"Chúng ta càng bày tỏ lòng biết ơn, chúng ta càng cảm thấy tốt hơn": được thôi, nhưng câu này thực sự có ý nghĩa gì với chúng ta?

"Lòng biết ơn" là gì?

Từ "lòng biết ơn" có một số nghĩa khác nhau, tùy thuộc vào ngữ cảnh. Có một định nghĩa thực tế đơn giản như sau:

Lòng biết ơn là sự đánh giá cao những gì có giá trị và có ý nghĩa đối với bản thân; đó là một trạng thái chung của sự biết ơn và/hoặc sự cảm kích.

Nói cách khác, lòng biết ơn có thể dành cho hầu hết mọi thứ mà chúng ta (với tư cách là những thực thể chủ quan) nhận thấy là có (hoặc có khả năng) tác động tích cực đến chính chúng ta. Lòng biết ơn có ảnh hưởng đến tâm trạng và hạnh phúc chung của chúng ta; nó là tiền thân của thứ thường được gọi là hạnh phúc.

3 bước của lòng biết ơn

Ông Robert A. Emmons,^[1] có lẽ là chuyên gia khoa học hàng đầu thế giới về lòng biết ơn, lập luận rằng lòng biết ơn có 2 thành phần chính, mà ở đây tôi chia thành 3 bước. 3 bước này là: Khẳng định, Nhận thức và Công nhận. Chúng ta cần xem xét rằng 3 bước, như đã xác định ở trên, thường không tách rời nhau theo thời gian: chúng tiến triển một cách tự nhiên, cùng nhau theo cách tiếp cận hỗ trợ lẫn nhau.

Emmons viết “Trước tiên, lòng biết ơn là một sự khẳng định của lòng tốt. Chúng ta khẳng định rằng có những điều tốt đẹp trên thế giới, những món quà và những lợi ích mà chúng ta đã nhận được."

Điều nói đến ở trên bao gồm sự đánh giá cao về một cái gì đó ảnh hưởng tích cực đến chúng ta theo nhiều cách.

Bước thứ hai được gọi là giai đoạn "nhận thức". Ngay sau khi (hoặc cùng với) sự khẳng định lòng tốt, chúng ta nhận ra rằng nguồn gốc của sự tốt lành, nguyên nhân của cảm giác hạnh phúc dâng lên bên trong chúng ta, đến từ bên ngoài chúng ta. Điều này trùng hợp với khả năng nhận thức bên trong.

Bước cuối cùng là "công nhận": ghi nhận công lao cho người xứng đáng. Nguồn hạnh phúc và vui thú của chúng ta đến từ bên ngoài chúng ta, và vì vậy cuối cùng chúng ta cảm ơn thực thể này.

Tác động của lòng biết ơn

Thực hành thói quen biết ơn hàng ngày có những lợi ích to lớn và dường như không có tác hại nào cả.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tác dụng mạnh mẽ của việc thực hành lòng biết ơn đối với cả thể chất và tinh thần.^[2]

Hóa ra những trải nghiệm hàng ngày - và các bài tập rất đơn giản như giữ một cuốn nhật ký biết ơn - có thể làm thay đổi hệ thống dây thần kinh trong não của bạn và làm thay đổi cuộc sống của bạn theo hướng tốt hơn.

Bằng chứng khoa học đã chứng minh rằng lòng tốt làm thay đổi não bộ và tác động đến tim, hệ thống miễn dịch và thần kinh.^[3] Lòng biết ơn cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ.^[4]

Lòng biết ơn và lòng tốt, sự thể hiện của tình yêu và kết nối với người khác: những thành phần đó cần thiết cho cơ thể để tạo ra nhiều Oxytocin, một "hormone tình yêu". Nhiều Oxytocin tương đương với một cảm nhận chung tốt hơn và sức khỏe tốt hơn.^[5]

Theo Jane McGonigal, một nghiên cứu khoa học đã kết luận rằng "Tôi ước mình đã để cho bản thân mình được hạnh phúc hơn" là một trong 5 điều hối tiếc hàng đầu của những người đang hấp hối.^[6]

Những thói quen dễ dàng để nuôi dưỡng lòng biết ơn

Lời khuyên thiết thực số 1: Hôm nay bạn đã nói "cảm ơn" chưa?

Thực hành nói "cảm ơn" một cách chân thành và có ý nghĩa. Nó là một trong những chiến lược tâm lý dễ nhất để tăng cường cảm giác biết ơn. Bạn đang tìm kiếm một thách thức ư? Hãy mỉm cười và cảm ơn người cáu kỉnh, sưng sỉa và không thân thiện nhất mà bạn gặp trong ngày. Có lẽ bạn sẽ không nhận lại được sự tử tế, nhưng hãy nhớ rằng lòng biết ơn là một món quà.

Tôi đã tìm thấy vô số tài nguyên và nghiên cứu hữu ích trên Internet, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm một điểm khởi đầu toàn diện, thì việc đến Trung tâm Khoa học Greater Good tại Đại học California là điều bắt buộc. Các khái niệm chính được tóm tắt trong bài viết này được trình bày chuyên sâu trên trang web của họ.

Ngoài ra, tại trang web của Emmons Lab, bạn có thể tìm thấy rất nhiều tài nguyên, bao gồm cả bảng câu hỏi về lòng biết ơn.^[7]

MẸO: nếu bạn chỉ có 3 phút hoặc gần như thế để bắt đầu, hãy làm bài kiểm tra này tại trang web của Greater Good.

Mẹo thực tế số 2: thêm lòng biết ơn vào nhật ký hàng ngày của bạn

Chỉ cần viết ra 3 câu trước khi đi ngủ và thêm 3 câu mới sau khi thức dậy sẽ tạo ra một sự thay đổi đáng kể. Bạn muốn tìm kiếm một lối tắt ư? Vậy thì, chỉ cần suy nghĩ (và nói, nếu không làm phiền bất cứ ai) ba câu đó trong khi nằm xuống giường, nhắm mắt lại, trước khi chìm vào giấc ngủ. Đầu tiên, hãy nói: "Hôm nay tôi rất biết ơn vì..." Sau đó, hãy đợi vài giây để thừa nhận cảm giác biết ơn. Có thể cảm thấy như một cảm giác nhẹ nhõm bên trong nhẹ nhàng sưởi ấm lồng ngực của bạn. Sau đó, tiếp tục và nói câu tiếp theo, tổng cộng 3 câu. Một nụ cười nhẹ trên khuôn mặt của bạn là tùy chọn.

Đặt cảm xúc vào lời nói được cho là tạo ra hiệu quả trị liệu trong não,^[8] và viết ra mọi thứ giúp chúng ta nhận thức rõ hơn về suy nghĩ của mình, giải phóng bộ não khỏi những sự chộn rộn thông thường. Vì vậy, hãy giới hạn việc sử dụng lối tắt ở trên xuống 2 hoặc 3 lần mỗi tuần. Còn lại hãy dùng một ít mực.

Một tài nguyên tốt khác là bài viết trên Lifehacker.com về nhật ký và tác dụng của nó​​​​​​​.

Các chiến lược khác

Mọi người đều có thể dễ dàng kết hợp những thói quen đơn giản và rẻ tiền để tăng cường cảm giác biết ơn; do đó, tất cả chúng ta có thể tận dụng lợi ích liên quan đến trải nghiệm về lòng biết ơn. Trong số các chiến lược tâm lý khác, bạn có thể thử:

• thiền về lòng biết ơn
• viết và gửi thư cho ai đó mà bạn biết ơn
• thực hành các bài tập luyện về hiểu giá trị; xem danh sách toàn diện tại đây: https://daredtolivefully.com/gratitude-exercises

Kết luận

Không có gì để mất và có rất nhiều thứ để đạt được bằng cách bày tỏ và thực hành lòng biết ơn. Hãy cùng chia sẻ kinh nghiệm của chúng ta trong phần bình luận bên dưới!

Nguồn ảnh bìa: Manlio Lo Giudice từ theholisticexperiment.com

Tài liệu tham khảo