở rộng hơi thở của bạn càng nhiều càng tốt. Thở sâu thực sự được định nghĩa theo như trên là "thở cơ hoành".
“Tư thế và vóc dáng của bạn là tất cả mọi thứ; cách bạn giữ vững bản thân quyết định cách bạn kết nối với chính mình, với người khác và thế giới xung quanh bạn."
Cơ hoành là một dải mô liên kết hình vòm nằm dưới lồng ngực. Nó giúp hút không khí vào phổi và bụng khi người ta hít một hơi đầy đủ, và nó xoa bóp các cơ quan của cơ thể khi nó hạ xuống.
Cơ hoành là một kho chứa các cảm xúc căng thẳng, áp lực và lo âu.
Khi tư thế của chúng ta thay đổi thành một chuyển động gập về phía trước nhiều hơn, chẳng hạn như khi ngồi hoặc lái xe trong thời gian dài, cơ hoành bị "khóa chặt" hoặc bị "kẹt". Tương tự như vậy, áp lực và tư thế đặt lên cơ thể người phụ nữ trong suốt thai kỳ và thời kỳ sau sinh là một ví dụ về điều này.
Chúng ta trải qua cuộc sống của mình và quên hít thở bằng bụng khi nghỉ ngơi, nên hệ thần kinh giao cảm về việc "chiến hay chạy" và đóng băng được kích hoạt.
Cơ hoành và hơi thở có một liên kết trực tiếp đến hệ thần kinh.
Thực hiện thở cơ hoành sâu có thể giúp bạn, gia đình và con bạn vượt qua những căng thẳng của cuộc sống hàng ngày. Bạn có thể sống mạnh mẽ hơn với nhiều năng lượng hơn, tư thế tốt hơn và ít đau đớn hơn.
Để thực sự đạt được hiệu quả tốt nhất từ các bài tập hít thở sâu của bạn, trước tiên bạn nên hiểu ba cách kết hợp chính của hít thở sâu:
- Mở lồng ngực
- Thả lỏng cơ hoành
- Thực hiện việc hít thở
Tôi đã tạo một video mà bạn có thể xem bên dưới hoặc theo dõi các đoạn trích dẫn bên dưới video.
- Mở lồng ngực bằng cách gây áp lực từ trung bình đến mạnh vào vùng xương ức bằng ngón tay hoặc một quả bóng lacrosse. Sau đó sử dụng ngón tay/quả bóng của bạn để “luân chuyển da” bằng cách kéo qua lại chỗ bạn đã chọn. Điều này có thể hơi đau nhưng có thể giúp giảm đau cổ/vai một cách đáng kể vì vậy tôi thực sự khuyên bạn nên làm điều đó. Xem video nếu bạn muốn rõ ràng hơn về cách làm chính xác.
- Thả lỏng cơ hoành bằng cách thực hiện tương tự “luân chuyển da” ở rìa của lồng ngực 3-5 cm bên dưới xương ức. Đây là nơi có cơ hoành. Bằng cách làm như vậy, bạn đang mời gọi chuyển động trong các mô (cơ & dải) của cơ hoành và khu vực xung quanh.
- Thực hiện việc hít thở bằng cách trước tiên đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng ngay dưới xương sườn của bạn. Thực hiện hít vào tới bàn tay dưới của bạn và giữ cho bàn tay trên bất động. Một khi tự tin thực hiện loại hơi thở này, bạn có thể thêm “sức chịu đựng” vào hơi thở của mình bằng cách hút không khí qua các ngón tay khi bạn hít thở.
Hãy ghi nhớ những mẹo này khi bạn tập thở cơ hoành/thở sâu:
- Có thể mất một thời gian để học cách thở. Bạn càng thực hành nhiều, nó càng trở nên dễ dàng. Dành một chút thời gian mỗi ngày để thực hành bài tập này. Điều tốt đẹp là, bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu.
- Cố gắng thực hành tại một thời điểm khi bạn đã thư giãn. Điều này sẽ giúp bạn dễ thở sâu hơn.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi hít thở sâu, hãy thử đặt tay lên ngực và thở bằng bụng. Cố gắng giữ bàn tay trên ngực bất động khi bạn hít vào đến bàn tay thấp hơn trên bụng.
- Thực hành hít 5 hơi mỗi sáng khi bạn nằm nghỉ trên giường. Đối với mỗi hơi thở đếm đến 3, giữ một giây rồi thở ra đếm 4.
- Theo thời gian và với việc thực hành, bạn sẽ có một ý tưởng về thời gian bạn cần để thực hành các bài tập thở sâu để giảm căng thẳng. Việc tìm ra sớm có thể hữu ích để đặt giới hạn thời gian cụ thể, ví dụ: 5 nhịp thở nếu bạn gặp sức ép về thời gian.
- Hãy nhớ rằng việc tập thở sâu nhiều nhịp ngắn hiệu quả hơn là tập thở sâu một nhịp dài. Thực hành thường xuyên hơn cũng giúp bạn dễ dàng kết hợp hít thở sâu như một thói quen vào lối sống của bạn.
Hít thở sâu chỉ là một phương pháp để giảm thiểu - hoặc ít nhất là đối phó - với căng thẳng trong cuộc sống của bạn; nhưng, có nhiều kỹ thuật quản lý căng thẳng có thể giúp bạn sống với nhiều niềm vui hơn và ít lo lắng hơn mỗi ngày.
Nó là một thứ có thể dễ dàng được thực hành trong quỹ thời gian bị giới hạn của bạn. Tôi gợi ý nhắm đến cam kết chỉ 5 hơi thở mỗi ngày sau khi mở lồng ngực và thả lỏng cơ hoành.
Thực hiện hai điều đó kết hợp với hít thở sâu sẽ giúp bạn bớt căng thẳng, thoải mái hơn và nhẹ nhõm suốt cả ngày.
Thậm chí tốt hơn, hãy khuyến khích ý tưởng rằng một lối sống quản lý căng thẳng có thể là một vấn đề gia đình!
Hãy thử một số bài thực hành được đề cập ở trên với con bạn và chính bạn để mọi người có thể gặt hái những lợi ích của việc hít thở sâu.
Nguồn ảnh bìa: Unsplash từ unsplash.com